5 comidas y tentempiés altos en volumen y bajos en calorías para sentirte lleno y perder grasa, según una dietista

Dar prioridad a los alimentos de gran volumen —que ocupan mucho espacio en el plato y en el estómago, pero tienen relativamente pocas calorías— puede ser útil para perder peso.

Para perder grasa corporal hay que tener un déficit calórico, o lo que es lo mismo, quemar más energía de la que se ingiere. Pero comer alimentos ricos en calorías, pero que no sacian demasiado, desde patatas fritas a galletas, puede dificultar el cumplimiento del déficit.

Sin embargo, comer alimentos de gran volumen puede ayudarte a sentirse lleno y saciado mientras cumples tus objetivos calóricos (tanto si las cuenta como si no) y es menos probable que busques alimentos más calóricos que te desvíen de tus propósitos dietéticos. 

Además, el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes y de gran volumen tiene otros beneficios aparte del control del peso: suelen contener más fibra y mayor densidad nutricional, por lo que pueden mejorar nuestra salud en general.

La dietista Nichola Ludlam-Raine comparte con Business Insider cinco ideas de comidas y tentempiés que incluyen alimentos de gran volumen para ayudarte a mantener el hambre a raya.

1. Yogur griego desnatado con bayas

Según Ludlam-Raine, el yogur griego es perfecto para el desayuno o como tentempié y te mantendrá saciado. Dependiendo de la marca, una porción de 200 gramos de yogur griego 0% grasa contiene poco más de 100 calorías y más de 20 gramos de proteína, contribuyendo a mantenerte lleno durante bastante tiempo.

"Las bayas, como las fresas, frambuesas, moras y arándanos (frescos o congelados), también son excelentes para agregar fibra y antioxidantes a su comida, mientras mantiene las calorías bajas si está tratando de perder peso", destaca Ludlam-Raine.

2. Tortilla de verduras con requesón

"El requesón es otro alimento bajo en grasa y rico en proteínas para añadir a una comida para proporcionar volumen y volumen", explica la dietista. De hecho, es uno de los quesos más sanos para introducir en tu dieta.

Su recomendación es añadir tres cucharadas de requesón sin grasa a una tortilla hecha con dos huevos y algunas verduras para mantener las calorías bajas y las proteínas altas.

El requesón también funciona bien como ingrediente para elaborar crepes, mezclado como sustituto de los huevos y el aceite.

"Utiliza claras de huevo para obtener un plato con menos calorías y más proteínas, aunque el huevo entero contiene más nutrientes", afirma Ludlam-Raine.

3. Ensaladas, salsas y batidos de espinacas

"La espinaca es una fantástica adición a la dieta, ya que es una buena fuente de vitamina A, folato y hierro de origen vegetal", dice la nutricionista sobre esta verdura de hoja verde. "Es baja en calorías pero tiene un gran aporte nutricional cuando se añade en volumen".

Recomienda usar las espinacas como base de una ensalada o añadirlas a la salsa de la pasta, el curry, la sopa casera o los batidos. Para mantener el volumen, no la cocines durante demasiado tiempo.

4. Salteados

Los salteados se convierten en platos de gran volumen cuando se utilizan muchas verduras, como pimientos, col china y brotes de soja, ya estén preparadas o cortadas por uno mismo.

"No solo son bajos en calorías, sino que los salteados aportan una gran variedad de nutrientes gracias a las verduras de distintos colores, lo que es bueno para el intestino", explica Ludlam-Raine.

Recomienda comerlas con arroz integral o fideos para obtener fibra y una fuente de proteínas, como pollo, ternera magra, tofu o gambas.

5. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz ligeramente azucaradas pueden ser una forma estupenda de saciar tu apetito por lo dulce y de saciarte, dice Ludlam-Raine, y algunas raciones individuales contienen tan solo 70 calorías.

"Las palomitas de maíz son una fuente sorprendentemente buena de fibra, así que ¿por qué no experimentar con hierbas y especias para hacer tu propio aperitivo salado o dulce?", explica la dietista. Por ejemplo, propone palomitas dulces condimentadas con canela o picantes con pimentón y chile.