Beneficios de tomar magnesio: qué alimentos son más ricos en este mineral y qué pasa si lo tomas poco o demasiado (o en suplementos)

"El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana". Con esas exactas palabras coinciden en señalar la importancia de tomar magnesio instituciones prestigiosas de salud, desde la Clínica Universidad de Navarra en España hasta la biblioteca médica más grande del mundo.

De entre todos los minerales presentes en el cuerpo humano, seguramente sean más conocidos otros como el calcio, el potasio, el hierro, el sodio, el cloro o el azufre. Sin embargo, y aunque muchas personas desconocerán para qué sirve, la lista de beneficios del magnesio es amplia y destacada.

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El magnesio, como el resto de minerales, tiene la función de transportar el oxígeno a las células, servir de material estructural y para el crecimiento, mantener el equilibrio hídrico y contribuir a la defensa frente a las infecciones, pero aporta, además, otras propiedades.

¿Qué beneficios tiene tomar magnesio?

"El magnesio desempeña muchas funciones cruciales en el cuerpo", se suma Mayo Clinic, uno de los hospitales más importantes de EEUU, y "es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas" en el organismo humano, complementa Medline Plus, servicio informativo de la Biblioteca Nacional de Medicina del mismo país, y la mayor a nivel global.

Según varias fuentes de referencia en el sector, entre los beneficios de tomar magnesio para tu salud seencuentran:

• Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios.
• Brinda soporte a un sistema inmunitario saludable.
• Mantiene constantes los latidos del corazón y equilibra el sistema nervioso central.
• Ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.
• Contribuye a ajustar los niveles de glucosa en la sangre.
• Apoya en la producción de energía y proteína.
• Es esencial para asimilar el calcio, el fósforo y la vitamina C.
• Aumenta la secreción de bilis.
• Es necesario para el mantenimiento del equilibrio ácido-base.
• Activa numerosas coenzimas.
• Podría jugar un papel relevante en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes, según investigaciones en curso citadas por Medline Plus.

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Asociado a este mineral, está creciendo en los últimos años una creciente demanda de un suplemento compuesto por colágeno y magnesio, al que se atribuyen beneficios para el tratamiento de dolencias como la osteoporosis, la artrosis y la tendinitis, así como mejorar el aspecto de la piel, evitar la caída de cabello y fortalecer las uñas frágiles, informa Consumer.

Jorge Huerta, médico asociado a la plataforma Top Doctors y experto en Medicina Familiar y Comunitaria, admite que tomar colágeno con magnesio se asocia a beneficios estéticos (efecto antiedad) y a la mejora del dolor en la articulación en atletas, pero aclara que "una dieta y estilo de vida balanceada puede tener efectos similares". 

"Hoy en día existen una gran cantidad de suplementos alimenticios para el cuidado de la salud, aunque si se toman de manera inadecuada o en dosis elevadas pueden implicar riesgos", advierte, según recoge el citado medio.

Alimentos ricos en magnesio

"Antes de tomar un suplemento, debes saber que solo unas pocas porciones de alimentos ricos en magnesio al día pueden cubrir tu necesidad de este importante nutriente", coincide Katherine Zeratsky, dietista certificada por la American Dietetic Association y editora especialista en la guía de nutrición y alimentación saludable de Mayo Clinic, en una publicación del centro.

La biblioteca de salud más grande del mundo va un paso más allá: "Actualmente, no se aconseja tomar suplementos de magnesio", afirma en su artículo, revisado por última vez en noviembre de 2021.

No debería suponer un problema, ya que hay muchos alimentos con magnesio que se pueden consumir. "La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura", señala Medline Plus.

Este servicio menciona otros alimentos que son buena fuente de magnesio, como frutas (plátanos, albaricoques secos y aguacates), nueces (como almendras y anacardos), guisantes, judías, semillas, productos de soja, granos enteros (arroz integral y mijo) y leche.

"Una onza (28 g) de almendras contiene el 20% del magnesio que un adulto necesita diariamente. Incluso el agua (de grifo, mineral o embotellada) puede aportar magnesio. Algunos laxantes y antiácidos también" contienen este mineral, aporta Zeratsky.

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La Fundación Española del Corazón publica asimismo una lista de alimentos con magnesio, indicando el contenido de este mineral por cada 100 gramos:

• Almendras: 258 mg de magnesio por cada 100 g de almendras
• Avellana: 258 mg
• Germen de trigo: 250 mg
• Soja en grano: 240 mg
• Cacahuete: 174 mg
• Garbanzos: 160 mg
• Judías blancas: 160 mg
• Pistacho: 158 mg
• Harina integral: 140 mg
• Nueces: 140 mg
• Calamares: 139 mg
• Piñones: 132 mg
• Guisantes secos: 123 mg
• Arroz integral: 106 mg
• Chocolate: 100 mg
• Pan integral: 91 mg

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Pero, ¿cómo saber si tienes que tomar magnesio? "Los niveles bajos de magnesio no suelen causar síntomas. Sin embargo, los niveles bajos crónicos pueden aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y osteoporosis", informa Zeratsky.

Como síntomas iniciales de la falta de magnesio, Medline Plus apunta a pérdida de apetito, náusea, vómitos, fatiga y debilidad. No obstante, aclara que, aunque puedas no obtener suficiente magnesio en tu dieta, es "poco común" que presentes "una verdadera deficiencia" de este mineral.

Eso sí, la falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que lo absorben menos, como quienes tienen enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen esta mala absorción, adultos de mayor edad y personas con diabetes tipo 2, indica.

¿Qué pasa si tomo magnesio todos los días?

Por el contrario, se puede caer en un exceso de magnesio en el organismo si se supera la ingesta aconsejada. Así, las cantidades diarias recomendadas de magnesio son de entre 40 mg y 60 mg para los lactantes, de 90 mg a 170 mg para niños según la edad, de 280-300 mg para mujeres adolescentes y de 270-400 mg para hombres hasta los 18 años.

Finalmente, las mujeres mayores de edad deberían tomar unos 280 mg de magnesio al día, mientras que en los hombres adultos se aconseja en torno a 350 mg diarios, según la Fundación Española del Corazón.

Tomar demasiado magnesio proveniente de los alimentos no suele ser negativo en adultos sanos, ya que generalmente el organismo elimina las cantidades en exceso.

"Sin embargo, no se puede decir lo mismo de los suplementos. Las dosis altas de magnesio proveniente de suplementos o medicamentos pueden causar náuseas, calambres abdominales y diarrea", alerta Zeratsky, quien recomienda consultar antes a tu especialista de medicina o farmacia.

El exceso de magnesio se produce casi siempre cuando una persona está ingiriendo demasiado en forma de suplemento o tomando ciertos laxantes, coinciden desde los servicios nacionales de salud de EEUU.

Fuentes: Mayo Clinic, Medline Plus, Fundación Española del Corazón, Clínica Universidad de Navarra