No te equivoques, las palomitas pueden ser sanas y bajas en calorías (siempre que las cocines así)

Las palomitas de maíz son más que un aperitivo popular. Debido a que se trata de un grano integral con alto contenido de fibra y antioxidantes, también pueden ser parte de una dieta saludable.

Aquí puedes echar un vistazo a los beneficios de incorporar palomitas de maíz en tu alimentación y las formas más saludables de prepararlas.

Cómo comer palomitas de maíz de la forma más saludable

Si bien las palomitas de maíz pueden ser un alimento alto en fibra y bajo en calorías, la típica bolsa para microondas no es una opción saludable.

Las palomitas de maíz fáciles de preparar en casa a menudo contienen aceites, grasas, azúcar y sal añadidos, puntualiza Kim Pierpont, dietista en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio (EEUU).

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En su lugar, compra los granos de maíz y ponlos al fuego. Simplemente colócalos en una cacerola con unas gotas de agua, cubre con una tapa y espere a que exploten. También puede hacer palomitas de maíz en una freidora de aire si tienes una.

Y encontrarás que hace una gran diferencia en calorías. Estas son las calorías que tiene una taza de palomitas de maiz según cómo las cocines:

• Las palomitas de maíz con freidora de aire tienen 30 calorías.
• Las palomitas de maíz en aceite tienen 35 calorías
• Las palomitas de maíz ligeramente untadas con mantequilla tienen 80 calorías.

Ten en cuenta que una dieta balanceada permite consumir hasta un 35% de tus calorías provenientes de grasas. Esto significa que no debes evitar añadir un poco de grasa saludable de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate si tu estilo de vida lo permite.

Tal vez las palomitas de maíz hechas en una freidora de aire no te resulten tan ricas como las que llevan mantequilla, pero siempre puedes añadirle condimentos bajos en calorías, como:

• Polvo de ajo
• Cebolla en polvo
• Pimentón
• Pimienta
• Canela
• Polvo de cacao

O es posible que incluso descubras que te gustan sin aceite "ya que las palomitas de maíz horneadas tienen un gran sabor por sí mismas", añade Natalie Allen, profesora asistente de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri.

Beneficios para la salud de las palomitas de maíz

Además de su sabor crujiente y satisfactorio, las palomitas de maíz también son una gran fuente de fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales que las convierten en un gran añadido para una dieta completa. 

1. Contienen vitaminas y minerales clave

Una taza de palomitas de maíz preparadas con freidora de aire contiene:

• 26,3 mg de potasio, que ayuda a equilibrar los fluidos en el cuerpo y apoya la función nerviosa.
• 0,26 mg de hierro, que es esencial para ayudar a crear la parte de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno.
• 0,25 mg de zinc, que puede mejorar el estado de ánimo y el sistema inmunológico.
• 11,5 mg de magnesio, que ayuda a mantener la salud de los huesos, el cerebro y los músculos.
• 1 g de proteína, que ayuda a tu cuerpo a construir músculo.
• 1 g de fibra, que favorece la salud digestiva.

Una porción típica de palomitas de maíz es de 3 o 4  tazas, lo que sería un total de 3 o 4 gramos de fibra, que es una buena cantidad para un aperitivo, afirma Allen. 

Eso equivale a aproximadamente el 16% del valor diario recomendado de fibra para las mujeres y el 10 % para los hombres. Pues la ingesta diaria recomendada de fibra es de 21 a 25 gramos para mujeres y de 30 a 38 gramos para hombres.

2. Podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón

Las palomitas de maíz se consideran un grano integral, lo que significa que contienen todas las partes del grano, incluido el salvado, el endospermo y el germen, comenta Pierpoint.

Por el contrario, los granos refinados, como el arroz blanco y el pan, contienen únicamente el endospermo y, como resultado, ofrecen menos valor nutricional.

El consumo de una dieta rica en cereales integrales se asocia con un menor daño del corazón. Por ejemplo, un estudio de 2010 de adultos saludables de mediana edad encontró que el consumo diario de 3 porciones de alimentos integrales redujo significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular al descender la presión arterial.

Además, la fibra soluble que contienen se une al colesterol en los intestinos y lo elimina a través de los desechos, añade Pierpoint. Como resultado, los cereales integrales pueden reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.

3. Favorecen la salud digestiva

Las palomitas de maíz son una gran fuente de fibra, componente que puede promover la salud digestiva, considera Allen.

Debido a que la fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces, promueve los movimientos intestinales regulares, evidencia Pierpoint, lo que reduce el estreñimiento. De hecho, una revisión de 2016 encontró que el 77 % de los participantes adultos en 7 estudios diferentes trataron con éxito el estreñimiento crónico al consumir más fibra dietética.

Además, los granos integrales contienen carbohidratos complejos que promueven un microbioma intestinal saludable.

4. Potenciales beneficios frente al cáncer

Las palomitas de maíz son ricas en un tipo de antioxidante conocido como ácidos fenólicos o polifenoles. Varios estudios han demostrado que los polifenoles pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama y de próstata.

"Los polifenoles se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y pueden ayudar a neutralizar los radicales libres", dice Allen. "Los radicales libres pueden dañar las células y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, por lo que comer alimentos que combaten los radicales libres es bueno para el cuerpo".

Pueden ser un buen aperitivo si las preparas de forma sana

Las palomitas de maíz son un refrigerio integral alto en fibra que es bajo en calorías y saciante. 

Consumir una dieta que incluya granos integrales también puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, apoyar la salud digestiva y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

"Es un aperitivo abundante y sabroso que es divertido de preparar y bueno para ti", resume Allen.

Para preparar palomitas de maíz de la manera más saludable posible, apuesta por las palomitas de maíz y limita los ingredientes con alto contenido de grasas, calorías y sodio, como la mantequilla y la sal.