Mantequilla o margarina: cuál es la opción más saludable para incorporar a tu dieta

mujer en supermercado comprando mantequilla
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  • La mantequilla y la margarina tienen un aspecto similar y se usan para el mismo propósito en la cocina. Pero tienen difrencias en su valor nutricional.
  • La mantequilla es un producto natural que se obtienen de batir la nata de la leche, rico en grasas saturadas.
  • La margarina es elaborada a partir de ácidos grasos vegetales por lo que es más rica en grasas insaturadas, más saludables.
  • El problema es que ciertos procesos de elaboración de las margarinas pueden hacer que sean ricas en grasas trans, realmente perjudiciales para la salud.
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¿Mantequilla o margarina? Si eres de los que dudas sobre cuál de estas dos opciones poner en tu tostada, lo cierto es que la respuesta no es tan sencilla.

Ambas son bastante similares en su aspecto y básicamente se destinan a los mismos usos en la cocina, pero difieren ampliamente en lo relativo a su valor nutriocional.

La mantequilla se obtienen a través del batido de la nata de la leche. Producto de origen animal es fuente importante de vitaminas liposolubles como la vitamina A y de vitamina E y D. También es fuente de minerales como el yodo. Aunque la cantidad de estos nutrientes varia considerablemente en función de la alimentación de las vacas, siendo más elevadas cuando han sido alimentadas en pastos, como explica la Fundación Española de Nutrición (FEN).

En cuanto a su valor nutricional, la mantequilla aporta unas 749 kilocalorias por cada 100 gramos de productos, unos 5 miligramos de sodio y 83 gramos de grasas, de las cuales hasta 44,97 gramos son saturadas.

La margarina, por su parte, se trata de un alimento procesado a base de grasas vegetales. Está compuesta por aceites vegetales (maíz, girasol, soja, oliva) y otras grasas, que pueden ser de origen animal (en la margarina mixta) o sólo vegetal (margarina 100% vegetal). Su segundo ingrediente más elevado es el agua.

La margarina es fuente de vitaminas A y E y en ocasiones es enriquecida con otras vitaminas como la D. Algunas marcas también añaden leche desnatada para sustituir parte del agua y proporcionar calcio al producto.

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Este producto aporta  unas 732 kilocalorías por 100 gramos, unos 80,7 gramos de grasas, de las cuales 21,26 gramos son saturadas. A destacar, el aporte de sodio que conlleva, de unos 800 miligramos.

Por lo que, la base del debate sobre si es más saludable la mantequilla o la margarina radica en sus contenidos en grasas.

La importancia de entender que no todas las grasas son iguales

La grasa es una fuente estable de energía y uno de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo.

Favorece la sensación de saciedad, ayuda al cuerpo a absorber vitaminas y minerales  y a los nervios y las células a mantener la salud. Cierta evidencia indica que ciertas grasas incluso pueden evitar que engordes:  una investigación ha señalado que los productos lácteos enteros puede ser una ayuda potencial para prevenir la obesidad.

Pero durante mucho tiempo las grasas han sido el enemigo de la salud. Y por ello, a veces cuesta hacer ver que no todos los tipos son iguales, ni conllevan los mismos riesgos para el organismo.

En general los especialistas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas, presentes en la carne roja o en otros derivados de animal como quesos y la mantequilla. Si bien, aún existen opiniones enfrentadas al respecto, se cree que estas pueden favorecer el aumento de los niveles de colesterol malo en sangre. Lo que a su vez puede derivar en problemas cardiacos.

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Sin embargo sí que existe unanimidad a la hora de desaconsejar el consumo de grasas trans. Estos son ácidos grasos hiperprocesados, es decir que han sido sometidos a una alteración que cambia su estructura química para hacerlos sólidos, (pueden identificarse en el etiquetado como grasas parcialmente hidrogenadas).  Se ha comprobado que aumentan el colesterol malo mientras que reducen el bueno.

Entonces ¿margarina o mantequilla?

La mantequilla como fuente concentrada de grasa láctea se compone principalmente de grasas saturadas. Esto no tiene porque ser inherentemente malo, pero su consumo debe ser moderado e incluirse dentro de una dieta global saludable y equilibrada.

Por su parte, la margarina al ser un derivado vegetal contiene grasas “buenas” insaturadas, es decir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol “malo”, como resalta la Clínica Mayo. De ahí, que recomienden en geneal el consumo de la margarina para aquellos que deben cuidar la salud de su corazón.

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Sin embargo, como también alerta la clínica, no todas las margarinas se elaboran siguiendo el mismo procedimiento. Lo que puede conllevar que algunas contengan grasas trans, mucho más nocivas para la salud que las grasas saturadas.

A su vez pueden tener también más aditivos (incluyendo emulsionantes y colorantes) y mayor contenido de sal que la mantequilla.

Es decir, que los beneficios para la salud de la margarina dependerán del tipo de aceites vegetales que contiene y de cómo es procesada.

Entonces, qué hacer.

Si prefieres los productos menos procesados puedes optar por la mantequilla. Busca aquellas elaboradas a partir de vacas de pastos, para garantizar la mayor cantidad de nutrientes. Y asegúrate de no consumir este producto en exceso si ansías una dieta saludable.

Por otro lado, si optas por la margarina, es esencial que verifiques que no conlleva grasas trans. En general rechaza todo aquello etiquetado como grasas hidrogenadas y prima las elaboradas con aceites sanos como el de oliva para conseguir las grasas más saludables.

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