En forma más allá de los 60 años: trucos y consejos para tener un cuerpo delgado y tonificado

¿Has cumplido 60 años o más y te parecen lejanos los tiempos de joven? No hay que preocuparse. El DNI demuestra que tienes experiencia, sabiduría y vivencias de las que presumir. Y, en el aspecto físico, la situación tampoco tiene por qué estar cuesta abajo. 

La ciencia y la naturaleza dejan claro que el paso del tiempo afecta a todas las personas, tanto a nivel mental como físico. De hecho, el cuerpo pasa por diferentes fases según la edad: de acuerdo con un estudio, a los 34 años se inicia la disminución fisiológica del cerebro y de la masa muscular; con la llegada de los 60, los huesos se descalcifican; y a los 74 las conexiones fibrosas músculo-hueso empiezan a fallar.

Por eso, a partir de los 60 es especialmente importante abandonar ciertos hábitos, como el sedentarismo, y no dejar de lado la actividad física.

Los adultos con más de 64 años deben practicar entre 150 minutos a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o de 75 minutos a 150 minutos de actividad aeróbica intensa, según la OMS, que recomienda también incorporar actividad física centrada en el equilibrio y el entrenamiento de fuerza (con intensidad moderada), al menos 3 días a la semana.

A partir de los 60 años las pérdidas de masa muscular van a ser muy difíciles de recuperar, por lo que la constancia se convierte en un elemento clave.

"Construir músculo después de los 60 es un poco más difícil que cuando tienes 25 años. Tus hormonas anabólicas, como la testosterona, son más bajas, tu recuperación es ligeramente más lenta y tu cuerpo responde un poco menos al entrenamiento", admite Daniel Richter, director general de StrengthLog, plataforma con programas de ejercicios.

Sin embargo, también hay esperanza: los adultos de 60 años aún pueden conseguir el 80% del crecimiento muscular que habrían visto a los 20 o 30 años, señala el experto, según informa Eat This, Not That.

"El secreto de entrenar para mantenerse fuerte y delgado cuando se envejece es... dejar de entrenar como si te fueras a romper o fueras frágil", opina el entrenador personal Tom Jankas. 

"Tu cuerpo sigue respondiendo de la misma manera que lo haría normalmente. No ha cambiado. El mayor error que veo con los clientes de más edad es que alguien les dijo que eran viejos y que, por lo tanto, ya no podían esforzarse o levantar pesas", añade, recoge el citado medio.

Por supuesto, no todas las personas ni todos los cuerpos son iguales, y hay que tener en cuenta cada condición, por lo que se debe acudir al médico antes de empezar un régimen de entrenamiento.

A partir de ahí, hay una serie de consejos y actividades útiles que pueden seguir las personas de 60 años o más para estar en forma y mejorar su físico, según expertos, investigaciones y Eat This:

Pesas y bajas repeticiones

Una rutina regular de entrenamiento de fuerza puede incrementar la masa corporal magra, mejorar la densidad ósea y mantener la movilidad de los adultos mayores hasta bien entrada su edad dorada, afirma Erin Mahoney, fundadora de EMAC Certifications, para entrenadores personales.

Mientras que algunas personas mayores de 60 realizan muchas repeticiones con pesos pequeños, Mahoney recomienda menos repeticiones con cargas mayores, para aumentar la masa corporal magra y el número de calorías quemadas por día. También porque "este tipo de entrenamiento se traslada bien a las actividades de la vida diaria", como agarrarse después de tropezar o cargar un objeto pesado.

"Puedes prepararte para este tipo de actividades haciendo rangos de repeticiones más bajos, de 6 a 12 (para generar masa magra) e incluso de 1 a 6 (para construir fuerza máxima)", concluye. Siempre con inteligencia y sin querer batir marcas de tiempos pasados.

Un hobby aeróbico

Estar en forma a partir de los 60 años también puede ser divertido, ya que realizar un hobby o actividad preferida que queme grasas es muy útil como parte del proceso.

"A pesar de las creencias populares, el cardio es una parte valiosa del entrenamiento, especialmente cuando se trata de conseguir un físico delgado. El entrenamiento de fuerza nunca quemará tantas calorías como un paseo en bicicleta de 60 minutos", expone la consultora y entrenadora personal Briana Williams, en Eat This. 

Otros pasatiempos que ayudan a la pérdida de grasa son la natación, el tenis, el ciclismo, la carrera y el squash, señala.

Según cuenta a ABC Gemi Osorio, entrenadora personal y propietaria del centro Pilates y Movimiento, a los 60 es recomendable entrenar la fuerza y la flexibilidad 2 veces a la semana, haciendo ejercicios cardiovasculares, entre los que se pueden incluir actividades divertidas y sociables como el baile de salón o cualquier otro tipo.

Paseos

No todo el ejercicio que se realiza para estar en forma y con un cuerpo delgado tiene que implicar grandes cargas de esfuerzo y sudor: caminar es una de las actividades físicas más fáciles y sencillas, e igualmente útiles.

"Caminar es una herramienta de pérdida de grasa infravalorada, especialmente para los adultos mayores", declara Williams, quien destaca que, como es de bajo impacto, se puede realizar durante bastante tiempo sin tener la sensación de estar "haciendo ejercicio". 

La experta recomienda que las personas con 60 años o más den paseos después de las comidas, ya que esto mejorará la sensibilidad a la insulina y la distribución de los nutrientes.

Caminar de forma habitual tiene grandes beneficios para la salud, y es necesaria hacerlo durante horas: los paseos periódicos de entre 20 hasta 60 minutos ya ayudan a marcar la diferencia.

Sentarse... en el gimnasio

Perder peso o mantener la forma física en la tercera edad pasa por huir de un estilo de vida pasivo y sedentario. Sin embargo, hay un lugar donde sí es recomendable sentarse: el gimnasio. Eso sí, mientras se utilizan las máquinas de levantamiento de pesas y se realizan ejercicios de peso libre.

El uso de máquinas de levantamiento de pesas ayudará a las personas mayores a mantener la forma adecuada, mientras que "estar sentado mientras se realizan ejercicios de peso libre quita algo de tensión a los pies y las articulaciones, lo que permite levantar pesos más pesados", explica Christine VanDoren, de SportingSmiles, a Eat This, Not That.

"Cuanto más músculo seas capaz de generar, más calorías quemarás en reposo, lo que se traduce en lograr un cuerpo más delgado a un ritmo más rápido", resume.

Bandas de resistencia

Si has pasado los 60 años y quieres estar en forma pero levantar pesas no es lo tuyo, las cintas elásticas o bandas de resistencia son una buena alternativa.

Estas ayudan a aclimatar el cuerpo a los ejercicios de resistencia de forma lenta y segura y aportan ganancias de fuerza muy similares a las conseguidas con ejercicios de levantamiento de pesas, según algunosestudios.