Una realidad: A partir de los 40, comienzas a perder masa muscular. En la batalla contra el envejecimiento, es una lucha silenciosa pero crucial. A medida que abandonamos hábitos físicos naturales debido a estilos de vida más sedentarios, la sarcopenia, la artritis y otras afecciones amenazan con debilitar nuestro cuerpo. 

Sin embargo, existe un antídoto probado y sencillo, aunque constante: el entrenamiento de fuerza. Descubre por qué este componente esencial no solo puede revertir el daño relacionado con la edad, sino que también es clave para una vida saludable en la vejez.

¿Por qué perdemos músculo con la edad?

La falta de actividad física en nuestras vidas modernas contribuye a la pérdida de masa muscular. A medida que envejecemos, la degradación muscular se acelera, aumentando el riesgo de sarcopenia, artritis, diabetes, osteoporosis y más. 

La pérdida del 8% de la masa muscular por década después de los 40 años es una estadística impactante que subraya la importancia de contrarrestar este proceso. Y para ello no basta con realizar cardio (correr, caminar) sino centrarse cada vez más en la musculación, para evitar ese deterioro. Puedes estar sano y en forma, pero vivirás más y mejor, sobre todo en los últimos años, gracias a haber mantenido esa masa muscular lo más posible. 

El antídoto: Entrenamiento de fuerza

Numerosos estudios respaldan el impacto positivo del entrenamiento de fuerza en la preservación de la salud muscular. Este estudio revela que seis meses de entrenamiento con pesas revierten el envejecimiento celular a nivel genético, proporcionando una verdadera fuente de juventud. 

Otro estudio a largo plazo muestra que la actividad física y la fuerza son predictores clave de la longevidad. Pero es más, también se estudió a personas entre 40 y 81 años y entre los que entrenaban masa muscular, no detectaron grandes diferencias, con lo que la clave es el estilo de vida y no el envejecimiento, al menos en este apartado. 

La importancia de la fuerza para la salud

La pérdida de tejido muscular, una enfermedad silenciosa, va más allá de la estética. La sarcopenia, por ejemplo, no solo afecta la movilidad, sino que también aumenta la carga en el esqueleto, contribuyendo a lesiones y problemas esqueléticos. En mujeres, la pérdida de masa muscular se combina con una mayor rapidez en la pérdida de densidad ósea, intensificando los riesgos de osteoporosis.

Más allá de los 60, la sarcopenia se une a posibles problemas de artritis, diabetes, osteoporosis, tensión arterial alta, colesterol elevado y los temidos dolores de espalda. Si lo quieres evitar, ejercita tus músculos, porque una vez llegados estos problemas, será más complicado. 

Desmitificando el entrenamiento de fuerza

El miedo a las pesas a menudo se basa en estereotipos, pero la realidad es que este tipo de entrenamiento es esencial para todos, independientemente de la edad o el nivel de condición física. Se ve como algo propio de atletas y profesionales, o de obsesionados con el fitness y el culturismo. Nada más lejos de la realidad. 

Según los especialistas, lo ideal es combinar cardio con fuerza y entrenamientos HIIT esporádicos, es decir, de alta intensidad, que te llevará apenas unos minutos. Es el cóctel de ejercicios ideal para vivir mucho, en plena forma y con la musculatura intacta, propia de un treintañero. 

Cómo entrenar para mantener la fuerza

Entrenar la fuerza va más allá de levantar pesas masivas. Incluye ejercicios con peso corporal como sentadillas, flexiones y dominadas. Basta con una rutina simple de tira (para dorsal y bíceps) y empuja (pectoral y tríceps), que se adapta a diferentes niveles de movilidad y edad. Lo que se llaman ejercicios basados en nuestra movilidad ancestral, presente en nuestro ADN: correr, trepar, cargar pesos... 

Este enfoque se centra en ejercicios que involucran la parte superior del cuerpo, como remos y flexiones, y la parte inferior, como squats y deadlifts. Un núcleo fuerte, piernas atléticas y glúteos trabajados son componentes esenciales. El entrenamiento Freeletics puede ser ideal en este sentido.