Para perder peso es necesario tener un déficit calórico: consumir menos energía de la que quemas a lo largo del día.

Depende de ti si te resultará más fácil lograrlo ayunando hasta la tarde, siguiendo una dieta específica o contando macros, pero para que la pérdida de peso sea sostenible, el método para lograrlo también tiene que serlo.

Cuando perdí 16 kilos y reduje mi porcentaje de grasa corporal del 30% al 17% hace casi 5 años, no eliminé ningún grupo de alimentos ni seguí una dieta específica, pero anoté mis calorías y proteínas.

Seguí una dieta alta en proteínas, ya que esto ayuda a mantener los músculos mientras pierdes grasa y también a saciarte. Continuar haciéndolo en los años posteriores me ha ayudado a mantener mi peso.

Otro truco que utilicé para sentirme saciada y, a su vez, menos propensa a recurrir a alimentos menos nutritivos y ricos en calorías, es comer alimentos bajos en grasa y de alto volumen. Hay alimentos que son bajos en calorías pero que ocupan espacio en el estómago y en el plato.

Otros podrían preferir comer alimentos ricos en grasas que también pueden ayudar con la saciedad. No hay nada inherentemente en la grasa que lleve a engordar, pero es más densa en energía: las proteínas y los hidratos tienen 4 calorías por cada gramo, mientras que la grasa tiene 9.

Pero, sencillamente, me encanta comer. Al elegir alimentos que ocupen mucho espacio en mi plato y que no tengan demasiadas calorías, me siento satisfecha y llena, y no como si me estuviera privando de algo.

Aquí hay 5 de mis alimentos favoritos de gran volumen que me facilitaron la pérdida de grasa.

1. Patatas

Algunas personas evitan las patatas y los hidratos en general cuando intentan perder peso, pero no es necesario. Son una gran fuente de energía y, especialmente si eliges versiones integrales, también de fibra.

Las investigaciones sugieren que las patatas son uno de los alimentos más saciantes y, si las hierves o las horneas sin añadir mucha grasa, son relativamente bajas en calorías y tienen un gran volumen. Me encantan las patatas al horno con pollo de coronación, chile y queso, o con frijoles horneados y queso.

2. Brócoli

No a todo el mundo le encanta el brócoli y eso está bien. Pero realmente lo tomo. Es bajo en calorías, bastante alto en proteínas para ser un vegetal y, cuando se cuece ligeramente al vapor, tiene una textura agradable. Sin embargo, también me encanta asar mi brócoli con un poco de aceite de oliva: tiene un poco más de calorías pero vale la pena cada bocado.

3. Yogur griego sin materia grasa

El yogur griego es uno de mis alimentos básicos y lo ha sido durante años. Admito que la versión con mayor contenido de grasa tiene una textura aún más deliciosa, pero si estás atento a tus calorías, el yogur griego sin grasa (o el skyr islandés) es una excelente opción: puedes comer mucho con muy pocas calorías y también es una excelente fuente de proteínas.

Yo lo añado a batidos, avena, granola y fruta, e incluso a veces agrego una cucharada a platos salados.

4. Palomitas de maíz

Si bien las palomitas de maíz de las salas de cine a menudo están cubiertas de azúcar y mantequilla, hoy en día es fácil encontrarlas con un sabor ligero y, por lo tanto, bajas en calorías.

A diferencia de la mayoría de las bolsas de patatas fritas, puedes comer muchas palomitas de maíz con pocas calorías, por lo que es excelente para cuando no tienes demasiada hambre pero realmente quieres comer algo.

5. Fresas

Las fresas tienen un contenido de agua realmente alto (al mismo tiempo que proporcionan nutrientes y fibra), por lo que son un excelente alimento bajo en calorías y de alto volumen. Para no gastar mucho, recurre a las congeladas y las como tal cual o encima de avena, con yogur griego y en batidos.