La constancia gana a la intensidad: un nuevo estudio revela que es más eficaz hacer menos ejercicio más días a la semana, que condensarlo en un día de alta intensidad

hacer biceps

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¿En cuántas ocaciones has escuchado que es mucho mejor la calidad frente a la cantidad? Y en la mayoría de los casos es así. Pero a veces, si esa calidad se practica muy poco... Por muy buena que sea, no es suficiente. 

Es lo que ha puesto sobre la mesa un nuevo estudio publicado por Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, sobre el ejercicio para ganar masa muscular.

Investigadores de Australia y Japón han confirmado que hacer unos pocos curl de bíceps todos los días, durante 5 días a la semana, mejoraba la fuerza muscular en mayor medida que aquellas personas que hacían un entrenamiento mucho más intenso y específico de bíceps solo una vez a la semana.

Además, puntualizaron que las personas que trabajaban su fuerza durante estos 5 días, tampoco debían someterse a sesiones de máxima intensidad. 

Para comprobarlo el equipo a cargo del estudio hizo que 2 grupos de voluntarios realizaran contracciones de bíceps excéntricas durante 4 semanas mientras medían la fuerza muscular y el grosor muscular de cada persona. 

Con contracción excéntrica se refiere al momento en el que el músculo se alarga, es decir, el movimiento que se realiza haciendo por ejemplo un curl de bíceps con mancuernas. 

Curl de bíceps con mancuerna
  • El primer grupo hizo 6 contracciones cada vez durante 5 días a la semana (6×5). 
  • El segundo grupo hizo 30 contracciones en un solo día una vez por semana (30×1). 

Los resultados muestran que el segundo grupo (30×1) no vio ningún aumento en su fuerza muscular durante las 4 semanas, pero sí aumentaron el grosor muscular en un 5,8%.

Por su parte el primer grupo, el de 6×5, vio aumentada su fuerza muscular en más del 10%, además de experimentar un crecimiento similar en el grosor muscular que el grupo anterior.

Con esto, los investigadores quieren remarcar que no es necesario invertir muchísimo tiempo en un entrenamiento para aumentar la fuerza. Ahora, es importante destacar que esto solo es válido para personas que no practican ejercicio con regularidad. 

La carga, la intensidad y las repeticiones son importantes a la hora de obtener mejoras y aumentar la masa y la fuerza muscular, y a largo plazo, esos 6x5 se quedarán muy escasos para ti, porque tu cuerpo se acostumbrará a ese peso y resistencia.

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Respecto a las afirmaciones que se hacen sobre el esfuerzo, es cierto que si vas practicar ejercicio durante más días a la semana no podrás hacerlo siempre a tu máxima intensidad para poder llegar todos los días descansado y sin sobrecarga muscular exagerada. 

Eso no quiere decir que no tengas que esforzarte, ya que sin esfuerzo los resultado a largo plazo no se verán reflejados. Con todo esto, la comparativa de 5 días de ejercicio, frente a uno es prácticamente evidente, ya que hacer deporte un día a la semana está muy lejos de ser saludable. 

Otro dato importante del estudio es que ha mostrado que sesiones más largas para ponerse al día después de volver de vacaciones, o de un parón por enfermedad, no tiene ningún beneficio extra ni se recupera mejor. 

Lo único que debes hacer es volver a la normalidad, comer como lo hacías antes de las vacaciones y entrenar del mismo modo, con tus sesiones de siempre.

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