Este es el entrenamiento ideal si tienes más de 40 años y quieres empezar a hacer ejercicio

Es posible que entre tus propósitos de 2022 se encuentra el de "estar en forma", "perder peso" o simplemente "hacer más ejercicio". Sin embargo, si tienes más de 40 años es posible que creas que ya no tienes edad para hacer mucho deporte. ¿Es eso cierto o se trata de una excusa creada por la mente? Y, si la edad realmente no importa, ¿hay alguna tanda de ejercicios óptima para empezar?

Independientemente de la edad, antes de ponerte a hacer ejercicio en serio, es importante acudir al médico y consultarle la situación.

Aunque el ejercicio físico conlleva un sinfín de beneficios, hay que hacerlo bien. En este sentido, Montserrat Romaguera, miembro del grupo de Ejercicio Físico y de la Salud de la Sociedad Catalán de Medicina Familia y Comunitaria, explica para La Vanguardiaque, después de la pandemia, han aumentado los casos de lesiones tanto por exceso de entrenamiento como por mala ejecución.

"Es clave saber si tienes alguna patología o enfermedad para poder empezar con el ejercicio correcto, evitar hacerte daño y así no abandonar a la primera", explica en paralelo Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48.

Qué deporte escoger si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y quieres empezar a moverte más

Una vez tienes el OK médico, el gran desafío es más mental que físico. Álvarez explica que lo normal es que las personas de más de 40 años crean no estar listas para hacer ejercicio diario (o más regular). Abandonan antes de empezar alegando que ya no están a tiempo.

"No son las excusas las que queman calorías, sino las ganas de liberar endorfinas, estar más sanos y sentir que cada día y tienes energía". Si cambias el chip, y te enfocas en estos motivos, además de estos beneficios te notarás mentalmente más ágil y con una mayor confianza en ti mismo.

La edad concreta de los 40 años no importa para hacer ejercicio. Pero lo que sí es relevante es tu historial físico: ¿llevas décadas de vida sedentaria? Entonces sí que tendrás que empezar poco a poco.

¿Y el género? ¿Tienen más dificultades los hombres mayores de 40 que las mujeres? ¿O viceversa? De nuevo, Álvarez cree que lo que importa más son indicadores de salud más genéricos, objetivos y alejados de la edad o el sexo, como el peso.

"Aunque es cierto que las mujeres con cambios hormonales notarán que estos cambios afectarán su ejercicio, esto no suele ser un factor influyente cuando se hace deporte. Lo que importa más es eso: la vida sedentaria anterior, el peso, el historial médico...".

En resumen: la edad no importa y es más bien una excusa para retrasar o evitar el momento de hacer ejercicio. Así que puedes ponerte en marcha una vez tengas un buen plan. ¿Quieres uno?

El mejor circuito de ejercicios para principiantes de más de 40 años

Es importante empezar con una rutina suave, pero que, a su vez, te ayude a notar beneficios. De esta forma empieza el círculo virtuoso del ejercicio, empiezas a motivarte, a dedicar más tiempo a realizar actividad, subir el nivel...

En su charla con La Vanguardia, la creadora de la metodología Reto 48 (un centro de entrenamiento y coaching físico), ha recomendado un circuito para principiantes. Consiste en repetir 5 veces estos 6 ejercicios, a razón de un minuto por ejercicio y 20 segundos de descanso. Se trata de un circuito asequible que trabaja todas las zonas de tu cuerpo.

Se incluyen tutoriales en Youtube para que te acaben de ayudar a entender cómo hacer correctamente cada ejercicio:

• Lunge: paso hacia delante alterno con las rodillas flexionadas

• Jumpin Jack: abrir y cerrar piernas, mientras saltas y alzas los brazos

• Skipping: correr sin moverse del sitio

• Shuffle punch: ir alternando piernas y brazos hacia delante y hacia atrás

• Flexiones: con las rodillas apoyadas en el suelo

• Squat: es como intentar sentarse con la espalda recta y los brazos hacia delante

Recuerda empezar poco a poco. Es mejor hacer pocas tandas de este circuito pero hacer cada ejercicio bien, que extralimitarse o ejecutar malos movimientos que a la larga tendrán consecuencias para tu cuerpo.

Una vez ya lleves semanas dominado el circuito, puedes atreverte a alargar el tiempo de actividad físicao buscar otros tipos de ejercicios. Descubrirás que en este sentido el catálogo es muy variado y completo.

5 consejos para mantener la motivación y la constancia

¿Has rebufado cuando has leído la lista de ejercicios? ¿O has descubierto que han regresado tus viejas amigas, las excusas?

Si temes que no tendrás la motivación para mantener este circuito, Sara Álvarez recomienda que sigas estos consejos:

1. Vence antes de nada la barrera psicológica: como ya se ha comentado más arriba, la gran barrera no es física sino mental. ¿Crees que eres demasiado mayor para hacer ejercicio? Eso son prejuicios irracionales que posiblemente esconden miedo o inseguridad. Admitirlo, y compartirlo, te ayudará a enfrentarte a ellos poco a poco.
2. Haz lo que te guste: si una vez empiezas el circuito de ejercicios notas que hay 2 que odias con toda tu alma, nadie te obliga a seguirlos. Reemplázalos por ejercicios que se encarguen de esas mismas partes del cuerpo. Aquí la clave es disfrutar del viaje y no ponerse más baches en el camino de los necesarios.
3. Escucha tu cuerpo: aprende poco a poco a detectar cuándo tu cuerpo te pide parar, o cuándo quiere más y más ejercicio. Eso te ayudará a que cada sesión sea idónea y que no te fuerzas más de la cuenta.
4. Sé constante en lugar de excelente: es mejor hacer un poco de ejercicio cada día, aunque no batas récords personales, que practicar actividad física 2 veces a la semana, aunque durante esas escasas sesiones quemes 3000 calorías. La clave es aumentar la resistencia y la capacidad pulmonar. Y eso se consigue con la constancia.
5. Ejercitar en compañía: hay personas que se motivan mucho más en grupo que en soledad. Quizás descubres que, con uno o 2 amigos, te cuesta menos sudar y quemar calorías.

Si quieres mantener la motivación a la hora de hacer ejercicio, busca un compañero de entrenamiento, según un experto de Harvard

Todos estos consejos tienen un nexo en común: no intentes ser el top del ejercicio desde el primer día. Aunque es un objetivo chulo, lo importante es aprender a entrar en el proceso y disfrutar de ello.

Si encuentras los ejercicios que te gustan, y las condiciones más favorables para ello, al final lo difícil será detenerte.