Cómo seguir la dieta del ayuno intermitente de forma segura, según un experto

comer, amigas comiendo

Unplash/ Louis Hansel

  • El ayuno intermitente es una de las dietas más populares para perder peso que además también parece tener un impacto positivo en ciertos aspectos de la salud.
  • El director técnico de Mi Ayuno, Jesús Domínguez, ha revelado algunos consejos para seguir un ayuno intermitente de forma segura y obtener así todos los beneficios de este plan de alimentación.
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El ayuno intermitente lleva tiempo siendo una de las dietas más populares.

Este plan de alimentación se basa en limitar el tiempo de comida a un período específico cada día. Así, quien lo sigue no debe enfrentarse a restricciones de alimentos o calorías, sino solo limitarse a comer dentro de una franja concreta de tiempo, por ejemplo entre la mañana y la tarde o entre esta y la noche.

Para que el ayuno intermitente resulte eficaz, este periodo de cese de ingesta debe desencadenar un cambio en tu cuerpo por el cual la energía acumulada en tu hígado, es decir la glucosa, se agote, lo que lleva a utilizar las despensas de grasa almacenadas, como explicó previamente a Business Insider Mark Mattson, profesor de Neurociencia en la Universidad Johns Hopkins (Maryland, EEUU).

Cuando esto sucede, las moléculas de grasa son liberadas a la sangre y entran en el hígado, donde las células las transforman en cetonas. Este estado es se denomina cetosis y es el que persiguen otras dietas como la dieta cetogénica

Estas reservas de glucosa generalmente se agotan en un periodo de entre 10 a 12 horas sin comer —de forma más lenta durante el sueño—, por lo que un ayuno intermitente eficaz deberá imponer un periodo similar de tiempo, ya que al volver a tomar alimentos se renuevan los niveles de glucosa.

A este respecto, existen varios métodos de ayuno que pueden seguirse, entre los que destaca el conocido como 5:2  —que consistente en mantener una dieta muy hipocalórica (unas 500 kilocalorías) durante 2 días a la semana (cualesquiera) y comer con normalidad los 5 días restantes.

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Pero no solo se trata de perder peso. Algunas investigaciones hasta la fecha también han apuntado que esta dieta puede tener un impacto positivo en otros aspectos de la salud.

Así lo considera el director técnico de Mi Ayuno, Jesús Domínguez, que revela los beneficios que el ayuno intermitente puede tener para la salud, siempre que esta dieta se siga de manera segura.

Sigue una dieta saludable en los periodos de ingesta de alimentos

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Como explica el responsable de MiAyuno, en este tipo de estrategia nutricional, "no tiene por qué darse una restricción calórica". Pero esto no debería hacerte pensar que puedes comer cualquier cosa. 

"Aunque se tiende a comer menos, esto no implica comer mal o comer desproporcionadamente, o inclusive comer lo que se quiera sin importar la calidad ni la composición de los alimentos que se ingieren en la ventana de 8 a 10 o 12 horas", afirma.

Por ejemplo, si se está probando a hacer un ayuno intermitente para perder peso, es importante asegurarte de que comes de manera saludable para mantener estables los niveles de insulina y evitar picos de azúcar en sangre.

A este respecto, uno de los mejores planes que seguir durante el ayuno intermitente es la dieta mediterránea, rica en grasas saludables, verduras y frutas.

Fija los periodos de ayuno en las franjas de tiempo que mejor se adapten a ti

Chica preparando la cena, cocinar
Caitlin Ochs/Reuters

Cuando las dietas son muy restrictivas y monótonas suelen abandonarse fácilmente. Otro de los beneficios destacados por el especialista es que el ayuno intermitente permite gran flexibilidad tanto a la hora de escoger lo que se come como en lo relativo al período en el que se limita la ingesta.

"El ayunador elige libremente cuál de las comidas prefiere saltarse en función de sus biorritmos. Es decir, en base a su equilibrio vegetativo, si la persona es más eficiente de día o de noche optará por saltarse una comida u otra", remarca Domínguez.

Si eres de los que se levanta casi sin hambre y puede aguantar buena parte del día sin comer, puedes optar entonces por fijar esas 12 horas sin comer al comienzo del día.

Aunque si vas a escoger comer durante las últimas horas de la tarde, quizá también te interese saber que tu cuerpo quema menos calorías (y glucosa) durante la noche.

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Además, según los hallazgos de una investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, cuando se cena tarde, los niveles de azúcar en sangre son más elevados y la cantidad de grasa que se quema es más baja, incluso cuando las personas comen la misma comida.

El ayuno también repercute en otros aspectos de tu salud

Compartir comida saludable.
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El ayuno intermitente se ha relacionado con ciertos beneficios para la salud.

"Esta estrategia nutricional mejora los niveles de glucosa en sangre y esto supone una medida de salud extraordinaria ya que una mala regulación de los niveles de azúcar asociados casi siempre conduce a una dieta desequilibrada, se considera la causa principal de gran número de enfermedades con gran riesgo para la salud", incide Domínguez.

Un estudio publicado en 2018 concluyó que, tras hacer ayuno intermitente durante 5 semanas, los participantes mostraron mejores niveles de presión arterial y sensibilidad a la insulina.

Los beneficios del ayuno sobre la salud del corazón también son conocidos. Entre las posibles hipótesis destaca que, según la Clínica Mayo, "el ayuno regular puede disminuir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo". 

También se cree que el ayuno puede mejorar la forma en que el cuerpo metaboliza el azúcar. "Esto puede reducir el riesgo de subir de peso y de tener diabetes, que son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca", añade el portal médico.

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Asimismo, esta dieta, además de mejorar otro tipo de dolencias, ayuda en casos de inflamación intestinal, remarcan desde Mi Ayuno.

"Y funciona para la endometriosis y muchos otros procesos relacionados con niveles alterados de glucosa en sangre", afirma Domínguez.

Una dieta recomendable y saludable para casi todos

Comer muchas calorías.
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"Una estrategia nutricional que funciona para personas con problemas de salud, relacionados con una mala gestión de los azúcares en sangre, es extrapolable al resto de la población, es decir a personas sanas", afirma el experto.

Dicho esto, no tiene por qué ser para todos. Por ejemplo, seguir un ayuno intermitente puede ser peligroso en personas con afecciones como diabetes, enfermedades de riñón o problemas del corazón, según los Institutos de Salud de EEUU.

Por ello, desde MiAyuno también insisten en la necesidad de "realizar el tratamiento bajo la supervisión de un experto en ayuno y con una buena dieta de base para evitar riesgos e interpretaciones erróneas".

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