Las legumbres con más beneficios y menos gases

Las legumbres son un pilar fundamental en una dieta equilibrada, destacando por su aporte nutricional, capacidad para enriquecer nuestros platos y su papel esencial en la sostenibilidad ambiental, pero siempre hay alguna pega: que no todas son igual de beneficiosas y los temidos gases. Así que querrás saber las que tienen más beneficios y menos gases.  

Sin embargo, existen muchos mitos y malentendidos acerca de su consumo, especialmente en lo que respecta a su relación con la producción de gases y su contenido calórico. Es hora de desmontar también algunos de estos mitos y mostrarte cómo las legumbres pueden ser tus grandes aliadas en la búsqueda de una alimentación saludable, ofreciéndote además consejos para disfrutarlas sin preocupaciones.

La verdad nutricional de las legumbres

Las legumbres, lejos de ser los alimentos calóricos y difíciles de digerir que muchos piensan, son en realidad una fuente excelente de nutrientes esenciales, fibra y proteínas, con un bajo contenido en grasa. Sus propiedades más destacadas son:

• Bajo contenido en grasa: la mayoría de las legumbres que forman parte de la dieta mediterránea, como las lentejas, garbanzos, y alubias, poseen menos del 3% de grasa. Excepciones como la soja o el cacahuete contienen grasas insaturadas, beneficiosas para la salud en cantidades moderadas.
• Alta saciedad: su riqueza en hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas las convierte en un alimento muy saciante, ideal para controlar el peso y evitar picoteos entre comidas.
• Micronutrientes de lujo: son fuente de potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B, destacando el ácido fólico, fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Cómo mitigar o anular los efectos de los gases

El principal reparo al consumo de legumbres suele ser la producción de gases. Esto se debe a los oligosacáridos, tipos de azúcares que nuestro sistema digestivo no puede descomponer fácilmente. Sin embargo, existen maneras sencillas de reducir estos efectos.

Lo primero, dejando las legumbres en remojo durante al menos 24 horas, ya que puede disminuir significativamente su contenido en oligosacáridos; en segundo lugar, el uso de especias como el hinojo o el comino en la cocción puede ayudar a prevenir la formación de gases; y tercero, integrándolas gradualmente a tu dieta para permitir que tu sistema digestivo se adapte.

Las legumbres, más que un primer plato

El consumo de legumbres no tiene por qué limitarse a guisos o ensaladas. La versatilidad de estas es tal que pueden ser incluidas en cualquier comida del día, incluso en postres y snacks. Aquí van algunas ideas innovadoras:

Desayunos y meriendas: prueba incorporar legumbres en tus desayunos o meriendas con recetas como brownies de garbanzo, bizcochos de alubias, o crepes de lentejas.

Snacks saludables: los hummus de diversas legumbres, galletas de lentejas o garbanzos tostados son opciones excelentes para picar entre horas de manera saludable y nutritiva.

Contribución a la sostenibilidad y la economía

Todo cuenta. Además de sus beneficios nutricionales y gastronómicos, las legumbres juegan un papel crucial en la sostenibilidad ambiental y la economía doméstica. Su cultivo mejora la fertilidad del suelo y forma parte esencial de la rotación de cultivos, contribuyendo a una agricultura más sostenible. Asimismo, son una alternativa económica y accesible para enriquecer nuestra dieta sin comprometer la calidad ni el sabor.

Como ves, las legumbres son mucho más que un simple ingrediente de nuestros platos tradicionales; son una fuente inagotable de nutrientes, versatilidad culinaria y beneficios medioambientales. Rompiendo con los mitos que las rodean y adoptando algunas sencillas prácticas en su preparación, puedes disfrutar de lo mejor y no sufrir lo peor, en este caso los molestos gases.

Si hay que elegir...

Pero lo prometido es deuda, y aunque no hay legumbre mala, hay un top tres que proporcionan más beneficios generales y menos gases, así que deberías incluirlas especialmente en tu dieta diaria. Son esenciales en cualquier dieta equilibrada y representan una combinación perfecta de nutrición, sabor y digestibilidad.

Las lentejas

Las lentejas son una de las legumbres más populares y nutritivas. Destacan por su alto contenido de proteínas, lo que las convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. Además, son ricas en hierro, fibra y ácido fólico, contribuyendo a mejorar la salud cardiovascular y a prevenir la anemia. 

Una gran ventaja de las lentejas es que, comparadas con otras legumbres, suelen provocar menos gases debido a su menor contenido de oligosacáridos, especialmente si se opta por las variedades más pequeñas y se cocinan adecuadamente con un buen remojo previo.

Los garbanzos

Los garbanzos son otro superalimento dentro del grupo de las legumbres. No solo son una fuente excelente de proteínas y fibra, sino que también aportan una buena cantidad de minerales como el hierro, magnesio y zinc. 

Los garbanzos pueden ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre, mejorar la salud digestiva y contribuir a la sensación de saciedad, lo que es beneficioso para la gestión del peso. Son relativamente amigables en términos de producción de gases, especialmente cuando se preparan correctamente, y su versatilidad los hace ideales para una amplia gama de platos, desde hummus hasta ensaladas y guisos.

Las judías negras

Las judías negras no solo son conocidas por su delicioso sabor, sino también por su alto contenido de antioxidantes, que provienen de su color oscuro. Estas legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y vitaminas del complejo B. Ayudan a promover la salud del corazón gracias a su capacidad para reducir el colesterol y mejorar la salud digestiva. 

Además, las judías negras tienen un índice glucémico bajo, lo que las hace adecuadas para personas con diabetes. Aunque todas las legumbres pueden producir gases, las judías negras, cuando se remojan y se cocinan adecuadamente, tienden a ser mejor toleradas que otras variedades.