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Este es el ejercicio más adecuado para cada franja de edad, según la ciencia

Ejercicio físico con frío
Getty Images
  • Hacer ejercicio continuado durante toda la vida ayuda a combatir el deterioro del envejecimiento y aporta mayores beneficios para la salud.
  • Pero el tipo de deporte y la cantidad de ejercicio deben ajustarse a cada edad.
  • Este es el tipo de deporte que deberías practicar en cada etapa de tu vida.

El ejercicio produce numerosos efectos beneficiosos para la salud. Puede prevenir una serie de afecciones, entre las que se encuentran enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres.

Pero hay que tener en cuenta que el tipo y la cantidad de ejercicio que se realiza debe adaptarse a medida que cumplimos años.

Si quieres asegurarte de que estás haciendo el tipo de ejercicio que corresponde a tu edad, consulta esta sencilla guía.

Durante la infancia y la adolescencia

Niños refrescándose en una fuente en Zúrich, Suiza.
Niños refrescándose en una fuente en Zúrich, Suiza. Pixabay

En la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, contribuye a la salud de los huesos, estimula la confianza en uno mismo y establece patrones de sueño saludables. Las instituciones recomiendan que los niños practiquen al menos una hora de ejercicio diario. Aquí van unos consejos:

  • Los niños deberían probar varios deportes y desarrollar distintas habilidades, como por ejemplo nadar y patear un balón.
  • La actividad física no programada, como los juegos en el patio del colegio, también son de gran ayuda.

Los hábitos de ejercicio físico tienden a decaer de manera progresiva durante la adolescencia, especialmente en el caso de las chicas. Realizar una cantidad suficiente de ejercicio ayuda a mantener el cuerpo en forma, así como a controlar el estrés y la ansiedad. Puede fomentar la actividad de sus hijos siguiendo estos dos consejos:

  • Anima a tu hijo adolescente a practicar un deporte de equipo, siempre que sea posible.
  • A algunos adolescentes no les gustan este tipo de deportes. Para ellos, la natación o el atletismo pueden ser opciones a tener en cuenta para mantenerse en buena forma.

De los 20 a los 30

Hacer ejercicio y deporte
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Alrededor de los 25 años, las personas se encuentran en su mejor momento físico, con los tiempos de reacción más cortos y el VO2 máx (la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos) más alto. Tras este pico, el VO2 máx disminuye hasta un 1% cada año, y los tiempos de reacción se amplían. La buena noticia es que la actividad física realizada de manera regular puede ralentizar este declive. Aumentar la masa muscular magra y la densidad ósea durante esta etapa vital ayuda a retenerlas años después.

  •  Diviértete entrenando y prueba varias disciplinas. Puedes intentar jugar al tag rugby (rugby sin contacto con cintas), hacer remo o entrenamiento intenso al aire libre (con monitor).

Si practicas ejercicio regularmente, consulta a un profesional del deporte e incorpora la “periodización” a tu régimen de entrenamientos. Este concepto implica la división del ejercicio en ciclos progresivos que manipulan diferentes aspectos del entrenamiento, tales como la intensidad, la cantidad y el tipo de ejercicio, con el objetivo de optimizar su rendimiento y hacer posible la práctica de una actividad planificada, como puede ser el triatlón.

 

De los 30 a los 40

Ciclista intentando meter la bicicleta en el maletero
PeopleImages/ Getty Images

A partir de los 30 años, la carrera profesional y la vida familiar se convierten en una prioridad para muchas personas, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular para ralentizar el lógico declive físico.

Si tienes un trabajo sedentario, asegúrate de mantener una higiene postural adecuada y de no permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. Esto puede conseguirlo, por ejemplo, subiendo las escaleras para ir al baño del piso superior o quedándote de pie al responder o realizar una llamada telefónica. Es aconsejable moverse cada media hora siempre que sea posible.

Leer más: Cuánto ejercicio debes hacer si estás sentado todo el día

Entrena de manera inteligente. Prueba a realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con series de actividad de gran intensidad (hasta el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima) combinadas con períodos de ejercicio de intensidad reducida. Deportes como las carreras de velocidad o el ciclismo son perfectos para personas que no disponen de mucho tiempo, ya que pueden practicarse en 20 minutos.

  • A las mujeres, en especial tras dar a luz, les favorece realizar entrenamientos que ejerciten el suelo pélvico (conocidos como ejercicios de Kegel) para prevenir la incontinencia.
  • Mantén el interés diversificando tu rutina de ejercicios. Prueba el boot camp, el spinning o el yoga.

 

De los 40 a los 50

Ejercicio físico con frío
Getty Images

Muchas personas ganan peso a partir de los 40 años. Los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa, revirtiendo la pérdida normal del 3 al 8% de masa muscular que se produce cada década. La práctica de diez semanas de entrenamiento centrado en la resistencia podría incrementar el peso magro en 1,4 kilos, aumentando la tasa metabólica en reposo (TMR) en un 7% y disminuyendo el peso graso en 1,8 kilos.

  • Prueba los kettlebells o pesas rusas, o comienza un entrenamiento de levantamiento de peso en el gimnasio.
  • Comienza a correr (si no lo haces ya) y no tengas miedo de adentrarte en un programa de ejercicio de mayor intensidad. Es una obviedad, pero se obtienen más frutos corriendo que caminando.
  • Hacer pilates puede resultar de suma utilidad para fortalecer la parte central del cuerpo y evitar los dolores de espalda, que suelen aparecer en esta década.

De los 50 a los 60

calorías según deporte
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A partir de los 50 los dolores y molestias se intensifican, a la vez que pueden manifestarse trastornos de carácter crónico, como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. En las mujeres posmenopaúsicas, el riesgo de padecer dolencias cardíacas aumenta a medida que los estrógenos se reducen.

  • Practica actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener tu masa muscular.
  • Ejercicios en los que se soporta peso, como caminar, son muy recomendables. Camina a un ritmo elevado para que tu frecuencia respiratoria aumente y rompas a sudar.
  • Prueba algo diferente. El taichí es genial para el equilibrio y la relajación.

 

De los 60 a los 70

qué deporte hacer en cada edad
Matteo Vistocco/ Unsplash

Es habitual que las personas acumulen dolencias crónicas a medida que envejecen. Acercarse a la tercera edad es un factor de riesgo importante para la aparición del cáncer. Mantener un nivel alto de actividad física puede ayudar a prevenir diferentes tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia, el cáncer de colon o el cáncer de útero, a la vez que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y la diabetes tipo 2.

La actividad física tiende a disminuir con la edad, por lo que debes procurar mantenerte activo y tratar de romper la tendencia.

  • Prueba el baile de salón o cualquier otro tipo de baile. Es una manera divertida y sociable de hacer ejercicio.
  • Entrena la fuerza y la flexibilidad dos veces a la semana. El aquaeróbic, actividad en la que el agua ofrece una gran resistencia, puede ser una buena opción para el desarrollo de la fuerza.
  • Continúa haciendo ejercicios cardiovasculares, como pueden ser los paseos a un ritmo ligero.

 

De los 70 en adelante

qué deporte hacer en cada edad
Matthew Bennett/ unsplash

El ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es beneficioso para mantener las habilidades cognitivas. Es importante, también, intentar mantener la actividad en la medida de lo posible cuando se atraviesa una enfermedad. La fuerza y la salud pueden verse afectadas en muy poco tiempo al permanecer postrado en la cama o mantenerse inactivo, haciendo extremadamente complicado volver a la situación previa.

  • Camina y habla. En lugar de recibir las visitas de familia y amigos de manera pasiva, salgan a dar un paseo juntos. Te motivará y supondrá un beneficio para tu salud más que el ejercicio en solitario.
  • Complementa tu rutina de ejercicios con actividades cardiovasculares, de fuerza y de equilibrio, consultando siempre a un fisioterapeuta u otro profesional del deporte, especialmente sin sufres alguna enfermedad crónica.

Lo principal es no parar de movernos a lo largo de nuestra vida. Nada constituye un mayor beneficio para la salud que el ejercicio continuo.

 Este artículo ha sido publicado originalmente por The Conversation por Julie Broderick, Assistant Professor, Physiotherapy, Trinity College Dublin. Lee el original.

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