Olvídate de entrenamientos largos y agotadores: puedes conseguir un cuerpo atlético con sólo 9 minutos de ejercicio al día, según un antiguo entrenador militar de élite

El mayor error que comete la gente cuando trata de ponerse en forma es hacer demasiado de golpe, así lo explica un antiguo entrenador de las fuerzas de operaciones especiales estadounidenses.

Todo lo que necesitas son 9 minutos al día (o el 0,3% de tu semana) para ponerte en forma y construir un cuerpo atlético, le ha confesado Mark Lauren a Business Insider.

Para estar en forma en todos los aspectos de la vida y reducir las posibilidades de sufrir lesiones, no necesitas aparatos de gimnasio específicos, ni pesas. Todo lo importante está en tu propio cuerpo.

De hecho, el problema es que muchas personas que van al gimnasio y que puedes ver con grandes músculos, después no pueden afrontar algo tan sencillo como caminatas largas, porque nunca las hacen, explica Lauren.

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Mark Lauren se incorporó a las Fuerzas Aéreas de EEUU y años más tarde a la comunidad de operaciones especiales, en los años noventa. Después, acabó convirtiéndose en el preparador físico de casi 1.000 miembros de operaciones especiales de élite. 

Algunos de ellos son los SEAL, los Rangers, los Boinas Verdes, el batallón de vigilancia y reconocimiento operacional y los comandos de las Fuerzas Aéreas en la época del 11-S. 

Su trabajo consistía en asegurarse de que sus reclutas estuvieran preparados para cualquier cosa, ya fuera escalar una pared o nadar bajo el agua.

Tras darse cuenta de que los entrenamientos largos y agotadores no conducían necesariamente a mejores resultados porque suponían un uso ineficiente de la energía, Lauren desarrolló su propio programa de bodyweight (trabajar con su propio peso corporal) para sus escuadrones. 

Los programas de entrenamiento de Lauren, detallados en su nuevo libro Strong and Lean, se inspiran en la forma de entrenamiento que utilizaba con los militares, con énfasis en la eficiencia.

Los entrenamientos están diseñados para ayudar a la gente a "alcanzar sus objetivos de fitness con el menor esfuerzo posible", ha explicado Lauren. 

9 minutos son suficientes para un entrenamiento efectivo

Lauren comenta que cuando se empieza a hacer ejercicio se comete el error de intentar hacer demasiadas cosas y esos hábitos que quieres conseguir crear no van a salir a adelante si el coste es mayor que la recompensa. 

Por ejemplo, si tienes que conducir media hora hasta el gimnasio, pasar una hora allí y conducir de vuelta, y tratas de hacer eso 5 días a la semana, puede que te cueste mantenerlo.

En cambio, puedes hacer un buen entrenamiento en solo 9 minutos, en casa y sin equipamiento, según el experto. 

"Especialmente al principio, o si no has entrenado en un tiempo, necesitas muy poco para progresar",   explica. "No necesitas una hora. Puedes hacer una serie de flexiones y probablemente tendrás agujetas después".

Los entrenamientos de Lauren incluyen un calentamiento, luego trabajo en el suelo, trabajo de pie y ejercicios de movilidad, asegurando que el cuerpo trabaja de arriba a abajo.

En 9 minutos, haces 3 series de un minuto de cada uno de los 3 ejercicios (3x3). Al principio, se trabaja durante 40 segundos y se descansa 20 en cada minuto, y luego se reduce gradualmente el tiempo de descanso.

"Este es el método más eficaz para proporcionar suficiente progresión, consistencia y variedad para crear entrenamientos de todo el cuerpo que apliquen suficiente tensión para hacerte más fuerte", asegura.

Un ejemplo de entrenamiento de 3 ejercicios:

• Puentes de glúteos: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Levanta las caderas lo más alto posible, haciendo una línea recta desde las rodillas hasta la base del cuello. Aprieta los glúteos y los abdominales en la parte superior, luego baja y repite.
• Plancha lateral con giro: Comienza en una posición de plancha neutra con los pies separados a la anchura de la cadera. Gira los talones hacia la izquierda y levanta el brazo derecho hacia el cielo para formar una posición de plancha lateral. Mientras mantienes el brazo derecho levantado, gira las caderas para que queden paralelas al suelo y vuelvas a apoyarte en las puntas de los pies, luego baja el brazo al suelo. Repite en el otro lado. 
• Sentadillas profundas: Comienza en una posición alta de doble rodilla con los brazos extendidos hacia el frente. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda hasta llegar a la posición de una sola rodilla. Adelanta la pierna derecha y ponte en posición de cuclillas con las caderas bajas y el pecho levantado. Invierte el movimiento y repite con la otra pierna.

Los entrenamientos están diseñados para mejorar la postura y construir bases sólidas, ha explicado Lauren. 

"Si realmente quieres conseguir un cuerpo fuerte, bonito y atlético, lo primero que tienes que hacer es construir una base de sólida".