Tu cuerpo pide grasa (sana): 8 alimentos donde encontrar ácidos grasos imprescindibles para una buena salud

Aceite de oliva

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  • Las grasas saludables son indispensables para el buen funcionamiento del corazón, ayudan a administrar vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K), son una valiosa fuente de energía y mantienen las hormonas sanas.
  • Lejos de eliminarlas de tu dieta, en la alimentación cotidiana de un adulto es aconsejable recomienda que el consumo de grasas equivalga al 30% de las calorías totales.
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Durante años se han perpetuado falsos mitos sobre las grasas que han quedado fosilizados en el imaginario colectivo. En realidad, las grasas son un importante macronutriente que debe acaparar en torno al 30% del consumo calórico diario. 

Tal y como explican desdeMedline Plus,las grasas son claves para obtener energía, absorber las vitaminas liposolubles como la A, D, K y E, mantener la piel y el cabello saludables y tener un corazón sano.

No obstante, no todas las grasas valen: las saturadas elevan el nivel de colesterol malo (LDL), por lo que no deben superar el 6% de las calorías diarias. Las grasas trans, formadas cuando el aceite vegetal pasa por un proceso de hidrogenación, tampoco son recomendables. 

Ejemplos de grasas malas los hallamos en la carne roja, aceite de palma y de coco, la mantequilla, los helados o los embutidos.

En contrapartida, se recomienda tomar grasas insaturadas, tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas: elevan el colesterol bueno, reducen la formación de placa en las paredes arteriales, previenen enfermedades cardiovasculares y ayudan a procesar los nutrientes. También reducen el riesgo de muerte prematura.

Estudios como el publicado en Annals of Nutrition and Metabolism confirman funciones de las grasas como la protección de órganos como los riñones, su contribución para regular la temperatura corporal o fijar el calcio en los huesos y tener membranas celulares saludables.

¿Dónde encontrar grasas saludables? Aquí encontrarás 8 fuentes de ácidos grasos buenos para tu cuerpo, muchos de ellos de origen vegetal como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, pero también de origen animal como los huevos y el pescado graso

Aguacates

Aguacates

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Los cremosos y versátiles aguacates son excelentes fuentes de grasas moinsaturadas, con casi 20 vitaminas y minerales de regalo, fibra y proteína. Un aguacate mediano equivale a unas 250 calorías y 21 gramos de grasa saludable. 

Estas frutas tropicales estabilizan tus niveles de insulina y azúcar en sangre, sacian y mejora tus digestiones, tu vista, tu sueño y tu estado de ánimo. También previenen enfermedades, combaten la inflamación y ayudan a regular el peso. ¿Qué cantidad es la ideal? Pues medio aguacate al día

Frutos secos

Frutos secos

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Para proporcionar a tu cuerpo grasas monoinsaturadas saludables a lo largo de todo el día, los frutos secos son geniales aliados válidos para aperitivos, ensaladas, desayunos, salsas e incluso postres. 

El sistema nervioso, las células, la memoria, la piel, el pelo, los huesos y los músculos, corazón incluido, agradecen la ingesta de frutos secos. 

Es importante el consumo variado, pero si quieres inclinarte por uno económico y completo, los cacahuetes son de lo más recomendable: tienen más proteína que ningún fruto seco, más de 30 vitaminas y minerales esenciales y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. 

Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva

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La dieta mediterránea, considerada la más sana del mundo, no puede entenderse sin su ingrediente estrella: el aceite de oliva, del que España es principal productor mundial. Numerosos estudios han confirmado su capacidad para protegernos de enfermedades cardíacas, diabetes, demencia, presión arterial alta, obesidad y resistencia a la insulina. 

El ácido oleico es su principal componente, y representa entre el 55% y el 83% del contenido en ácidos grasos. Abundan los antioxidantes naturales y polifenoles: hasta 40 de estas sustancias están presents en él. 

¿Y cuál es la cantidad ideal de aceite al día? Según la investigaciónPrevención con Dieta Mediterránea de Predimed del Hospital Cínico de Barcelona en la que participaron 7.000 personas, lo idóneo son 40 mililitros diarios, unos 37 gramos.

Pescado graso

Salmón

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El pescado azul es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3, un nutriente esencial parra combatir la depresión, mejorar el estado de ánimo, reducir la inflamación crónica, fortalecer las neuronas y evitar accidentes cerebrovasculares. También está ligado a una mayor esperanza de vida. 

Los pescados grasos o azules son los que más contenido de omega-3 tienen: destacan, en este orden, la caballa, el arenque y el salmón. También lo hallarás en marsicos como almejas,, camarones, ostras o gambas, aceites vegetales, semillas y frutos secos. 

Aceitunas

Aceitunas

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Si son tu aperitivo favorito, enhorabuena: las aceitunas te permiten obtener ácido oleico (omega-9), vitamina A y E y numerosos compuestos fenólicos claves para proteger a tu cuerpo de problemas cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas y varios tipos de cáncer.

Según la web de la marca de aceitunas Serpis, los expertos recomiendan consumir unas 7 aceitunas al día. Son un aperitivo ideal con el que puedes preparar tapenade, acompañar una tabla de quesos o incorporar a ensaladas. 

Semillas

Semillas

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Las semillas son otra forma de obtener ácidos grasos esenciales: aquellas más ricas son las de lino y girasol, que tienen un 28% de contenido en grasas sanas. Les siguen las de chía y las de sésamo. 

Cabe destacar que su biodisponibilidad aumenta cuando están en aceite: puedes utilizar aceite de linaza. Otra alternativa es poner a remojo tanto las semillas como los frutos secos. De esta manera,  la semilla despierta de su fase de latencia y se eliminan antinutrientes como el ácido fítico. 

Soja

Soja texturizada

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La soja se trata de una legumbre rica en proteína, vitaminas, fibra y minerales, y en la que se encuentran reunidos todos los aminoácidos esenciales, por lo que resulta fundamental en las dietas veganas y vegetarianas. 

De hecho, es la legumbre más rica en este macronutriente: por cada 100 gramos, la soja aporta más de 18 gramos de grasas, mientras que otras como garbanzos,  lentejas, alubias o judías apenas llegan al 5%. 

Huevos

Huevos

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Otro de los mejores alimentos ricos en grasas buenas se trata del huevo: según datos de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, un huevo de tamaño mediano tiene200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 calorías.

También destacan que gracias a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre.

De hecho, los huevos son considerados uno de los alimentos más nutritivos del planeta y una extraordinaria fuente de proteínade alto valor biológico. Comiéndolo obtendrás vitaminas A, B, D y E, y minerales como calcio, selenio y yodo.

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