Los cinco ejercicios para mayores que les darán fuerza y equilibrio

A cualquier edad tienes que estar activo, pero con más razón a medida que cumples años. Y no, no es tarde si tienes cierta edad, al contrario, nunca lo es y solo tienes que cambiar tu estilo de vida, influyendo en tu longevidad y salud. ¿Cómo empezar o mejorar? Con cinco ejercicios fundamentales que te darán tres ventajas vitales: ganar fuerza y equilibrio, y evitar lesiones.  

La actividad física juega un papel crucial en todas las etapas de la vida, pero cobra especial importancia a medida que avanzamos en edad y hay que hilar fino sobre cómo ejercitarte, adaptado a tu situación y nivel. 

1. Sentadillas con silla

El fortalecimiento de piernas es fundamental a medida que cumples años, para no perder movilidad. Podrás caminar más y mejor, que a su vez te dará mayor longevidad y salud, retroalimentándose. Si te "hundes" en el sedentarismo, es decir, en tu sofá, no tendrás de mayor independencia de movimientos. 

Las sentadillas son fundamentales para aumentar la fuerza en las piernas y conservar la independencia en las actividades diarias. ¿Cómo realizarlas? Coloca una silla detrás de ti y realiza el movimiento de sentarte y levantarte, intentando hacer al menos 10 repeticiones. Si buscas un mayor desafío, prueba hacerlo sin la silla o agregando peso. En caso de necesitar un ejercicio más suave, apóyate en algo firme con las manos.

2. Flexión plantar

Con este ejercicio mejorarás el equilibrio y la activación muscular, otra de las claves. Si acudes a tu médico, te insistirá tanto en la fuerza como en el equilibrio. 

Este ejercicio, que consiste en ponerte de puntillas como un bailarín o bailarina, fortalece el equilibrio y activa la musculatura alrededor del tobillo, favoreciendo la circulación. ¿Cómo hacerlo? Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones, descansando un día entre sesiones. Para aumentar la dificultad, intenta hacerlo sin sujetarte a una silla, y si ya tienes un nivel avanzado, hazlo con una pierna o con los ojos cerrados.

3. Zancadas con apoyo

Este ejercicio está especialmente pensado para un aumento de la fuerza legítima. Las zancadas son excelentes para incrementar la fuerza en las piernas. ¿Cómo realizarlas? Utiliza una silla para estabilizarte y efectúa de 10 a 20 repeticiones por cada lado, ajustando la dificultad según tu nivel. Puedes complicar el ejercicio eliminando la silla o añadiendo peso, y para facilitarlo, reduce el recorrido de la zancada.

4. Fuerza de tracción con botellas de agua

Aquí se aúna fuerza y equilibrio. La espalda es fundamental para mantener el tronco adecuadamente recto. Por eso el trabajo de la musculatura posterior de la espalda es muy importante.

Este ejercicio es clave para trabajar los músculos de la espalda y mejorar la postura. ¿Cómo hacerlo? Con dos botellas de agua como peso, realiza tres series de 10 a 15 repeticiones, descansando un día entre cada sesión. Para aumentar la intensidad, usa objetos más pesados; para disminuirla, hazlo sin peso, enfocándote en llevar el brazo un poco más atrás del tronco.

5. Equilibrio sobre un pie

La prevención de caídas debería de ser otra obsesión a medida que te haces mayor, evitando posibles roturas y lesiones que cada vez serían más difíciles de superar sin secuelas físicas y de movilidad. Ante todo, prevenir. 

Si mejoras el equilibrio, prevendrás en gran medida las caídas. ¿Cómo realizarlo? Mantén el equilibrio sobre un pie durante 20 repeticiones por lado. Puedes complicar el ejercicio agregando peso o simplificarlo usando un apoyo.

Estos ejercicios, recomendados por expertos en la actividad física para personas mayores, son sencillos de realizar y pueden integrarse fácilmente en tu rutina diaria, así que ¿a qué esperas? No hace falta y no deberías esperar a tener ya una edad avanzada, aunque nunca es tarde. Recuerda, eso sí, como siempre, consultar con un profesional antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones de salud específicas.

Y recuerda también que mantenerse activo es sinónimo de envejecer con calidad, permitiéndote disfrutar de una vida más autónoma y plena, con el objetivo final de vivir el máximo de años, pero sobre todo con calidad de vida e independencia, sin depender de nadie.