El mínimo de pasos diarios que deberías dar si te pasas el día sentado: reduce el riesgo de enfermedad y muerte incluso en personas sedentarias

Sabes lo malo que es para tu salud pasarte de sedentario. Pero moverse no siempre es tan fácil. Tu trabajo te impone estar toda la jornada delante del ordenador.  Y la motivación para ejercitarte después flaquea.

Si es así, al menos deberías aspirar a dar entre 9.000 y 10.000 pasos diarios. Incluso siendo sedentario, esto puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 21% y las probabilidades de morir prematuramente en un 39%, según un estudio publicado en la revista británica British Journal of Sports Medicine.

"No se trata en absoluto de una carta blanca para las personas sedentarias durante periodos de tiempo excesivos", puntualiza el Dr. Matthew Ahmadi, autor principal e investigador. "Pero sí encierra un importante mensaje de salud pública: todo movimiento es importante y las personas pueden y deben intentar contrarrestar las consecuencias para la salud del sedentarismo inevitable aumentando su número de pasos diarios".

O dicho de otra manera cuanto más tiempo pasas caminando, menos inviertes en sentarte. Lo que lleva jugosos beneficios. Algo tan simple como andar mejorará tu circulación, tu nivel de azúcar en sangre y reducirá el estrés. Por supuesto también tendrá un efecto positivo sobre tu figura. En el otro lado, mayor riesgo de enfermedades cardíacas, mala salud mental, diabetes y un riesgo mayor de muerte prematura es lo que cabe esperar de la falta de movimiento.

Cómo se llegó a esta conclusión

Este es el primer estudio que mide objetivamente si los pasos diarios pueden contrarrestar los riesgos para la salud de un comportamiento sedentario.

"El recuento de pasos es una medida tangible y fácil de entender de la actividad física que puede ayudar a los ciudadanos y a los profesionales de la salud a realizar un seguimiento preciso de la actividad física", sostiene el profesor Emmanuel Stamatakis, director del Centro de Investigación Mackenzie Wearables del Centro Charles Perkins que participó en la investigación. 

Los investigadores utilizaron datos de 72.174 participantes ( con una edad media 61 años; 58% mujeres) del estudio UK Biobank. A través de un dispositivo en la muñeca durante 7 días se calculó el número de pasos diarios y el tiempo que pasaban sentados o tumbados mientras estaban despiertos.

A continuación, el equipo de investigación siguió la trayectoria sanitaria de los participantes vinculando los datos de hospitalización y los registros de defunción.

La cantidad media de tiempo dedicado a ser sedentario fue de 10,6 horas diarias, por lo que los autores clasificaron 10,5 horas o más como "tiempo sedentario alto", mientras que menos tiempo se consideró "tiempo sedentario bajo".

Tras eliminar sesgos y tener en cuenta factores como la edad, el sexo, la etnia, la educación, el hábito de fumar, el consumo de alcohol, o la dieta descubrieron que el número óptimo de pasos al día para contrarrestar el elevado tiempo de sedentarismo se situaba entre 9.000 y 10.000 pasos diarios, lo que reducía el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular. En ambos casos, el 50% del beneficio se conseguía con entre 4.000 y 4.500 pasos al día.

Cómo moverte más

Además de proponerte salir a caminar, especialmente beneficioso un paseo tras las comidas, hay muchas otras formas de sumar pasos a tu rutina diaria.

La más evidente deshacerte del coche. Prueba a ir caminando a los sitios o si no es posible a bajarte una parada antes o aparcar algo más lejos de tu destino. Optar siempre por las escaleras, proponerte sacar al perro durante más tiempo y caminar mientras hablas por teléfono son otras posibilidades.