¿Es posible resistirte al azúcar y los carbohidratos? Estos son los trucos para conseguirlo

Es inevitable, pero eres uno más: ese dulce que ves en el escaparate de una panadera, el postre o el trozo de pizza de más que tomas sin tener hambre... Es el ansia y la adicción que provoca el azúcar y los carbohidratos y que en muchas personas es inevitable, aunque hay formas de combatirlo y superarlo.  

Seguro que aspiras a llevar una alimentación saludable, pero estos dos elementos pueden ser el principal obstáculo; lo difícil no es llevar una dieta en muchos casos, sino caer en estas tentaciones que además nada tienen que con el hambre, sino con una abstinencia. Por eso cuando se hacen ayunos intermitentes o dietas hipocalóricas más que pasar hambre pasas ese síndrome de abstinencia. 

¿Te has preguntado alguna vez por qué ocurre esto y qué puedes hacer al respecto? Hay razones detrás de esta lucha, pero afortunadamente tienes estrategias efectivas para superarla.

Las razones de esa batalla interna y del ansia

La primera razón es la montaña rusa del azúcar en sangre. El azúcar no solo es una fuente de energía esencial para tu organismo, sino que su sabor constituye una de las experiencias sensoriales más elementales. 

Curiosamente, se puede desarrollar una fuerte preferencia por el azúcar, incluso sin tener receptores específicos para el sabor dulce en nuestra lengua, lo que sugiere un mecanismo biológico subyacente profundo. Esta atracción se intensifica cuando el azúcar llega a tu intestino, disparando las neuronas responsables de incrementar el apetito y, consecuentemente, el deseo de consumir más.

La segunda razón son, como no, las hormonas: la danza de la dopamina y la serotonina. Los neurotransmisores juegan un papel crucial en este escenario. La dopamina, conocida por su rol en los centros de recompensa y placer del cerebro, se libera al consumir alimentos azucarados y ricos en carbohidratos, creando una sensación de felicidad que te hace desear más. 

Por otro lado, la serotonina, la hormona del bienestar, regula el apetito y los cambios en sus niveles pueden influir significativamente en tus antojos, especialmente por la tarde.

La tercera razón, sin embargo, es más necesidad fisiológica de líquidos y electrolitos. En ocasiones, tu cuerpo anhela lo que necesita. Una dieta baja en carbohidratos puede llevar a una disminución en los niveles de insulina y, con ello, a una menor retención de sodio y agua, induciendo antojos de sal. 

Además, regímenes como la dieta cetogénica pueden provocar una pérdida de líquidos y desequilibrios electrolíticos, intensificando el deseo por alimentos salados o dulces.

Y por último están las razones psicológicas, el impacto del estrés y las emociones. El estrés, el aburrimiento y las alteraciones emocionales son catalizadores poderosos de la ansiedad por consumir alimentos reconfortantes. Las hormonas del estrés, especialmente el cortisol, pueden incitarnos a buscar alivio en alimentos dulces, aumentando así tu ingesta calórica.

Consecuencias comunes en tu salud del exceso de azúcar y carbohidratos

• Aumento de peso y obesidad: el azúcar aporta calorías vacías, sin nutrientes esenciales. Su exceso se acumula como grasa corporal.
• Diabetes tipo 2: la resistencia a la insulina y la sobreproducción de insulina pueden derivar en diabetes.
• Enfermedades cardiovasculares: aumenta el riesgo de colesterol alto, presión arterial alta y enfermedades del corazón.
• Enfermedad del hígado graso no alcohólico: el exceso de azúcar puede dañar el hígado.
• Caries dentales: Las bacterias en la boca fermentan el azúcar, creando ácido que erosiona el esmalte dental.
• Cáncer: algunos estudios sugieren una posible relación con el cáncer de mama, colon y otros tipos.
• Deterioro del estado de ánimo: afecta negativamente la función cognitiva y la salud mental.
• Problemas de la piel: acelera el envejecimiento y la aparición de arrugas.
• Debilitamiento del sistema inmunológico: aumenta la susceptibilidad a infecciones.

Cómo domar esas ansias

1. Adopta una dieta equilibrada

Evitar eliminar grupos de alimentos completos es crucial. Asegúrate de incluir proteínas suficientes en tus comidas y opta por alimentos ricos en fibra para estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y mantenerte saciado. Las proteínas y las fibras son tus aliadas en la batalla contra los antojos.

2. Gestión del estrés

Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación y el yoga, puede ser tremendamente efectivo para controlar las ansias impulsadas por emociones. La alimentación consciente también puede ayudarte a disfrutar más de tus comidas y a evitar comer en exceso.

3. La importancia del descanso

Asegurarte de dormir lo suficiente cada noche es fundamental para mantener a raya los antojos. La falta de sueño puede desencadenar deseos de alimentos ricos en azúcar y carbohidratos al alterar las hormonas que regulan el hambre.

4. Controla las porciones

Si decides caer en un capricho, presta atención al tamaño de las porciones para evitar excederte. La moderación es clave. Usa el truco de la recompensa, permitiéndote tomar un dulce o un trozo de pizza tras una semana de dieta o de plan de ejercicios. Un premio que además te sabrá mejor porque te lo habrás ganado. 

Como ves, comprender las raíces de las ansias por azúcar y carbohidratos es el primer paso para superarlas y así implementar estrategias efectivas para manejar estos antojos, que puede llevarte a lograr tus objetivos de salud y bienestar a largo plazo, logrando además mayor longevidad.