Por qué eliminar hidratos a cambio de proteínas puede no ser lo mejor para desarrollar músculo

Si quieres reducir grasa y ganar músculo la fórmula habitual es comer proteína y eliminar los hidratos. Las proteínas contienen aminoácidos, los componentes del músculo. Mientras que los hidratos son en general energía para tu cuerpo. Si no se la facilitas empieza a obtenerla de otro lado, por lo que tira de grasas acumuladas, y tu silueta comienza a modelarse. —Es el secreto de dietas como la Keto—.

Pero quizá no es el único camino, ni el más saludable, para llegar a ese objetivo. Por lo menos así lo demuestra el veterano de culturismo, Mark Taylor, que en 2023 ganó la codiciada corona de Mr Universe Masters Over 45. Tal y como reveló en una entrevista, la clave de su éxito fue en realidad comer hidratos.

Explicó que durante años siguió la clásica dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, pero se sentía cansado todo el tiempo y sus músculos quedaban planos. Entonces un entrenador le aconsejó que a su habitual pollo y brócoli le sumara batatas, uvas y gachas de avena.

Al principio le costó."Pero de repente, con esta dieta alta en carbohidratos, tenía mucha energía y podía entrenar más tiempo y más duro, y me sentía más fuerte", afirmó en BBC. 

La ciencia de la alimentación apoya esta versión, como demuestra un artículo en The Conversation elaborado por profesores de Fisiología Nutricional, Ciencias del Deporte y el Ejercicio y Fisiología Nutricional, de la Universidad Anglia Ruskin.

Construir músculo con la dieta

Según los autores, para ponerte en forma y ganar músculo tienes que entrenar. Lo siento, pero solo comiendo pavo no vas a lograrlo. Las ganancias musculares, explican, provienen del entrenamiento con sobrecarga progresiva, lo que significa aumentar gradualmente el peso que levantas o realizar más repeticiones o series de un ejercicio.

Más específicamente, el crecimiento muscular es un equilibrio entre 2 procesos: la síntesis de proteínas musculares—donde se produce o repara tejido muscular nuevo— y  la descomposición de proteínas musculares —donde se degrada el tejido muscular—. "Debido a que estos 2 procesos ocurren constantemente, la velocidad y el equilibrio entre ellos afectarán las ganancias generales".

No obstante, la nutrición puede ayudar a equilibrar la balanza hacia el lado de la ganancia. "La evidencia destaca que la ingesta diaria de proteínas, junto con el consumo de suficientes calorías , puede ser lo más importante para la ganancia muscular general", afirman los expertos. Por el contrario, añaden, "consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita puede afectar negativamente a tu entrenamiento".

En concreto se ha demostrado que consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas de “liberación rápida” tras entrenar puede acelerar la síntesis de proteínas musculares a corto plazo.

Entonces, ¿qué pasa con los hidratos?

La evidencia es mixta en lo relativo a si los hidratos ayudan a mejorar la síntesis de proteínas o no hay diferencia con comer solo proteína. "Esto se debe a que los aminoácidos son clave para este proceso y los hidratos simplemente no proporcionan estos componentes básicos, por lo que no pueden impulsar directamente la síntesis de proteínas musculares", matizan los autores.

Sin embargo reducir los hidratos puede conllevar inconvenientes como menos energía, lo que podría provocar un sistema inmunológico debilitado, mayor fatiga y un menor rendimiento.

"Los carbohidratos nos aportan energía en forma de glucosa, que luego se almacena en el músculo en forma de glucógeno para su uso posterior. Entrenar en el gimnasio puede ser exigente, lo que significa que utilizamos las reservas de glucógeno para alimentarnos más rápidamente", describe el artículo.

Esto permite entrenar de forma más intensa, lo que influye indirectamente en la síntesis de proteínas musculares. "Si no recargas energías con carbohidratos y continúas entrenando en un estado bajo en glucógeno, es posible que no solo afecte el proceso de desarrollo muscular , sino también los resultados generales del entrenamiento".

La elección de los carbohidratos también marca la diferencia. Como apuntan los autores, "en el caso de Taylor, elegir batatas y gachas significó que su dieta favoreciera un enfoque de menor índice glucémico". Es decir que provocan aumentos de azúcar en sangre más lentos. "Esto no sólo afecta el estado de ánimo, sino que también conduce a una energía sostenida durante todo el día, combatiendo la sensación de fatiga y beneficiando al mismo tiempo otros aspectos de la salud , como reducir la presión arterial".