Nada en esta vida es gratis y ponerte cachas no es una de ellas. Te matas en el gimnasio para tonificar tu cuerpo y perfilar tus músculos. Pero eso no significa que puedas comer lo que quieras. O al menos si quieres lograr lo que te has propuesto.

Los alimentos ricos en proteínas son ideales para la construcción muscular. Esto se debe a que te aportan aminóacidos, que son entre otras cosas los ladrillos de los que están construidos tus músculos. También necesitas hidratos, que otorgan la energía necesaria para el desarrollo y la reparación muscular.

Pero las fuentes a las que vayas a buscar estos nutrientes podrían no ser las correctas y terminar perjudicando tu objetivo. O dicho de otra manera, mientras que ciertos alimentos pueden ayudar a promover el crecimiento muscular, otros pueden obstaculizarlo.

Qué comer para construir músculo

Obtener suficiente proteína desencadena el proceso mediante el cual el cuerpo repara y construye nuevas fibras musculares, conocido como síntesis de proteínas. 

También es importante tomar hidratos pues estimulan la liberación de insulina, una hormona que ayuda a desarrollar músculos y transporta energía a los músculos para recargar las reservas de glucógeno.

"Los carbohidratos combinados con proteínas reducen el cortisol, una hormona que causa la degradación muscular, lo que puede ayudar a mantener la masa muscular actual", asegura asimismo el nutricionista Jordan Hill en Eat This.

Los 7 mejores alimentos con proteínas para una dieta saludable

Por ello la dieta óptima para desarrollar músculo debe incluir comidas ricas en proteínas y calorías, como el salmón, el yogur, el pan integral, carnes magras o legumbres.

Especial importancia lo que tomes tras el ejercicio. "El cuerpo experimenta después de entrenar un proceso conocido como ventana anabólica, en el cual los músculos son más receptivos a la absorción de nutrientes", indican desde NuttraMad.

Alimentos que pueden impedirte ganar músculo

Por otro lado, ciertos nutrientes pueden obstaculizar el crecimiento muscular al desencadenar una inflamación que interfiera en la regeneración muscular o al afectar negativamente la sensibilidad a la insulina.

"El consumo elevado de azúcar se asocia con resistencia a la insulina e inflamación, lo que puede interferir con el metabolismo de las proteínas y la recuperación muscular", advierte Hill.

Esta abunda en los alimentos procesados, desde los refrescos a la comida rápidas como las patatas fritas y las hamburguesas. Los cuales también tienen un alto contenido de calorías y grasas no saludables "lo que puede contribuir al aumento de peso y obstaculizar el crecimiento muscular", puntualiza el doctor Noel Abood, director del Solon Wellness Center. Es decir, que si te pasas con ellos corres el riesgo de acumular grasa en lugar de músculo.

Incluso productos publicitados para el ejercicio como las bebidas deportivas ricas en electrolítos no son lo mejor que puedes darle a tu cuerpo para ganar masa muscular, de acuerdo con Stuart Phillips, investigador de proteínas de la Universidad McMaster.

"Están bien después de varias horas de ejercicio cardiovascular de alta intensidad, como un entrenamiento de maratón, pero para todo lo demás, quédate con agua", aconseja en Men's Health.

Y si eres de los adictos a unas cañas tras entrenar, empieza a plantearte cambiar de hábitos. El alcohol aumenta la inflamación además de alterar el proceso de recuperación muscular, al interferir con la síntesis de las proteínas.