¿La cafeína puede provocarte insomnio? Cómo solucionarlo

En una dosis apropiada, consumir café puede conllevar numerosos beneficios para tu cuerpo, desde proteger el hígado a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, o mejorar tu rendimiento físico. Sin embargo, no hay que olvidar que se trata de una sustancia estimulante, y que puede contribuir al insomnio.

Cuando tomas un café, te sientes más alerta, aumenta la energía y se puede reducir incluso los síntomas de la falta de sueño, como la somnolencia, la fatiga o la dificultad de concentración. Lo consigue bloqueando los receptores de adenosina en el sistema nervioso, evitando que el cuerpo y el cerebro reconozcan la necesidad de dormir.

Pero si tomas dosis muy altas o te pasas con la cafeína por la tarde o por la noche, es más que probable que no puedas dormir bien. La falta de sueño, a su vez, puede causar cansancio y provocar una mayor ingesta de cafeína, interrumpiendo todavía más el sueño y generando un círculo vicioso, caldo de cultivo para el insomnio. 

Además del propio efecto de alerta de la cafeína, tomar demasiado café puede generar síntomas que choquen con un buen descanso, como las ganas frecuentes de hacer pis, el dolor de barriga, la acidez estomacal o la ansiedad. Los efectos dependen de la dosis, pero también de la sensibilidad de cada individuo.

Cuánto tiempo dura la cafeína en el cuerpo

Desde Sleep Doctor señalan que la cafeína alcanza su máxima concentración una hora después de su consumo, y su vida media se sitúa entre 3 y 6 horas, aunque los efectos pueden durar hasta 8 horas después de consumirla, por lo que si tomas café a partir del mediodía, tu sueño podría verse alterado. Eso sí, la metabolización más rápida o más lenta varía según la genética. 

Los fumadores metabolizan la cafeína hasta un 50% más rápido, mientras que la vida media de la cafeína puede duplicarse durante el tercer trimestre del embarazo. En las personas con insuficiencia hepática también permanece más tiempo en el organismo.

Eso sí, si dejas de tomar café, la abstinencia de cafeína no te causará insomnio, sino en todo caso, somnolencia. Los síntomas como los cambios de humor, las náuseas, o el dolor de cabeza sí que podrían afectar a tu sueño. 

En todo caso, es importante evitar la cafeína durante 8 horas o más antes de acostarse o restringir el café al periodo anterior al mediodía, para así evitar el insomnio. Además de lastrar tu sueño, demasiado café puede causarte ansiedad, palpitaciones y taquicardias, nerviosismo, diarrea, vómitos, hipertensión, aumento de la sed y micción frecuente.

Cuánta cafeína es segura

La mayoría de los adultos pueden consumir con seguridad hasta 400 miligramos de cafeína al día. 

Deberías consumir menos café si tienes ansiedad o ataques de pánico, presión arterial alta, estás embarazada o amamantando, tienes diagnosticado un trastorno de sueño, tienes reflujo ácido o padeces,

Cómo evitar el insomnio si tomas mucha cafeína

• Cambiarte al descafeinado
• Decidir a qué hora dejarás de consumir cafeína
• Lleva un registro de la cantidad de cafés que tomas al día y la dosis probable de cafeína
• Limita también el consumo de alcohol, que puede alterar tu sueño
• Deja de fumar, puesto que la nicotina también es un estimulante
• Mantén una rutina de levantarte y acostarte a la misma hora
• Haz actividades relajantes antes de dormir
• Si llevas 20 minutos sin conseguir dormirte, no te quedes despierto en cama: levántate y haz algo relajante hasta quedarte dormido.

Si tus problemas de insomnio persisten, no olvides contactar con tu médico.