Así es mi plan sencillo y con el menor gasto para una vida más sana y longeva

Escuchas y lees continuamente acerca de la salud y de la longevidad, pero no sabes por dónde empezar o bien piensas que hace falta una inversión grande de dinero, o al menos cierta cantidad. Nada más lejos de la realidad. Yo sigo un plan sencillo para cuidarme lo más posible, y vivir más y mejor, sin apenas gasto y que no supone grandes sacrificios. 

Por si te sirve, te indico la rutina que llevo para estar o intentar estar sano y en forma, con poco dinero invertido y cuyo seguimiento, con una adaptación mínima y perseverancia, se convertirá en una rutina agradable y en una satisfacción por los resultados y por suponer un estilo de vida con muchas más satisfacciones que penurias. 

Por dónde empezar

Lo primero es conocer y analizar tu situación: si hay que centrarse más en perder peso, en ganar músculo, en quitarte vicios... o todo a la vez. Te recomiendo, por su eficacia motivadora y de seguimiento, usar una aplicación en tu smartphone o smartwatch mejor para un plan y monitorización de tu actividad, no solo deportiva, sino de pulsaciones, sueño, etc. 

Si ya lo tienes, cero gasto, pero si no, no te supondrá gasto alguno usar en tu móvil el Google Fit, por ejemplo, o comprar un smartwatch de gama media que ya tienes por menos de 50 euros. Ahí podrás indicar tu peso y estatura actual y el objetivo a perseguir. Si no quieres ayuda tecnológica alguna, siempre puedes adaptar tu agenda para estos menesteres. 

Fuentes fiables

El siguiente paso es qué hacer y para eso lo fundamental es seguir fuentes fiables de expertos nutricionistas, de médicos y de especialistas en longevidad que basan sus conclusiones en estudios contrastados. 

En mi caso, sigo dos canales de YouTube que considero son de lo más fiables para informarse sobres salud, alimentación, deporte y longevidad: Fitness Revolucionario, de Marcos Vázquez y el canal del Dr. La Rosa. Son rigurosos y siempre proporcionan estudios científicos. Bucea en sus vídeos y, en el caso de Marcos, profundiza en su web sobre los conceptos. Además, suscribiéndote tienes interesantes documentos gratuitos sobre deporte y alimentación, un buen punto de partida.

El plan para vivir más y mejor

Lo primero es realizar un cambio de vida y no convertirla en una obsesión, que, por otro lado, como puedes leer aquí, requiere de ingentes cantidades de dinero, quizá para vivir unos años más que tú con una forma de vida más sencilla y que disfrutarás más, sin tanto sacrificio. Lo primero para ese cambio es la voluntad y un plan con tres pilares: alimentación, ejercicio y sueño. 

Ya te adelanto que las tres son fundamentales, pero la alimentación es un 70% en uno de los objetivos de estar delgado y con bajo porcentaje de grasa corporal; y si un sueño reparador y suficiente, el ejercicio no será tan eficaz y estarás siempre cansado. Tu objetivo es comer sano, en cantidad moderada, realizar deporte aunando cardio, fuerza y elasticidad, y dormir con calidad al menos 7-8 horas al día. 

Qué ejercicio, qué alimentación y cómo dormir bien

Vamos concretando. Lo primero el ejercicio. Te prometí un proceso con el menor gasto posible, así que qué mejor que cero euros en el apartado deportivo. No es necesario, incluso contraproducente, gastar dinero y tiempo en un gimnasio. Aquí te dejo el plan que sigo Freeletics donde ni siquiera tendrás que contratar la aplicación de pago, aunque si lo haces, gastarás mucho menos que en un gimnasio. 

Con este método lograrás en poco tiempo una forma física y un físico envidiable, aunque te aviso que no es fácil, requiere más sacrificio que la "comodidad" de hacer unos cuantos aparatos y correr en cinta de un gimnasio. Pero podrás ejercitarse en tu casa o en el parque y sin necesidad de elementos, con tu propio cuerpo, o como mucho una barra de dominadas. Comienza muy poco a poco, dependiendo de donde partas y ve superando retos de tablas y en el menor tiempo posible.

Sin embargo, no todo es ejercicio rutinario. El sedentarismo hay que evitarlo durante todo el día si te pasas todo el rato sentado, con lo que si trabajas en casa, cada hora dedica 5 minutos a caminar o mejor aún, realizar alguna "píldora" deportiva, como sentadillas, dominadas, unos saltos...; y si trabajas fuera, al margen del deporte, siempre dedica tiempo a caminar un poco cada día, sube escales en vez de coger el ascensor, o da paseos por zonas verdes los fines de semana. Ah, y no todo es Freeletics o el sistema que implementes. Haz cardio divirtiéndote: monta en bici, juega a un deporte de equipo, nada...

La alimentación

Antes de cualquier dieta o plan alimentario, siempre consulta con tu médico para ver qué alimentos puedes o no quitarte y sobre todo, un factor importante en el plan, si puedes o te ayudan los ayunos intermitentes. En mi caso sí, y una vez más, tras un proceso de adaptación, encontré el equilibrio en ayunos 16-8 (8 horas para comer, 16 sin ingerir). Yo lo hago muchas semanas los días de diario, pero basta con días alternos y por supuesto, si un día tienes hambre o compromisos, come sin problema. 

Puedes hacer menos horas, pero la autofagia llega a partir de esas horas, aumentando exponencialmente si vas añadiendo horas, poco recomendable si no estás acostumbrado y sabes cómo hacerlo. Prueba con 12-12 algún día y vas viendo. En mi caso pronto me adapté y tras unos días de hambre descubrí que tenía más energía incluso realizando mis ejercicios por la mañana en ayunas. Si no es así, desayuna bien y luego te ejercitas. 

La explicación es que al final, más que hambre, es superar esa especie de síndrome de abstinencia al quitar hidratos, fritos y procesados, otro pilar fundamental del plan alimentario. Luego especifico. Lo fundamental es que, si te sientes bien en 16 horas, al final no es apenas sacrificio, si lo haces como yo, comer durante la mañana y mediodía y no de tarde, con lo que al final la mitad de ese periodo lo pasas durmiendo y de paso, te invita a irte a la cama antes, al no cenar. 

Mi dieta

• Base de alimentación en vegetales verdes, libre de procesados. 
• Proteína vegetal: avena, cereales integrales como trigo sarraceno o quinoa; boniato, lentejas, garbanzos, guisantes, semillas de lino, cáñamo, chía, girasol, calabaza; y algas (secas o mori).
• Salmón, sardina, dorada o jurel, espinacas, pimientos, calabaza, aguacate y tofu.
• Antiinflamatorios: cúrcuma, azafrán, chía, brócoli, cebollino chino, lechuga, guisantes, alcachofa, berenjenas, arándanos, moras, frambuesas, uva negra, sandía, fresa, naranja, zanahoria, ortiga, maca, palmito, ciruelo. 
• Disminución de mercurio: tomar nueces, ricas en selenio, que impide que el mercurio esté en células. 
• Eliminados: procesados y harinas refinadas; edulcorantes artificiales como sacarina, lácteos, carnes rojas.
• Suplementos naturales demostrados su eficacia: Ginko Biloba, Reishi, (con una toma al día y un gasto entre los dos de unos 40-50 euros, tienes para medio año).

El sueño

Como apuntaba, mi rutina de ayuno intermitente hace que me acueste antes (23-23:30 horas), con lo que al final no se hace tan largo el ayuno y la mayoría ni siquiera siento el más mínimo hambre. El sueño es fundamental cuando tengas tu rutina. Necesitas al menos 7-8 horas de sueño pero de calidad, en una habitación a oscuras y con temperatura tirando a baja, sin calefacción, y alejado de aparatos electrónicos. Al menos una hora antes de dormir, nada de móviles o tablets. Yo leo algo y cuando el sueño aparece, verás como caes enseguida con Morfeo. 

Con la rutina ya afianzada, verás como no te hará falta ni despertador, y a las 8:00 horas, más o menos, despertarás. Es mi caso, al trabajar en otro horario que no requiere madrugar ni desplazamientos. Si tu caso no es así, adapta ese ayuno y sueño adecuadamente a tu horario, por ejemplo, acostándote antes. 

Mi rutina diaria

• Al levantarse: respiración y vaso de agua templada con limón; Gingko Biloba y Reishi. 
• Deporte en ayunas o no. 
• Mediodía: 10 minutos de respiración y meditación. 
• Tarde-noche: lectura sin electrónica una hora antes de dormir y 8 horas de sueño. 

Alternativa o complemento a meditación: respiración Wim Hof:

1. 30 respiraciones profundas rápidas (es normal que te marees en el proceso, con lo cual las primeras veces es recomendable hacerlo acostado o sentado).
2. Luego de la última exhalación, no inhalar, aguantar el aire lo máximo posible.
3. Inhalar intensamente y contener 15 segundos.
4. Repetir si se desea o exponerse al agua fría (puede ser simplemente una lo más fría que toleres).