Para tener salud cardiovascular no debes sacrificarte tanto como piensas, según Harvard

Llevar una vida sana no cuesta tanto. No requiere tantos sacrificios como te imaginas, ni en la alimentación ni en el ejercicio. Si no lo crees, la ciencia lo corrobora, concretamente la prestigiosa Universidad de Harvard, que ha demostrado que adoptar hábitos saludables no requiere sacrificios desmesurados y que puedes tener una buena salud cardiovascular casi sin darte cuenta. 

De hecho, pequeñas acciones diarias pueden marcar la diferencia en la prevención de enfermedades cardiovasculares, más que proponerte de un día para otro cambiar radicalmente de estilo de vida, lo que suele llevar al pronto abandono y el efecto rebote, volviendo a comer igual o peor que antes si hablamos de alimentación, o retornando al sedentarismo si lo hacemos con el ejercicio. 

La importancia de caminar

Como podrías intuir, la clave está en algo tan sencillo y rutinario como caminar. Andar 30 minutos al día es una práctica altamente recomendada por Harvard y otros estudios científicos para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares. Basta con eso, algo que apenas te quitará tiempo y supone esfuerzo. Es más, es incluso agradable para la mayoría y un tiempo para que te despejes, relajes, pienses en tus cosas...

Además, este ejercicio de baja intensidad, pero de gran impacto, no solo es accesible para la mayoría de las personas, sino que también ofrece beneficios inmediatos y a largo plazo para tu corazón y tu salud en general.

Los beneficios de caminar diariamente

Lo fundamental es que mejora tu salud cardiovascular, regulando la presión arterial y reduciendo el riesgo de ictus; es una herramienta efectiva para mantener o reducir nuestro peso, evitando el sobrepeso, factor de riesgo para muchas enfermedades; te fortalece músculos y huesos; y te ayuda a liberar el estrés y mejora el estado de ánimo, combatiendo la ansiedad y la depresión.

El complemento perfecto: la alimentación saludable

Pero Harvard añade otros dos pilares fundamentales en este plan sin esfuerzo para una salud cardiovascular ideal: el primero es una dieta equilibrada. La universidad recomienda incluir abundantes frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras en tu dieta. Además, es crucial limitar el consumo de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. 

Evita, en lo posible, alimentos procesados y ultraprocesados, y opta por lo integral y las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva. Con eso bastaría, una vez más, sin tener que hacer dietas estrictas ni pasar hambre. 

La gestión del estrés

El otro gran pilar, que completarían las tres "patas", es evitar el estrés en todo momento. El estrés crónico es un enemigo silencioso de la salud cardiovascular y paradójicamente puede ser el más difícil de controlar. Incluso si fueras de los que te cuesta más quitarte ese dulce de tu dieta o levantarte del sofá para caminar un rato, al final lo haces y hasta te gusta. 

Sin embargo, por mucho que intentas no estresarte o preocuparte en exceso, eres incapaz. La fuerza mental y anímica es otro cantar. Aprender a gestionarlo mediante técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, puede tener un efecto positivo significativo en tu corazón. Es el camino más corto y directo. 

Técnicas efectivas para reducir el estrés

Igual que media hora de caminar da resultados increíbles, prueba a estar 10 minutos sentado o tumbado y respirando hondo, sin pensar en nada o al menos intentándolo, poco a poco. Verás los resultados. Si quieres ahondar más en ello, ahonda en la meditación y mindfulness.

También ayuda a reducir el estrés, además de caminar propiamente, incorporar actividades que disfrutes y te relajen, ya sean deportivas o de ocio (algún hobby al aire libre, participar en una asociación...). 

Por último, añadir que todo lo dicho no tendría tanta eficacia si es habitual el consumo de tabaco y de alcohol. Fumar y beber es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Como ves, adoptar un estilo de vida saludable para mejorar la salud cardiovascular no tiene por qué ser un camino lleno de sacrificios y además la ciencia lo corrobora. Pequeñas acciones, como caminar 30 minutos al día, llevar una dieta equilibrada, gestionar el estrés adecuadamente y evitar el tabaco, pueden ser suficientes para una vida larga y sana, sin más sacrificios.