8 productos que deben estar en tu cesta de la compra si quieres bajar de peso, según los nutricionistas

Muchas veces se pone el foco en qué está haciendo mal el consumidor, qué consume y por qué no alcanza sus objetivos: "Estás eligiendo mal los productos, estos no te van a ayudar a adelgazar", "por qué sigues consumiendo esto...". 

En la mayoría de las ocasiones, el marketing y la publicidad están detrás de las elecciones de la gente, condicionando sus cestas de la compra. Es decir, se adueñan y expresan, a su modo, lo que se supone que es y ofrece un producto, y lo aleja de lo que realmente es, confundiendo a los consumidores. 

Esto hace que sea muy difícil que la persona que vaya a la compra acierte en su cesta de la compra, y a su vez, puede resultar frustrante. Esto también dificulta el trabajo de los dietistas-nutricionistas y técnicos superiores en dietética, que deben desmentir todo tipo de mitos y reeducar a las personas en cuestión de nutrición y alimentación para poder elegir correctamente.

Tal y como explica Aitor Sánchez, en su libro Mi dieta ya no cojea, ir al supermercado significa en la práctica tener que esquivar el 80% de los productos que te ofrecen. 

Y ahí es donde comienza el primer paso para que la cesta de la compra sea lo más sana posible:

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1. Compra en mercados o comercios locales

Según los datos de Statista, la cuota de mercado de las grandes cadenas de distribución (supermercados), frente a los comercios de barrio en España entre los años 2015 y 2021, era del 60%. 

Es decir, más de la mitad de la población española, y esto incluye tanto personas que viven en grandes ciudades, como las que viven en entornos rurales, prefieren comprar en grandes superficies. 

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¿A qué conlleva esto? A malas elecciones. A una súper exposición a productos que no deberían formar parte de la cesta de la compra si tu objetivo es mantenerte sano, perder peso o hacer buenas elecciones respecto a los alimentos que forman parte de tu despensa. 

Por eso, siempre que puedas compra en comercio local, pequeño y de proximidad, además de evitar muchos ultraprocesados, estarás ayudando al planeta.

2. Haz un lista de la compra

Lo primero que deberías llevar contigo, antes de elegir cualquier producto, es tu lista de la compra. 

Imprescindible para poder hacer una compra acorde a tus objetivos. Eso, e ir sin hambre, ya que evitarás compras impulsivas. Si te ciñes a comprar lo que realmente necesitas, te asegurarás hacer buenas elecciones. 

3. Frutos secos

Recuerda tener frutos secos en tu lista de la compra, y por ende, en tu cesta. Que sean al natural. Pueden parecer caros, pero son la solución a muchos snacks sanos y se utilizan una vez cada mucho tiempo, así que es una buena inversión. 

Si prefieres, puedes tomar cremas de frutos secos, como la de cacahuete, o almendras o avellanas, siempre que sean 100% naturales, pero, tal y como explica Carolina Durán, técnico superior en dietética, hay que tener cuidado con estas cremas si el objetivo es perder peso. 

Cuando se elimina la masticación de un alimento, bajan los niveles de saciedad y hace que se consuma más, porque además la cremosidad de las cremas hace que sea muy palatable, es decir, que nos guste más. Así que en ese caso, cuidado con las porciones. 

4. Frutas y verduras de temporada

Van a ser la base de tu dieta, por lo que elige tener una nevera o congelador llena de frutas y verduras de temporada. Así te asegurarás, no solo tener a manos buenas elecciones para tus platos más sanos, sino tener unos buenos niveles de vitaminas, minerales y micronutrientes en tu cuerpo. 

Carolina explica que el hecho de que sean de temporada tiene 3 virtudes: son más respetuosas con el medio ambiente, son más baratas y te aportan los nutrientes que necesitas en cada época del año. 

"Ahora en otoño llega la temporada de calabaza, boniato, son productos que te preparan para el invierno, si te das cuenta los productos de temporada de verano han sido melón, sandía, que te mantienen hidratado porque contienen mucha agua, o frutas de hueso en primavera...".

5. Huevos

No pueden faltar en tu cesta de la compra para llevar una dieta saludable. "Los huevos son un alimento muy completo que combina proteínas, que ayudan a mantenerte saciado, tiene grasas buenas y son muy versátiles", explica Carolina. 

Los puedes consumir en el desayuno, almuerzo, comida o en la cena. Revueltos, a la plancha, poché, cocidos e incluso para infinidad de recetas dulces... ¡Son imprescindibles!

6. Legumbres 

Estas grandes olvidadas en las dietas omnívoras, que quedan un poco relegadas a los guisos y platos calientes cuando, en realidad, son alimentos con muchísimas posibilidades de cocinado. 

Ni qué decir tiene que si eres vegano o vegetariano, o quieres empezar a comer menos alimentos de origen animal, son perfectas para ti. "Contienen fibra, proteínas, son saciantes y su producción contamina muy poco". 

Pueden ser ese comodín para que tu ensalada te sacie más sin añadir muchas calorías a tu plato. En definitiva, no puedes faltar en una cesta de la compra saludable.

7. Lácteos

No, para estar sano, perder peso o llevar un estilo de vida saludable, no necesitas esos productos 0% materia grasa, ni los barriga sana, ni edulcorados.

La elección de los lácteos adecuada es imprescindible para tener una buena cesta de la compra, en este sentido, es mucho mejor comprar yogures naturales, que sacian más y que tienen ingredientes y, por lo tanto, nutrientes esenciales, que otros azucarados y con mensajes erróneos. 

Si hablamos de los quesos, hay muchas opciones saludables. Deja los curados para consumos ocasionales, y opta por el queso feta, o cottage, por ejemplo, que tiene mucha proteína pero mucha menos grasa que un queso convencional y te ayudará a perder peso, sin renunciar a este alimento.

8. Panes con harina de calidad

¡Está bien tener pan! No tienes por qué renunciar a él para perder peso, pero escoge granos de calidad. Cuando consumes panes blancos estás escogiendo harinas refinadas de rápida absorción, que no aportan grandes nutrientes a tu organismo y sacian poco. 

Siempre que puedas escoge panes integrales, de centeno o de espelta, pero siempre revisa los ingredientes. "Si en la etiqueta indica harina integral, mira el porcentaje que tiene. Serán preferibles los que tengan un porcentaje del 75% o mayor", explican en Nutrición por tu salud.

Recuerda que estos panes no duran tanto como otros que tienen muchos conservantes y aditivos, por lo que para que no se ponga malo, puedes congelarlo o no comprar por si acasos.