Cómo comer si quieres ser más feliz, según una psiquiatra nutricional de Harvard

Eres lo que comes. Por dentro y por fuera. Tu tipo de alimentación no solo te aportará un cuerpo más o menos saludable. Además influirá en tu estado anímico.

El vínculo entre la comida, el estado de ánimo y la salud mental es algo que lleva tiempo estudiando la doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional. Su carrera se centra en la búsqueda de alimentos que mejoren la función cerebral e influyan positivamente en la forma de sentirse. 

Como explica en su web el intestino y el cerebro están conectados. Cuando comemos alimentos poco saludables, los subproductos de estos alimentos dañan el intestino y se genera inflamación, que también puede afectar al cerebro y resto del cuerpo.

Por ejemplo, ilustran desde Havard, "múltiples estudios han encontrado una correlación entre azúcares refinados y una función cerebral deteriorada, e incluso un empeoramiento de los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, como la depresión".

La producción de serotonina, una de las hormonas de la felicidad, está influenciada por la flora del intestino: bacterias 'buenas' que forman el microbioma intestinal. 

6 pilares de la psiquiatría nutricional

La psiquiatría nutricional sigue 6 pilares del uso de los alimentos como medicina para la salud mental, sostiene la especialista. No obstante este es solo un paso que puedes llevar a cabo para sentirte mejor. Pero no es sustituto alguno de terapias o medicamentos.

Sigue la regla 80/20

Los alimentos integrales no son los que se etiquetan como light. Este término es una mera estrategia de marketing mientras que lo primero hace referencia a cerelaes de grano entero, lo que incluye el salvado, donde se localiza buena parte de nutrientes como la fibra.

La psiquiatra nutricional anima a seguir la regla 80/20. Con esto, el 80% de tu dieta debe centrarse en alimentos integrales. Esto incluye verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y proteínas. El 20% restante del tiempo permítete cierta flexibilidad.

Come el arcoíris

Cuanto más colorido sea tu plato mejor, ya que los vegetales aportan diferentes nutrientes en función de su color.

En cada comida, esfuérzate por llenar el 75% de su plato con vegetales enteros, ricos en fibra y de bajo índice glucémico, como verduras de hojas verdes, pepinos, rábanos, berenjenas, champiñones y tomates, indica Naidoo.

El resto de tu comida debe incluir grasas saludables como aceite de oliva, frutos o semillas, hidratos de bajo índice glucémico como coliflor o quinoa, y fuentes de proteínas de calidad como salmón, carne de res alimentada con pasto, sardinas, garbanzos y lentejas. "Estos alimentos son importantes para mantener los tejidos, mantener baja la inflamación y mejorar el buen humor".

Cuanto más verdes, mejor

Las verduras de hoja verdes incluyen espinacas, acelgas, coles, rúcula, lechuga romana y hojas de diente de león, y puede que te interese tomar de 4 a 6 tazas al día, siguiendo las recomendaciones de la especialistas. Contienen folato, una vitamina del tipo B que mantiene la función de los neurotransmisores. "Su consumo se ha asociado con una disminución de los síntomas depresivos y una mejora de la cognición".

Escucha a tu cuerpo

Si te sientes malhumorado o agotado después de un desayuno azucarado tenlo en cuenta la próxima vez que elijas tu comida matutina. "Si algo no te hace sentir bien después de comerlo, probablemente no sea bueno para ti", enfatiza Naidoo. "Presta atención a tus síntomas de salud mental en respuesta a diversos alimentos y utiliza esta inteligencia corporal para guiarte".

Constancia y equilibrio

Crear cambios dietéticos y de estilo de vida sostenibles es fundamental para obtener beneficios a largo plazo. Por lo que pasa soluciones rápidas o dietas milagrosas y mantente estable en lo de comer sano sin excentricidades.

Evita los alimentos que provocan ansiedad

"El último pilar es muy importante para que todos los anteriores tengan sentido", enfatiza la psiquiatra nutricional. 

Los alimentos inflamatorios que provocan ansiedad incluyen : "Los azúcares añadidos y refinados en los alimentos, los aceites de semillas industriales (soja, maíz y semillas de uva), los alimentos procesados que contienen nitratos y las carnes". Escucha a tu cuerpo después de comerlos y considera qué alimentos coloridos y ricos en fibra te harían sentir mejor.