Los expertos dicen que se puede 'recuperar' el sueño, pero la forma correcta no es durmiendo hasta tarde los fines de semana

Un tercio de los estadounidenses acumula cada noche una deuda que quizá nunca pueda saldar: la deuda del sueño.

Ahí es donde entra en juego el concepto de "recuperar el sueño", en ocasiones mal entendido. Se trata de dormir más horas los días siguientes a una mala racha de sueño. Por ejemplo, la mayoría de ka gente recupera el sueño perdido durmiendo hasta tarde los fines de semana.

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Pero, ¿protegen realmente esas horas extra de los riesgos para la salud de la falta de sueño?

Los resultados de los estudios son dispares al respecto, pero después de revisar la investigación y charlar con algunos expertos, podemos decir que parece posible recuperar horas de sueño, pero es difícil conseguirlo.

Por qué es difícil recuperar el sueño 

Alex Dimitriu, psiquiatra y experto en medicina del sueño, opina que es posible recuperar el sueño perdido, pero solamente si no has dejado que la deuda de sueño aumente demasiado. Por definición, una hora de sueño perdida equivale a una hora de deuda de sueño.

"Si la deuda de sueño es mayor, el tiempo para recuperarse se alarga considerablemente y puede que no sea posible una recuperación completa, por lo que es importante no dejar que la deuda de sueño vaya demasiado lejos", explica a Business Insider el especialista, fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. 

Mantener bajo control la deuda de sueño es importante porque "a largo plazo, no dormir lo suficiente puede provocar problemas médicos como obesidad, enfermedades cardiovasculares, mayor riesgo de cáncer y disfunción inmunitaria", explica por su parte el doctor James A. Rowley, expresidente de la Fundación de la Academia Americana de Medicina del Sueño.

Quizá los resultados más intrigantes sobre la deuda de sueño y el tiempo de recuperación proceden de un pequeño estudio que propone que por cada hora de deuda de sueño, una persona necesitaría cuatro noches seguidas de 7 a 9 horas de descanso de calidad para recuperarse por completo.

Así, si necesitas 7 horas de sueño por noche pero solamente duermes 6 durante la semana laboral, el viernes acumularás 5 horas de deuda de sueño. Según las predicciones del estudio, esto significa que necesitarías unos 20 días de sueño de calidad constante para recuperarte por completo. 

Así que dormir unas horas el fin de semana probablemente no lo solucione.

"Aunque se pueden recuperar una o dos horas los fines de semana, no se puede compensar la falta de sueño durante toda la semana durmiendo esas horas extra", afirma Rowley.

Dicho esto, en 1963, un joven de 17 años permaneció despierto durante 11 días para un proyecto de ciencias. Tuvo náuseas temporales y pérdida de memoria, pero dijo que después de dormir 14 horas volvió a sentirse normal. 

Aunque no es un experimento que a Dimitriu le gustaría que repitieran sus pacientes ni nadie más, merece la pena señalar que hay más margen para realizar estudios sobre cómo afectan los periodos de sueño prolongado a los riesgos para la salud de las personas que ya sufren una privación crónica del sueño.  

Y si el fin de semana es el único momento que puedes encontrar para dormir, es "mejor aumentar las horas de sueño el fin de semana que no hacerlo en absoluto", apuntó a Lyndsay Dodgson de Business Insider un profesor de psicología biológica de la Universidad de Estocolmo. 

Entonces, ¿qué puedes hacer si eres como un tercio de los estadounidenses que duermen menos de 6 horas por noche?

Cómo saldar la deuda de sueño

Pagar la deuda del sueño es como pagar la deuda de la tarjeta de crédito: deberías intentar pagar todo el saldo total, o la mayor cantidad posible, para que la deuda no aumente demasiado.

Eso significa no esperar al fin de semana para intentar recuperar el sueño perdido de toda una semana. En lugar de eso, si pierdes una o dos horas de sueño, intenta recuperarlas inmediatamente al día siguiente, ya sea con una siesta —lo ideal es que dure de 20 a 30 minutos— o durmiendo bien la noche siguiente.

Pero lo más importante es fijar un horario de sueño y cumplirlo. "El sueño ama la regularidad y el ritmo", afirma Dimitriu, porque mantiene un ritmo circadiano constante. 

El ritmo circadiano, también llamado reloj interno, afecta a toda una serie de funciones corporales importantes, como la regulación de la temperatura, el control hormonal, la memoria, la concentración y, por supuesto, el sueño.

Mantener un horario de sueño constante (es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días) es una de las claves para mantener un ritmo circadiano saludable y, por tanto, ser una persona más sana. Por eso, dormir hasta tarde puede no ser la mejor opción y las siestas breves podrían ser mejores.

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Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo y no todo el mundo puede cambiar sus horarios para dormir más. 

Por ejemplo, si trabajas en turnos de noche, tienes varios trabajos o tienes que sacar a los niños temprano por la mañana, es más probable que tengas una deuda de sueño, pero tienes menos flexibilidad para abordarla. Haz todo lo que puedas para dormir lo máximo posible. 

"En esas circunstancias, incluso encontrar 15 minutos más por noche puede suponer una gran diferencia", afirma Rowley. 

También puede valer la pena pensar en otras cosas. Por ejemplo, un estudio reciente descubrió que cuando se pasó de una semana laboral de 5 días a una de 4, el porcentaje de personas que dormían menos de 7 horas por noche descendió del 42,6% al 14,5%.

Decidas lo que decidas, no olvides que dormir no es un lujo, sino una necesidad.

"El sueño debe considerarse igual que la dieta y el ejercicio, uno de los pilares de la buena salud en general, y debe priorizarse igual que ellos", afirma Rowley.