Si quieres hacer o haces deporte seguro que te preguntas qué comer antes de ejercitarte para estar a tope de energía y rendir más, pero ¿qué pasa después? ¿Hay que comer nada más terminar de hacer deporte?, y ¿qué alimentos son los más adecuados? Pues aquí saldrás de dudas para saber el antes y el después. 

Y es que después de una sesión intensa de ejercicio, el cuerpo necesita reponerse. Elegir los alimentos adecuados es clave para una recuperación efectiva y para maximizar los beneficios del entrenamiento. Aquí tienes una selección de los mejores alimentos para consumir después de hacer ejercicio, por qué son beneficiosos y cómo pueden ayudarte en tu rutina de entrenamiento.

Proteínas magras: recuperación y reparación muscular

Las proteínas magras, como el pollo, el pavo o el pescado, son esenciales para la recuperación y reparación muscular. Ayudan a reconstruir los tejidos musculares dañados durante el ejercicio y a fomentar el crecimiento muscular. De 25 a 35 gramos son suficientes para reparar la masa muscular tras el esfuerzo. 

Huevos y pollo: proteínas de alta calidad

Los huevos son una fuente excelente de proteínas de alta calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas que el cuerpo necesita para una recuperación óptima.

Por su parte, el pollo es rico en proteínas de alto valor biológico, esenciales para el desarrollo de la masa muscular. Es una opción versátil y saludable para después del ejercicio, ya sea a la plancha, asado o en ensaladas.

Salmón: Omega 3 y proteínas

El salmón es una fuente rica en Omega 3 y proteínas, lo que lo convierte en un alimento ideal para después del ejercicio. Contribuye a la recuperación muscular y mejora tu salud cardiovascular.

Las lentejas: fuente de proteínas y hierro

Las lentejas son la reina de las legumbres y una excelente opción para los deportistas debido a su alto contenido en proteínas y hierro, ayudando a mejorar la circulación sanguínea y prevenir la anemia. Son ideales para consumir después del ejercicio en platos como ensaladas, hummus o guisos.

La espirulina, con proteínas y nutrientes esenciales

La espirulina es un alga con alto contenido proteico y rica en vitaminas y minerales. Es especialmente útil para deportistas debido a su capacidad para recargar los nutrientes gastados durante el ejercicio y contribuir a la ganancia de masa muscular.

Los hidratos de carbono, mejor como última comida

Lo fundamental es que no tomes más hidratos que proteínas, salvo que estés en definición de volumen. Los mejores hidratos de carbono para tu dieta van desde la patata al boniato, el arroz integral o incluso la quinoa, a ser posible para tomarlos en la cena si entrenas por la tarde. Te ayudará además a dormir mejor. 

Entre ellos, destaca patata contiene carbohidratos de índice glucémico alto, lo que la hace perfecta para rellenar las reservas de glucógeno y facilitar la recuperación. Se recomienda consumirla asada, hervida o en puré, nunca fritas. 

El yogur griego y otros lácteos como combinación de proteínas y carbohidratos

El yogur griego es también una excelente opción post entrenamiento debido a su alta concentración de proteínas y una buena cantidad de carbohidratos. Los lácteos, en general, pueden proporcionar una combinación ideal de nutrientes para la recuperación muscular.

Otras opciones perfectas tras el ejercicio

Las semillas de chía: nutrientes y ácidos grasos

Las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas y ácidos grasos Omega-3. Son ideales para después del ejercicio, ya que aportan nutrientes esenciales y ayudan en la recuperación muscular.

El brócoli y su aporte de vitaminas y minerales

El brócoli es una verdura baja en calorías y rica en vitaminas y minerales. Es especialmente beneficioso para la salud muscular y se recomienda también consumirlo después del ejercicio, preferiblemente cocido al vapor o gratinado.

El aguacate: grasas saludables, vitaminas y recuperación

El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas saludables y potasio, lo que lo hace ideal para la recuperación muscular y la reducción de la inflamación post ejercicio. Es también fuente de vitaminas antioxidantes como la C y la E, e ideal para después de hacer ejercicio, ya que proporciona nutrientes esenciales para la recuperación muscular y reduce el cansancio y la fatiga.

Los frutos secos y las semillas, fuentes de grasas saludables

Ideales para llevar un puñado y tomar tras el entrenamiento o ejercicio, como las nueces, almendras o semillas de chía, que son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Son ideales para una recuperación a largo plazo y ayudan a mantener los niveles de energía después del ejercicio.

Las nueces destacan por ser una fuente excelente de energía y nutrientes, incluyendo Omega 3 y proteínas, aportando los nutrientes necesarios para una buena recuperación.

Los batidos de proteínas para una recuperación rápida

Los batidos de proteínas son una opción conveniente y eficiente para consumir inmediatamente después del ejercicio. Proporcionan proteínas y carbohidratos necesarios para una rápida recuperación muscular. Los puedes hacer tú mismo (aquí una receta fácil y eficaz creada por un nutricionista), incluso en modalidad de picoteo o postre. 

Y por supuesto, la hidratación

No solo agua, sino recuperar sales minerales: sodio y potasio, que ahora verás cuál es la fuente perfecta. Si has sudado mucho, añade unas almendras o nueces. Ya has visto antes los alimentos mejores post entrenamiento. Pues bien, para la hidratación, además del plátano, que ahora verás, la patata, el salmón o la leche entera. Pero sobre todo, agua, mucha agua. 

El plátano: el gran aliado para deportistas

Sí, si hay que elegir uno, este sería el rey. El plátano es una fruta excepcionalmente nutritiva, fácil de llevar, de comer y protegida por su cáscara para tomar en cualquier sitio sin ayuda alguna. Es el gran aliado post entrenamiento. ¿Por qué?

Lo primero, porque los plátanos son una excelente fuente de carbohidratos de rápida absorción, proporcionando energía inmediata y eficiente; por su contenido en potasio y magnesio ayuda a disminuir la fatiga y favorece la recuperación muscular.

Además, los hidratos de carbono en los plátanos benefician la función cerebral, manteniendo la concentración y disminuyendo el agotamiento mental; son ricos en vitaminas B6, C, folatos, inulina y fructooligosacáridos, beneficiosos para el sistema digestivo; y su suave textura los hace fáciles de digerir, ideal para consumir antes o después del ejercicio.