Cómo 'hackear' tu sistema nervioso: 9 maneras de estimular el nervio vago para apagar la ansiedad y el estrés

Estimular el nervio vago es clave para un mejor control de la ansiedad, así como para escapar del estrés y optimizar tu salud mental. En ella el sistema nervioso simpático y parasimpático desempeñan un papel crucial. 

¿Qué es el nervio vago? Se trata del nervio más largo del cuerpo y el jefe del sistema nervioso. Entre sus funciones, conecta el cerebro con órganos como el intestino, el estómago, el corazón o los pulmones. 

De hecho vago significa "vagabundo" en latín: este nervio deambula por todas partes y en concreto, influye en el descanso, la digestión, la respiración y la frecuencia cardiaca, todo ello con gran impacto en tu salud mental.

Aumentar el tono vagal, o la fuerza de la reacción del nervio vago, permite piratear el sistema nervioso, desacelerar el ritmo del corazón, activar el sistema nervioso parasimpático y relajarse mejor después de un pico de estrés, en el que intervienen hormonas como la adrenalina o el cortisol. 

Esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando haces yoga todos los días

Según la evidencia científica disponible, un tono vagal más alto guarda relación con las emociones positivas y una mayor capacidad física y mental. Incluso se transmite de madre a hijo durante el embarazo: aquellas que están deprimidas y ansiosas tienen menor actividad vagal, y el recién nacido muestra una baja actividad del nervio y niveles escasos de dopamina y serotonina, según este estudio.

Cuando la variabilidad de la frecuencia cardíaca es alta, el tono vagal también lo es, ya que se correlacionan. Si tu tono vago es bajo, existen maneras de estimular este nervio y piratear el sistema nervioso.

Jordan Fallis, escritor, científico, e investigador y fundador de principal de Optimal Living Dynamics sugiere 9 principales técnicas para estimular el nervio vago. 

Exponerte al frío

La exposición aguda al frío activa el nervio vago, según han averiguado diversos estudios. Este método aumenta la actividad parasimpática y reduce la respuesta de lucha o huida. 

¿Cómo puedes hacerlo? Duchándote en agua fría o terminando tu ducha con 30 segundos de agua fría. También puedes hacer deporte a bajas temperaturas o meter tu cara en agua helada.

Respiraciones lentas y profundas

Las técnicas de respiración, habituales en disciplinas como el yoga, son un gran modo de aliviar el estrés. Practica inhalaciones y exhalaciones largas, lentas y completas que involucren al diafragma. 

Lo ideal es que consigas 6 respiraciones en el transcurso de un minuto. Puedes practicar famosas técnicas como la respiración cuadrada, la respiración alterna o la respiración en 4 tiempos. 

Cantar, tararear o hacer gárgaras

Estimular las cuerdas vocales y los músculos de la parte posterior de la garganta haciendo coros, cantando, tarareando o haciendo gárgaras es otra manera de estimular el nervio vago y aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el tono vagal.

Dedica un rato al día a cantar, juega al SingStar con tus amigos y no olvides hacer gárgaras con cierta frecuencia.

Alimentar la microbiota intestinal con probióticos

Tener gran variedad y riqueza de bacterias intestinales ayuda a mejorar la función cerebral y estimular el nervio vago, tal y como confirman investigaciones en las que se administró a animales el probiótico Lactobacillus Rhamnosus. 

En dicho estudio se redujo la depresión y el comportamiento similar a la ansiedad, bajaron las hormonas del estrés y hubo cambios en los receptores GABA del cerebro. 

Otro estudio encontró que el probiótico Bifidobacterium Longum normalizó el comportamiento similar a la ansiedad en ratones actuando mediante el nervio vago. Ya sabes, incluye probióticos en tu dieta para disfrutar de este y otros muchos beneficios.

Meditar

Meditar aumenta el tono vagal y también reduce la actividad simpática relacionada con las respuestas de lucha o huida, en las que están involucradas las hormonas del estrés. 

Varios estudios apuntan a la meditación para tonificar este nervio. Además, se sabe que el canto OM, propio del yoga, aumenta el tono vagal y merma la actividad de la amígdala, la zona del cerebro responsable del miedo. 

Incluir ácidos grasos omega-3 en tu dieta

Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como los pescados grasos de agua fría, los frutos secos, las semillas o los aceites vegetales, son esenciales para cuidar el cerebro, garantizar su funcionamiento eléctrico, tener un sistema nervioso saludable y cuidar la salud mental.

De hecho, hay descubrimientos específicos que vinculan las grasas omega-3 con el aumento del tono vagal y la actividad vagal. El alto consumo de pescado también se asocia con una actividad mejorada del nervio y un predominio del sistema parasimpático.

Otro nutriente muy importante que no debes perder de vista se trata del zinc. 

Hacer deporte

El ejercicio es indispensable para una vida larga y saludable, para prevenir enfermedades como el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la obesidad, los problemas de corazón, la diabetes, la obesidad o la depresión.

Además, se ha demostrado que el deporte estimula el nervio vago. Puedes probar a levantar pesas, hacer largas caminatas diarias de entre 30 y 60 minutos al día, salir a correr, hacer bicicleta o nadar.

Determinados masajes

La investigación muestra que los masajes pueden estimular el nervio vago y aumentar la actividad vagal y el tono vagal. 

La reflexología, masajear el seno carotídeo o la acupuntura son ideales para estimular este nervio. 

Risa y conexiones sociales positivas

Socializar, pasar tiempo con tus amigos y disfrutar de una charla animada, así como reír a carcajada limpia, son otros placenteros modos de calmar tu sistema nervioso y estimular tu nervio vago, reduciendo el cortisol. 

La risa es la mejor de las medicinas, ya que es capaz de elevar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y mejorar el estado de ánimo.