4 errores que cometes al comer pescado si quieres adelgazar

En la dieta mediterráneael pescado ocupa un puesto destacado junto a las legumbres como fuente de proteína de calidad. Los mariscos y peces pueden alargar la esperanza de vida, mejorar el rendimiento cognitivo, dormir mejor, cuidar del corazón, prevenir la depresión y proteger al organismo ante la aparición de enfermedades crónicas, como las cardíacas, la obesidad o la diabetes.

A la hora de comer pescado, desde la OCU recomiendanincluir pescado fresco de forma regular en la dieta, aportando al cuerpo ácidos grasos omega-3, proteína de alto valor biológico o minerales como el hierro, el calcio y el fósforo.

Lo ideal es consumirlo 3 veces por semana y que al menos una de ellas sea pescado azul, variando entre especies, tipos de producto y preparaciones. 

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No obstante, no todo vale a la hora de comer pescado, especialmente si buscas perder peso. Desde Livestrong subrayan la importancia en el modo de cocinarlo, qué hacer con los pescados más ricos en grasa o cuáles son los principales errores en su preparación. 

¿Cuáles son los fallos qué no debes cometer?

No comer lo suficiente

Si incluyes pescado en tu dieta, no tengas miedo de que engorde o de que no sea bueno para ti, sino que es una de las fuentes de proteína más saludables, con bajo contenido calórico y ricas en grasas saludables, minerales y vitaminas. 

Un estudio de consumo del Consejo de Productos del Mar de Noruega revela que España es el segundo país, junto con Italia, con mayor porcentaje de personas que comen pescado al menos una vez a la semana (84%). Solo nos supera la vecina Portugal, donde el porcentaje es del 91%.

A efectos de adelgazar evidencias científicas demuestran que comer pescado con regularidad tiene un efecto positivo en el peso corporal y la función tiroidea. También reduce el riesgo de síndrome metabólico, tal y como concluye una revisión de junio de 2021 publicada en
Nutrition and Metabolic Insights
.

Por ejemplo, 100 gramos de langostinos cocidos solamente aportan 93 calorías. Una porción de salmón a la plancha, de unos 5 gramos, 83 calorías.

Lo único que es importante, además de introducir variedad, es de limitar la ingesta de pescado con alto contenido de mercurio, que debe eliminarse en el caso de mujeres embarazadas, aquellas que planifiquen estarlo, en lactancia o niños hasta 10 años.

Las especies de pescado con alto contenido en mercurio son el tiburón, el lucio, el pez espada y emperador y el atún rojo. Este metal pesado puede provocar efectos neuromusculares, cefalea o disfunciones cognitivas y motoras.

Cocinarlo con mantequilla o acompañarlo de salsas calóricas

La cantidad de calorías de cualquier alimento cambia sustancialmente según cómo se cocine y los aderezos de acompañamiento.

Si añades mantequilla a la sartén para cocinar las vieiras, empapas los langostinos de alioli o acompañas la merluza de mayonesa casera, el contador calórico subirá con creces, aportando grasas saturadas adicionales. 

En lugar de salsas más pesadas o calóricas, recurrir a los marinados con cítricos, o las hierbas y especias frescas apenas añadirá calorías residuales. En relación a la mantequilla, cámbiala por aceite de oliva, que según la Universidad de Harvard reduce tu colesterol y cuida tu corazón. 

Rebozar y freír el pescado

Puede que seas un fan acérrimo del pescadito frito o del fish and chips londinense, pero no deberías tener por costumbre rebozar o empanar los pescados. 

100 gramos de merluza solamente tienen 64 calorías y 1,8 gramos de grasa, pero si la empanas, las calorías ascienden a 183, las grasas a 7,5 y los hidratos a 15,8. Además, los rebozados añaden más sodio, algo que deberías vigilar si quieres limitar la ingesta de sal o eres una persona hipertensa. 

Demasiada sal provoca que retengas más líquidos y te sientas hinchado. Según la Clínica Mayo, escalfar, hornear, estofar, asar o asar a la parrilla son opciones para cocinar pescado exquisitas que pueden ayudarte a respaldar mejor sus esfuerzos para perder peso.

Huir de los pescados grasos

No te confundas al intentar eliminar las grasas malas y confundirlas con las saludables: los pescados grasos son sanos, ricos en ácidos grasos omega-3 e interesantes para perder peso. Aunque tienen más calorías en comparación con sus contrapartes magras, su ingesta merece la pena por su gran aporte nutricional.

De hecho, los omega-3 presentes en el pescado graso en realidad pueden ayudar a perder peso, según una revisión publicada Nutrition Research Reviews. No te pases con el tamaño de la porción y evita usar grandes cantidades de grasa añadida si no quieres que el recuento calórico se dispare.