9 alimentos para bajar el azúcar en sangre

El azúcar en sangre, también conocido como "glucosa", se obtiene de los alimentos que consumes. Esta glucosa es repartida por todas las células de tu organismo que la utilizan como "combustible".

Cuando tu cuerpo no puede transformar esta en energía, entonces se da un nivel alto de azúcar en sangre (hiperglucemia).

Este es un problema habitual para las personas con diabetes, pero también puede suponer riesgos para aquellos que no padecen esta afección. Niveles altos de glucosa pueden conllevar a problemas graves de salud, como enfermedades cardíacas, enfermedades renales o incluso pérdida de la visión.

Una forma de controlar el azúcar en sangre es a partir de una dieta saludable. Los alimentos frescos y naturales normalmente evitan picos de glucosa, (como los que provocan los alimentos ricos en azucares añadidas e hidratos refinados) ya que el cuerpo los absorbe de manera gradual.

A la hora de saber qué alimentos ayudan a estabilizar el azúcar en sangre puede ser útil el conocido como índice glucémico (IG). Este patrón mide o clasifica los alimentos en función de cómo afectan al nivel de glucosa en sangre. Aquellos que necesiten un control deberán optar en gran medida por productos con IG bajos, por debajo de 55.

Consumir alimentos ricos en fibra, limitar los hidratos y buscar un IG bajo son características que debes buscar en tus comidas para controlar tus niveles de glucemia. Aunque si te preocupa este aspecto, lo mejor es que consultes tu dieta con un médico.

Cómo saber si tienes el azúcar en sangre muy alto

A continuación se presentan algunos de los mejores alimentos para bajar y mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

Manzanas

En general el consumo de frutas ayuda a reducir el riesgo de diabetes. 

Salvo la piña y el melón, todas ellas tienen un índice glucémico inferior a 55, son ricas en agua y en fibra, elementos todos ellos que ayudan a regular el azúcar en sangre. —Aunque si se toman en forma de zumo el IG aumenta, ya que se elimina parte de la fibra y el contenido se concentra más en el azúcar—.

De manera concreta las manzanas son muy recomendables a la hora de bajar la glucosa. Contienen fibra soluble y compuestos vegetales, como la quercetina, que parecen promover la reducción del azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes.

Un pequeño estudio realizado sobre 18 mujeres encontró que comer manzanas 30 minutos antes de una comida  a base de arroz  bajaba significativamente el azúcar en la sangre tras la ingesta.

Frutos del bosque

La ingesta de frutos del bosque también se ha vinculado con un mejor control del azúcar en sangre. 

Estas frutas están cargadas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, mientras que tienen un IG bajo.

Un estudio de 2019  concluyó que de forma específica comer frambuesas rojas parece ayudar al control glucémico.

Años antes, en 2013, otra investigación determinó que de manera concreta aquellos que ingerían frutas enteras, especialmente arándanos, uvas y manzanas, tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2.

Pan de centeno o 100% integral

El pan es poco recomendable cuando se trata de llevar a cabo un control glucémico ya que está cargado de hidratos de carbono que producirán un pico de azúcar.

No obstante no todos los panes son iguales. Los elaborados a partir de centeno o 100% integral tienen puntuaciones de IG más bajas, en torno a los 55 más o menos.

Según un estudio de 2014, "la espelta y el centeno indujeron una respuesta glucémica aguda baja en comparación con el trigo".

La avena

La avena y el salvado tiene una puntuación IG menor de 55, por lo que no genera picos de azúcar.

Además es un alimento rico en fibra soluble, y contiene B-glucanos, que parecen mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener el control glucémico.

Una revisión de 16 estudios elaborada en 2015 encontró que la ingesta de avena mostraba un efecto beneficioso sobre el control de la glucosa y los perfiles de lípidos en personas con diabetes tipo 2.

Los frutos secos

Otro de los alimentos que ayudan a bajar el azúcar en sangre son los frutos secos.

La mayoría tienen un IG menor de 55, son bajos en hidratos y contienen cierta cantidad de fibra.

La investigación ha encontrado que comer frutos secos puede ayudar al control glucémico a personas con diabetes.

Aunque para ello es mejor optar por las versiones naturales, y no por aquellas tostadas o con sal.

Legumbres

Un estudio de 2012 encontró que la ingesta de legumbres parece mejorar el control glucémico  e incluso minimizar el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2.

Las legumbres, son ricas en fibra, proteína, y aportan hidratos complejos, teniendo valores de IG muy bajos.

Ajo

El ajo, muy presente en la cocina mediterránea, es otro de los alimentos a tener en cuenta para el control de los niveles de azúcar en sangre.

Algunos estudios han demostrado que en personas con diabetes tipo 2 puede ser efectivo para reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL ("malo").

El yogur

Según un metanálisis de 2014 la ingesta habitual de yogur natural puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Aunque por el momento no se conocen con certeza los motivos para ello, este lácteo contiene un IG bajo, siempre que no sean azucarados.

A su vez, el yogur también puede beneficiar el azúcar en sangre. 

Un estudio de 2018 sobre 32 adultos encontró que el consumo habitual de yogur (150 gramos) mejoró los niveles de insulina y azúcar en sangre después de las comidas.

Huevos

Algunas evidencias científicas han apuntado a la capacidad de este alimento para mejorar el control de azúcar en sangre.

Un estudio sobre más de 7.000 pacientes analizados durante 14 años apuntó a que el consumo frecuente de huevos (menos de 4 raciones semanales) se vinculó con una reducción del 4,4% de azúcar en sangre en ayunas y una mejora de la sensibilidad de la insulina.