¿Cómo empezar a hacer deporte desde cero y no desesperar a los 3 días?

Varias personas hacen sentadillas con peso en el gimnasio.

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  • No hay conjuros milagrosos, pero sí consejos que ayudarán a que comiences a hacer deporte desde cero. Ojo, tendrás que poner de tu parte, si no, es imposible. 
  • Según la OMS, la actividad física regular en los adultos reduce, entre otras cosas, el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes o cáncer de mama y de colon. 
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Se empieza con mucha energía. Cuando finaliza la primera semana (los que llegan), la motivación ya ha decrecido. La segunda casi nunca se completa. Mucha gente se sentirá representada por esta sucesión de los hechos. Personas que intentaron empezar a hacer deporte desde cero y desesperaron demasiado pronto. No existen las pócimas mágicas, pero sí recomendaciones que coadyuvan a tener cierta continuidad. Aunque también hay casos que no tienen remedio. 

Nadie está obligado a hacer deporte y no se es mejor por hacerlo, pero es obvio que no llevar una vida sedentaria es positivo. Según la Organización Mundial de la Salud, un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

  • Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
  • Mejora la salud ósea y funcional.
  • Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

7 consejos para comenzar a hacer deporte

Elige algo que te motive

Varias mujeres bailan en una academia

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Sigue leyendo, por favor, no lo dejes tan pronto. Muchos dirán: “A mí no me motiva hacer ejercicio, por eso no lo hago”. Está bien, date una oportunidad. Seguro que hay algo que te llama un poquito la atención. No tiene que ser necesariamente salir a correr o ir al gimnasio, te puede gustar bailar o pasear. Eso también son actividades físicas y perfectamente válidas si se quieren tener hábitos saludables. 

La motivación puede tener diversas fuentes: en Runtastic, la fisioterapeuta Hana Medvesek se refiere a esto: quizá quieras “ponerte en forma para tener más energía y ganar en productividad o para poder seguir el ritmo de tus hijos a medida que te vas haciendo mayor. Encuentra inspiración y ponte objetivos a corto y a largo plazo”.

Busca compañía

Una mujer agarra a un hombre en una ruta de senderismo.

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Escojas lo que escojas, mejor si convences a alguien más para hacerlo contigo y que uno tiréis del otro. La health coach Diana Alva apunta en el blog Vive sanamente que puedes empezar con amigos o amigas, con colegas de trabajo, incluso organizando actividades los fines de semana que conlleven algo de ejercicio. Por ejemplo, una ruta de senderismo y luego a comer todos juntos, que os lo habéis ganado y hay tiempo para todo. 

Márcate objetivos factibles

Tres hombres descansan tirados en el suelo

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Es uno de los errores más comunes al empezar a hacer deporte desde cero. Hay tanta motivación al comienzo que se plantean retos inalcanzables. Si nunca has ido a correr, no puedes pretender hacer ni 5 kilómetros el primer día a buen ritmo. Confórmate con correr 5 minutos y andar 10, por ejemplo. Y esto es extrapolable a cualquier otro deporte. El exjugador de baloncesto y doctor Juan Antonio Corbalán lo apunta en este artículo: “El entrenamiento debe comenzar de forma suave y controlada, ejecutando los ejercicios con una evolución gradual, sin forzar el organismo”.

Aumenta la carga poco a poco

Varias personas nadan en una piscina.

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Continuación del consejo anterior es este. Lo primero es un objetivo asequible, y lo segundo es aumentar la carga de trabajo muy poco a poco. Las prisas, sostiene la entrenadora personal María Matilde Benosa, pueden crear frustración, así que dale tiempo a tu cuerpo para que reaccione a la práctica de ejercicio. 

Registra tus progresos y ten paciencia

Un hombre y una mujer atienden al profesor en una clase de spinning

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Benosa continúa el consejo anterior afirmando que los resultados se ven a medio-largo plazo. Por tanto, es imprescindible que anotes tus progresos. Si el objetivo es bajar de peso, pésate todas las semanas el mismo día, recién levantado, sin ropa, después de haber hecho tus necesidades y apúntalo. Si es, por ejemplo, hacer cada vez más kilómetros en bicicleta, registra también la distancia y la velocidad. Pero no desesperes si pasan dos semanas y nada ha mejorado, ten paciencia y continúa, que los efectos llegarán seguro.

Acompáñalo de una buena alimentación

Un hombre prepara la comida.

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Tanto si el objetivo es perder peso, como si se trata, simplemente, de tener una vida más saludable, no basta con hacer ejercicio, sino que conviene acompañarlo de una buena alimentación. No hagas dietas milagro ni te fíes de los gurús, mejor consulta a un profesional. 

Juan Antonio Corbalán recomienda “seguir una dieta equilibrada que contenga todos los alimentos básicos para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita, priorizando el consumo de frutas y verduras como principal fuente de hidratos de carbono y evitando alimentos muy grasos y altamente calóricos, como son los fritos, rebozados o las carnes grasas”.

Fuerza de voluntad

Una mujer en la cama.

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Ya se dijo al principio que no hay recetas milagrosas. Aunque sigas todos estos consejos para hacer deporte desde cero, si no pones de tu parte, si no tienes un poco de fuerza de voluntad, será imposible. Así que ya sabes. 

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