Estos sencillos ejercicios te ayudarán a ponerte en forma para el verano, según un entrenador personal

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  • Desarrollar músculo y perder grasa lleva tiempo, pero un buen entrenamiento conduce a resultados más rápidos, según los expertos.
  • Para entrenamientos eficientes, concéntrate en trabajar grandes grupos de músculos a la vez para maximizar los beneficios.
  • Evita los ejercicios que se dirigen a grupos de músculos individuales o guárdalos para el final del entrenamiento.
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Si quieres perder peso o ganar músculo en los meses previos al verano, no eres el único. Los entrenadores personales dicen que esta es la época en la que más gente intenta conseguir mejoras estéticas, y este año con más motivo, ya que todo el mundo está deseoso de volver a socializar después de la pandemia.

No obstante, el éxito no es tan fácil de conseguir, y pasar muchas horas en el gimnasio puede ser contraproducente si no priorizamos los tipos de ejercicio adecuados para cumplir los objetivos.

Conoce cuántas calorías queman los deportes habituales

Para aprovechar al máximo tus entrenamientos desde ahora hasta que llegue el verano, descubre los ejercicios más eficientes para perder grasa y ganar músculo, además de aquellos que es mejor omitir, según los expertos.

Reduce el cardio y trabaja los grandes grupos musculares levantando pesas

Muchas personas que buscan ponerse en forma rápidamente recurren a largas sesiones de cardio, alejándose de la sala de pesas; esto es un error, según el entrenador personal Bryan Goldberg.

"Siempre he sido un defensor del trabajo anaeróbico [entrenamiento de resistencia]. Creo que la gente necesita trabajar el levantamiento de pesas, aunque sea con poco peso", comentó.

Los ejercicios como sentadillas, peso muerto y prensas son algunos de los ejercicios más eficientes para quemar calorías porque trabajan varios grupos de músculos a la vez. También pueden ayudarte a desarrollar fuerza a medida que tus músculos se adaptan al desafío, lo que puede acelerar tu metabolismo con el tiempo, según indicó a Business Insider Noam Tamir, fundador y CEO de TS Fitness.

No olvides los ejercicios de peso corporal como las flexiones, las subidas al cajón o el 'dead hang' (quedarse colgado en barra)

Independientemente de que tengas o no acceso al equipo adecuado, la gravedad pueda ayudarte a utilizar tu propio peso a la hora de hacer ejercicio.

"Una vez más, céntrate en trabajar varias zonas del cuerpo a la vez con ejercicios como flexiones, que involucran la parte inferior del cuerpo, el core, la espalda y los brazos", recomienda Goldberg.

Si puedes encontrar un cajón, banco o silla resistente, las subidas son un gran movimiento para cualquier nivel de habilidad, porque incorporan los músculos grandes de las piernas.

Para quemar grasa de la parte superior y del core, busca una barra horizontal estable y practica quedándote colgado, aplicando la fuerza de esas zonas del cuerpo y manteniendo esos músculos tensos. "Este es un gran ejercicio para las personas que no están del todo preparadas para dar el salto a las dominadas", según Goldberg.

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También es recomendable hacer aquellos ejercicios que no suelen gustar, como los burpees y los split squat

Para agotarte al final del entrenamiento, Goldberg recomienda el ejercicio que menos gusta a la mayoría de las personas: el burpee. Prueba de 50 a 100 para darle un toque picante a cualquier rutina.

El hecho de que la gente los odie es una señal de que son una herramienta eficaz para añadir intensidad extra a la sesión de gimnasia, según Goldberg.

También recomienda los split squat, por la misma razón. Tienen el beneficio de ayudar a trabajar y desarrollar los glúteos, algo que suele interesar cuando se acerca el verano.

Los curls de bíceps, de tríceps y las elevaciones de pantorrillas no deben ser prioritarias

Como ejercicios intermedios entre el peso muerto y los burpees, es posible que quieras trabajar los músculos pequeños exclusivamente, según observa Tamir.

Sin embargo, evitarlos no es necesariamente algo negativo, porque no elevan la frecuencia cardíaca ni queman calorías de manera eficiente.

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Olvídate de los abdominales: no puedes centrarte en áreas del cuerpo tan concretas

Los ejercicios destinados a quemar grasa de partes del cuerpo muy concretas están sobrevalorados y, además dependen de otros factores, como la alimentación.

Además, es posible que centrarse demasiado en un grupo de músculos pueda crear un desequilibrio, aumentando el riesgo de lesiones.

Esto es común con actividades como el press de banca, muy popular entre los que quieren desarrollar muchos los pectorales. Está bien hacerlos con moderación, pero no si, como resultado, estás descuidando el resto de tu cuerpo.

Goldberg comentó que las personas también tienden a trabajar demasiado los glúteos y los muslos, buscando mejorar estéticamente su trasero. Es cierto que ejercitar esos músculos puede ayudarlos a crecer, pero las extensiones de rodillas o el puente sobre el hombro, por ejemplo, no son muy eficaces para la quema de grasa.

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