7 alimentos para cuidar tu corazón si ya tienes una enfermedad cardíaca

En el mundo hay 520 millones de personas que viven con enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en todo el planeta. Los problemas de corazón obedecen a múltiples factores: diabetes, tabaquismo a la diabetes, obesidad, hipertensión o la contaminación del aire contribuyen a su aparición. 

La alimentación, como en todo lo que tiene que ver con nuestra salud, puede fortalecer o debilitar el corazón. Desde la Fundación Española del Corazónrecomiendan comer 5 porciones de fruta y vegetales al día, limitar los procesados altos en sodio, azúcar y grasa, realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada o intensa 5 veces a la semana y abandonar el tabaco.

¿Qué nutrientes necesita tu corazón? Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados, aceites como el de oliva o semillas, previenen la inflamación cardiovascular. Destacan minerales como el magnesio para prevenir derrames cerebrales e infartos, vitaminas como la D y la C para prevenir el daño celular, probióticos para cuidar el sistema inmune o compuestos como el licopeno o la alicina. 

Si ya padeces una enfermedad cardíaca, la alimentación también puede aportar un granito de arena para reducir el riesgo de eventos adversos para tu salud. Desde Eat This, Not That recopilan 7 comidas clave para proteger tu corazón. 

Frutos secos

Las grasas presentes en los frutos secos son saludables, aunque por su contenido calórico las porciones deben ser moderadas. 

Varía para incluir en tu dieta almendras, avellanas, cacahuetes, anacardos, piñones, nueces o castañas: te aportarán fibra, reducen el colesterol malo y rebajan la inflamación en el cuerpo. 

Son muchas las investigaciones que apoyan su eficacia, como la publicada en el Journal of the American College of Nutrition tras comparar los registros médicos de 13.292 hombres y mujeres de 19 años o más, que participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición realizada de 1999 hasta 2004 con la cantidad de frutos secos de cáscara dura consumidos.

Aquellos que consumieron más frutos secos mostraron una disminución del índice de masa corporal, de la circunferencia de la cintura y de la presión arterial sistólica. Mostraron un peso más bajo y una prevalencia más reducida de los factores de riesgo para el síndrome metabólico: obesidad abdominal, hipertensión, bajos niveles de colesterol HDL y glucosa alta en ayunas. 

Avena

La avena es una excelente opción para las personas con enfermedades cardíacas: es un grano integral completo, abundante en fibra y que ayuda a reducir la absorción de colesterol malo en el torrente sanguíneo. 

Además, la avena es el cereal que más vitaminas y minerales contiene: destacan el magnesio, selenio, calcio, zinc, fósforo, vitamina E, vitamina B5 y vitamina B6. Puede ser uno de los ingredientes principales para desayunos completos y equilibrados en personas con problemas de corazón. 

Pescado azul

Si tienes hipertensión, obesidad o alguna enfermedad cardiovascular es aconsejable tachar de la lista de la compra la carne roja o los embutidos, vinculados a otros problemas de salud como un riesgo más elevado de cáncer colorrectal. 

Sin embargo, una buena fuente de proteína de origen animal reside en los pescados grasos y azules como la caballa, el atún, el salmón o el arenque.

Gracias a estos alimentos podrás aumentar la presencia en la dieta de ácidos grasos omega-3 relacionados con una esperanza de vida más alta y la prevención de la depresión, el deterioro cognitivo o la inflamación crónica. 

Según la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), es recomendable comer dos raciones de 150 gramos de pescado a la semana: contribuyen a reducir los triglicéridos, la presión arterial y el colesterol, todos ellos biomarcadores de enfermedades cardíacas. 

Legumbres

Las legumbres se consideran prácticamente una medicina para la salud cardiovascular: son ricas en minerales como el hierro y el calcio, aportan fibra, proteína y carbohidratos de absorción lenta, son bajas en grasas y contribuyen a controlar el peso. 

De hecho, desde la Fundación Española del Corazón recuerdan que una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho. También resultan muy beneficiosas para personas con síndrome metabólico o riesgo de diabetes.

Las legumbres tienen entre un 17% y un 25% de proteínas, minerales y vitaminas del grupo B, y numerosos antioxidantes que protegen el endotelio. Las lentejas son ricas en aminoácidos esenciales, los guisantes destacan por la alta cantidad de hierro y vitamina C y los garbanzos tienen proteína completa y tanto calcio como el queso. 

Frutos del bosque

Añadir frutos rojos como las moras, las frambuesas o los arándanos es ideal para tener una opción dulce sobre la mesa aunque tengas problemas del corazón: son una fuente crucial de antioxidantes protectores y fitoquímicos para una buena salud cardiovascular. 

Un estudio de Harvard revela que su consumo habitual reduce hasta un tercio el riesgo de sufrir un ataque al corazón. 

Edamames

Los edamames son otra gran elección gastronómica, económica y saludable para aquellas personas con enfermedades cardíacas. 

Son uno de los productos más demandados en los lineales de los supermercados españoles: ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y antioxidantes que preducen la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos y la inflamación.

Pero eso no es todo: los edamames también favorecen la producción de ácido hialurónico, tienen poder para saciarte, poder antiinflamatorio y mejora del sistema inmune gracias al cobre. Con los edamames proporcionarás a tu organismo calcio, hierro, fósforo, sodio, vitamina B y C.

Aguacates

Si tienes una enfermedad cardíaca, cambia la mantequilla del desayuno por una grasa más saludable como el aguacate, cremoso, delicioso y cargado de nutrientes. La fruta tropical es uno de los mejores alimentos que existen para cuidar tu corazón. 

En lo tocante a este órgano, los aguacates reducen el colesterol malo y el riesgo de accidentes cerebrovasculares gracias a sus grasas monoinsaturadas, y también brindan ácido oleico, un ácido graso omega-9 que calma la inflamación en el cuerpo. 

Todavía hay más: otros nutrientes de esta jugosa fruta verde dan un buen impulso a tu corazón, como el potasio, la fibra, la vitamina K o la antioxidante vitamina E. 

Las Directrices Dietéticas para Estadounidenses y la Asociación Americana del Corazón (AHA) coinciden en que sustituir las grasas malas por las buenas como las que puedes encontrar en aguacates frescos se relaciona con la reducción de los niveles de colesterol malo y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.