Cómo puedes descansar más y mejor, según los expertos

Perro bostenzado

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  • La pandemia provocada por el COVID-19 ha hecho que el día a día de muchas personas se vea afectado, y con ello, sus rutinas de sueño. 
  • 2021 es el pistoletazo de salida a la normalidad. Es el momento de volver a establecer rutinas que nos ayuden a mejorar nuestra salud física y mental. 
  • Pasar menos tiempo delante de la pantalla, hacer ejercicio por la mañana o pasarte a la lectura en papel pueden ayudarte a recuperar la calidad de tu descanso.
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Acabamos de despedir 2020 y, sin duda, ha sido uno de los años que más ha puesto a prueba al mundo entero. 2020 ha sido el año de adaptarse a los cambios, de gestionar nuevos retos en el trabajo en tiempo récord o de pasar mucho tiempo en casa. 

El estrés o la ansiedad provocados por la pandemia han hecho que muchas personas vieran alterados sus ritmos circadianos, (que son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo). La melatonina, que es la hormona responsable de la regulación de los ritmos circadianos en nuestro cuerpo, se regula después de medianoche. 

¿Esto que quiere decir? Que mucha gente ha visto condicionado su ciclo normal del sueño durante el confinamiento, esto conlleva a desajustes que hacen que durante el día siguiente no puedas rendir bien, o al 100%, porque tus niveles hormonales no están regulados con normalidad. 

Para encarar el 2021 y conseguir volver a la normalidad, dentro lo posible, puedes seguir estos consejos para afrontar un día a día más relajado, pero con fuerza desde primera hora de la mañana. 

Consigue una buena rutina de sueño

Dormir boca abajo

El Observatorio Global del Sueño propone que lo hagas en 6 sencillos pasos: 

  1. Da un paseo antes de dormir: es un ejercicio suave por lo que no te activará, y si vas solo o sola, te ayudará a desconectar. Intenta ir sin el móvil y pasar al menos 20 minutos en silencio. 
  2. Planifica tu día: apuntar lo que necesitas para el día siguiente hace que no te lleves preocupaciones de más a la cama. También puedes dejarte la ropa preparada, o hacer la bolsa del gimnasio para el día siguiente, te restará estrés al no tener que hacer con prisa por la mañana.
  3. Escribe un diario: las tareas importantes a realizar, los propósitos personales y los métodos que te has propuesto para cumplirlos. Es un momento de reflexión para ti, para analizar cómo están yendo las cosas y poder zanjar temas antes de dormir.
  4. Apaga el móvil: esto es muy importante. La radiación puede afectar a la calidad del sueño. Ponlo en modo avión, si necesitas usar el despertador, media hora antes de ir a dormir. Hará que te despiertes más descansado.
  5. Lee: y si es en papel, mejor. La lectura durante un mínimo de 30 minutos diarios contribuye a la capacidad de concentración y estimula la memoria y la capacidad de aprendizaje. 
  6. Medita: este es uno de los hábitos más beneficiosos que puedes implementar en tu rutina. Puede durar sólo 10 minutos, lo importante es que en ese tiempo logres limpiar tu mente de preocupaciones. 

Afronta el día con energía

Mujer estirando

A veces esa preocupación por el descanso hace que olvides como estás encarando las primeras horas del día que también son determinantes. 

Por supuesto, si has dormido bien, las cosas irán mejor, por lo que el punto anterior es importante. Además, intenta ponerte horarios para que siempre vayas a dormir a la misma hora, te ayudará a dormir las horas que necesitas.

Uno de los mejores trucos es no posponer la alarma. Esos cinco 'minutitos más'  tan solo interrumpen un pequeño sueño y tu cuerpo no se beneficia de ese tiempo extra que le dedicas a dormir, al contrario: se desgasta. 

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Estirar, hidratarse y el ejercicio físico te ayudarán a activar el cuerpo y la mente, por lo que tendrás más energía a la hora de llegar a tu puesto de trabajo y no irás con esa sensación de adormecimiento. 

Por último, dedica tiempo a cosas que te gusten, reserva un espacio para tus hobbies. Saber que llegará la hora en la que realizarás esta actividad será un incentivo que te activará durante el día.

Menos tiempo delante de las pantallas

Fatiga ocular

Christopher Starr, profesor de oftalmología en el Weill Cornell Medical College de Nueva York, escribió en el blog, especializado en desintoxicación digital, Time to log off una reflexión muy gráfica sobre lo que le ocurre al cuerpo humano cuando se le expone a tantas horas frente a una pantalla: 

"Algunos pasamos hasta nueve horas al día usando dispositivos con pantallas. Puede ser agotador. Imagina estar en el gimnasio y sostener una pesa todo ese tiempo...Tu bíceps estaría extremadamente adolorido nueve horas después. Lo mismo les ocurre a tus ojos". 

Este dolor de ojos, y fatiga visual, en la mayoría de los casos deriva en dolores de cabeza que pueden transformarse incluso en migrañas, incapacitándote para afrontar tu día con normalidad. Por ejemplo, puedes optar por hacer estos cuatro pequeños cambios.

  1. Las notificaciones son tus amigas: activa las notificaciones de todo aquello que necesites, así solo miraras tu dispositivo cuando sea necesario. 
  2. Limita el tiempo de uso de tus redes sociales y aplicaciones, normalmente los smartphones ya vienen adaptados con esto, puedes activarlo y cuando haya pasado el 'límite de tiempo de uso' te bloqueará la aplicación para que no puedas entrar.
  3. Pásate al papel. Parece imposible en los tiempos de la era digital pero, por ejemplo, si lees intenta no hacerlo en un ebook o en una tablet, aprovecha y coge un libro impreso. 
  4. Por último, sal más, no te limites a hablar por el móvil, es mucho más eficaz una llamada o una quedad y mucho más beneficioso para tu salud.

Toma conciencia de tu salud mental

Salud Mental

Si 2020 ha tenido algo positivo es que ha dado voz a los problemas sobre Salud Mental. Según los datos de la Organización Mundial de la Salud, los trastornos por depresión y por ansiedad son problemas habituales de salud mental que afectan a la capacidad de trabajo y la productividad. 

Más de 300 millones de personas en el mundo sufren depresión, un trastorno que es la principal causa de incapacidad, y más de 260 millones tienen trastornos de ansiedad.

Conocer qué nos ocurre y mediar para solventarlo puede ser clave para desarrollar las tareas más cotidianas. Tratar un problema de salud mental puede ayudarte a gestionar el estrés, relativizar los problemas y reducir el tiempo de resolución de conflictos e incluso contribuir en tu productividad. 

De hecho, este puede ser el primer paso para que todo lo demás funcione.

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