Cuánto pan comer al día: la cantidad óptima para disfrutar del mejor acompañante de las comidas

¿Cuánto pan debes comer al día? Entre falsos mitos como que el pan engorda o dietas restrictivas bajas en carbohidratos —como la keto o la paleodieta, con efectos negativos a largo plazo y enfermedades asociadas comprobadas por diversos estudios—, la población sigue sin tener claras las cantidades y recomendaciones con respecto a este ingrediente. 

Cabe destacar que en España se come bastante pan: según la encuestaHábitos y consumo de pan en España publicada por la asociación Pan Cada Día, el 92,6% de la población toma pan con asiduidad. El preferido sigue siendo el pan blanco, consumido por un 75,1% de los españoles. 

Según el informe de Desglose de la venta de pan en España durante 2021 por canal de distribución, publicado por Statista, el 40% de los españoles compra pan en los supermercados, seguidos muy de cerca por las tiendas y panaderías tradicionales, donde lo hace el 33% de los compradores. 

¿Se puede comer pan a diario?

Una persona sana y con un estilo de vida mínimamente activo puede perfectamente comer pan todos los días dentro de una dieta saludable. Este producto proporciona nutrientes esenciales y además, puede ser un vehículo fácil para otros alimentos sanos como grasas saludables y proteínas, ayudando a mantener un buen equilibrio entre macronutrientes.

A nivel nutricional, el pan te proporciona numerosas vitaminas del grupo B como tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina: hidratos de carbono, un pequeño porcentaje de proteína y minerales como fósforo, magnesio y potasio.

Siguiendo las pautas del plato de Harvard, el 50% de la ración debería corresponder a verduras y hortalizas, 25% cereales integrales o tubérculos. 25% carnes o pescado o huevos o legumbres —dicho de otro modo, proteína— y completar el menú con fruta fresca y grasas saludables, como las procedentes del aceite de oliva y del aguacate.

Cuál es la cantidad de pan ideal al día

De hecho, puedes (y debes) repartir el pan en las diferentes comidas diarias. Así, en cada comida puede haber una ración de 40 o 60 gramos de pan. La Organización Mundial de la Salud sugiere 250 gramos de pan por día en el marco de una alimentación saludable. ¿Cuánto es eso? El equivalente a una baguette en peso.

Si practicas mucho deporte y, por tanto, precisas más calorías como combustible, puedes comer unos 400 gramos de pan diarios. Ten en cuenta que cerca de la mitad de las calorías de la dieta deben provenir de los carbohidratos, la principal fuente de energía. 

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Sin embargo, no solo la cantidad importa, sino también la calidad: aunque su aporte de calorías y proteínas sea similar al pan blanco, el pan integral es más sano, y brinda más ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas y especialmente fibra, evitando los picos de azúcar en sangre, equilibrando el apetito y regulando el tránsito intestinal. 

Lo ideal es combinar pan integral y de masa madre elaborado con diferentes tipos de cereales. Además del trigo, tienes a tu disposición el centeno, el maíz o la espelta. Si consumes pan de molde, la OCU también recomienda optar por panes integrales o multicereales.

Qué pasa si dejo el pan: malas noticias

Desde la Federación Española de la Nutrición (FEN) recuerdan que, teniendo en cuenta su valor nutricional el pan debe constituir una parte destacable en la dieta, tratando de estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. 

"El hecho de no consumirlo de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante el perfil calórico de la dieta", recuerdan. Así, quienes dejan el pan suelen incrementar el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada.

Recuerda que el porcentaje apropiado de macronutrientes es el siguiente: un 15% de proteínas, un 55% de hidratos de carbono y entre un 30 y 35% restante de grasas. "En la medida que se reduce el consumo de pan, es preciso subir la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono para fin no desequilibrar significativamente la dieta", subraya la FEN.