Cómo adelgazar haciendo yoga: las mejores posturas y prácticas para perder peso

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Dylan Gillis/Unsplash
  • El yoga puede ayudar a perder peso cuando se combina con una dieta saludable y una rutina de ejercicio frecuente.
  • Los beneficios del yoga incluyen desarrollar fuerza, mejorar la resistencia y cultivar la atención plena.
  • Si eres principiante intenta ir a una clase de yoga presencial para que el profesor pueda modificarte las posturas.
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El yoga es una práctica que puede ayudar a generar una conexión más fuerte entre tu mente y tu cuerpo. Si bien hay muchos tipos de yoga, algunos se enfocan más en la meditación y el mindfulness, y otros se centran en la fuerza y la resistencia.

Como parte de un régimen de ejercicio regular, el yoga puede ayudarte a perder peso porque quema calorías. 

Pero quizás el mayor beneficio de esta práctica es el potencial de aumentar la atención plena, lo que puede reducir el estrés y hacerte llevar un estilo de vida más saludable en general.

Tipos de yoga

El yoga es un conjunto de prácticas físicas, mentales y espirituales que ayudan a los participantes a concentrarse en su respiración y sentirse más conectados con sus cuerpos.

"El yoga incluye un gran énfasis por atraer la atención hacia dentro", afirma David Chesworth, entrenador personal certificado por ACSM y director de acondicionamiento físico en Hilton Head Health. "La respiración siempre es parte del estado físico, pero en el yoga realmente se enfatiza un cierto tipo de respiración que se conecta con las posiciones y posturas corporales".

Hay muchos tipos diferentes de yoga y, si bien todos trabajan para conectar la respiración con el movimiento, algunos tipos de yoga son más adecuados para ciertos objetivos.

  • Yoga Nidra. Esta práctica es similar al yoga restaurativo al enfocarse en la relajación, pero también incorpora el uso de accesorios como cojines o mantas para aumentar la comodidad y profundizar en un estado de calma. Centrado principalmente en la meditación y la relajación, se ha demostrado que reduce los síntomas de estrés y ansiedad y mejora el sueño. Este tipo de yoga no quemará muchas calorías, pero puede mejorar la autoconciencia y la atención plena, lo que puede tener un impacto positivo en tu salud y ayudarte en sus objetivos de pérdida de peso, dice Chesworth.
  • Vinyasa o yoga del "poder". Este tipo de yoga fluye de una postura a otra, vinculando el movimiento del cuerpo con la respiración, explica Tom Johnson, instructor de yoga en Connecticut. "Vinyasa puede ser interesante para aquellos a quienes les gusta una práctica de movimientos más rápidos y más variedad en las posturas realizadas", considera. Este tipo de yoga es más un ejercicio aeróbico que el Nidra, y es probable que queme más calorías y ayude más directamente a perder peso.
  • Bikram o yoga "con calor". Este estilo se caracteriza por las mismas 26 posturas y ejercicios de respiración relacionados realizados exactamente en la misma secuencia en cada clase. Las salas en las que se practica el Bikram se encuentran a 105 grados Fahrenheit y 40% de humedad. "Este estilo puede ser interesante para aquellos a los que les gusta sudar y desean una mayor previsibilidad en su práctica, lo que les permite perfeccionar su desempeño de las posturas", asegura Johnson. Estas clases duran 90 minutos y pueden quemar de 300 a 500 calorías, por lo que este estilo es una buena opción para aquellos que buscan usar el yoga para perder peso.

¿Puede el yoga ayudarte a perder peso?

Como parte de una rutina de ejercicio habitual, el yoga puede ayudarte a perder peso, pero no es necesariamente el mejor método para todos.

"Cuando se trata de adelgazar, vas a quemar calorías haciendo yoga y, por lo tanto, te ayudará", dice Chesworth. "Pero no diría necesariamente que si estás tratando de perder peso, este sea la panacea".

Además de los beneficios sobre la salud mental, su práctica puede aumentar la flexibilidad, fortalecer y tonificar los músculos y mejorar la movilidad.

Si ya eres físicamente activo, sumar el yoga a tu rutina de ejercicios 2 o 3 veces por semana podría favorecer tus objetivos de adelgazar, considera Chesworth. Y si estás empezando, puedes apuntarte a clases una vez a la semana y avanzar a partir de ahí.

El tipo de yoga que haces también influye en la pérdida de peso, puntualiza Johnson. Algunos de los estilos de yoga más exigentes físicamente, como Vinyasa o Bikram, incorporan posturas que son más aeróbicas y que soportan peso, lo que significa que queman más calorías y desarrollan más músculos que otros tipos de yoga, y pueden conducir a una pérdida de peso más rápida.

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Los efectos del yoga en tu cuerpo

Incluso unas pocas semanas de práctica regular de yoga pueden generar beneficios para la salud y la silueta. Por ejemplo, un estudio de 2013 publicado en Journal of Alternative and Complementary Medicine mostró que un programa de yoga de 10 días conllevó una pérdida de peso y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca en hombres con sobrepeso. Los hombres del estudio tenían un índice de masa corporal (IMC) superior a 26 y perdieron un promedio de 1,9 kg de peso.

Otra investigación también de 2013 examinó los efectos del yoga restaurativo en mujeres con sobrepeso y descubrió que las que participaron en un programa de 48 semanas perdieron más peso durante un período de seis meses que las que participaron en un programa de estiramiento pero no de yoga. El grupo de yoga perdió 34 centímetros cuadrados de grasa directamente debajo de la piel en comparación con los 6 centímetros cuadrados del grupo que participó en el programa de estiramiento.

Si bien el yoga puede no quemar tantas calorías como otros ejercicios aeróbicos como correr o caminar, puede aumentar la resistencia y la fuerza, lo que ayuda a perder peso, dice Johnson.

Practicarlo de manera frecuente también aumentará la atención plena y reducir el estrés, lo que puede hacer mejorar las opciones de nutrición y contribuir a un estilo de vida más saludable. Por ejemplo, el yoga puede permitir que te sientas más en contacto con tu propio cuerpo y responder mejor a las señales de hambre, o tener una mayor conciencia de tus hábitos alimenticios y poder cambiarlos de manera efectiva.

Las mejores posturas de yoga para adelgazar

Si eres nuevo en el yoga, una buena manera de comenzar es acudir a un estudio local o contratar a un profesor.

"Con algunas lecciones de un instructor privado, uno puede aprender a realizar ejercicios y posturas de respiración comunes, y conocer un poco más sobre la historia y la filosofía del yoga", sugiere Johnson. "Un profesor experimentado puede guiar a una persona en la alineación adecuada del cuerpo en las posturas según la habilidad y experiencia de cada uno".

Si ya eres activo físicamente, pero deseas incorporar el yoga como parte de un plan de pérdida de peso, intenta trabajarlo un par de días a la semana como complemento de tus otros entrenamientos, recomienda Cheswoeth.

Si te sientes intimidado por la idea o no tienes un estudio cerca puedes optar por recursos en línea, muchos de los cuales son gratuitos y ofrecen opciones para todo tipo de niveles.

Algunas posturas con las que puedes comenzar en casa incluyen

Guerrero 2

El guerrero 2 puede fortalecer y generar resistencia en piernas y caderas exteriores.

Empieza en un amplio straddle, una postura con las piernas de manera similar a estar sentado a horcajadas. Apunta tu pie derecho 90 grados hacia la derecha y tu pie izquierdo también de 10 a 15 grados hacia la derecha. Mira por encima de tu dedo medio derecho, de modo que tanto el pie derecho como los ojos apunten hacia la derecha. Estira los brazos y dobla la rodilla delantera de manera que quede directamente sobre el talón delantero.

Postura del barco

La postura del barco fortalecerá los flexores de la cadera y los músculos abdominales.

Siéntate en tu colchoneta y extiende las piernas frente a ti. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. Extienda los brazos para que también queden paralelos y manténlos así durante 30 segundos.

Plancha

La postura de la plancha ayuda a fortalecer y quemar la grasa del vientre.

Empieza a cuatro patas, luego da un paso hacia atrás con los talones levantados. Fortalece los brazos como si estuvieras a punto de hacer una flexión. Aprieta el core y déjalo así durante 30 segundos.

El yoga puede ayudar a perder peso cuando se combina con una dieta saludable y otras formas de ejercicio. Sin embargo, el mayor beneficio que puede aportar puede ser su énfasis hacia la relajación y mejorar la salud mental.

Si estás interesado en aprender yoga, prueba algunas clases en un estudio donde un maestro puede ayudarte a modificar las posturas. O prueba clases en línea a través de Youtube u otro servicio de transmisión de vídeo.

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