Aunque el ser humano está diseñado para vivir en movimiento, el estilo de vida contemporáneo nos ha conducido al sedentarismo —permanecer sentado diez horas o más al día—, algo que puede tener fatales consecuencias para la salud. Ahora, una nueva investigación sugiere que un breve lapso para hacer ejercicio puede contribuir a contrarrestar los efectos negativos de llevar una vida sedentaria.

El estudio, publicado este 24 de octubre en la revista British Journal of Sports Medicine, sugiere que 20 o 25 minutos de actividad física diaria pueden mitigar los diferentes riesgos del sedentarismo, como una mayor probabilidad de muerte prematura. 

Investigadores de varias universidades, entre ellas la de Tromsø (Noruega) y la de Aarhus (Dinamarca), analizaron los datos de 12.000 adultos mayores de 50 años de Noruega y Suecia, comparando sus niveles de actividad con los resultados de salud para observar si el ejercicio podría marcar la diferencia en un estilo de vida sedentario.

La principal conclusión es que los participantes que habitualmente permanecían sentados más de 12 horas al día tenían un 38% más de probabilidades de morir antes de tiempo. 

Sin embargo, el riesgo para la salud se reducía si los participantes realizaban al menos 22 minutos diarios de actividad física moderada o intensa, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o llevar a cabo tareas domésticas.  

Los hallazgos se suman a un creciente cuerpo de investigaciones científicas que sugieren que breves ráfagas de ejercicio de bombeo del corazón pueden ayudar a contrarrestar los graves riesgos para la salud de estar sentado todo el día.

Más ejercicio está relacionado con más beneficios para la salud

Los investigadores encontraron que aumentar el tiempo dedicado a hacer ejercicio estaba relacionado con un riesgo cada vez menor de muerte, independientemente de cuántas horas al día pasase la persona sentada.

Los resultados apoyan toda la evidencia previa que sugiere que el ejercicio es excelente para la salud, con beneficios como un mejor estado de ánimo —el deporte combate y previene tanto la depresión como la ansiedad—, más energía y menor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer.

Pero para las personas más sedentarias, más movimiento parecía tener beneficios para la salud más significativos. Por ejemplo, 10 minutos adicionales de ejercicio al día se relacionaron con un 15% menos de riesgo de muerte para las personas que estaban sentadas menos de 10 horas al día. 

Para las personas más sedentarias, sentadas al menos 10 horas y media al día, estos 10 minutos de ejercicio se relacionaron con un 35% menos de riesgo de muerte.

Investigaciones anteriores también apoyan la teoría de que pequeñas dosis de ejercicio pueden tener grandes beneficios. Un estudio publicado en febrero encontró que tan solo 11 minutos de ejercicio por día se relacionaban con un menor riesgo de muerte prematura

Aumentar el ritmo cardíaco puede mejorar la salud

El ejercicio moderado suele definirse como actividades que elevan el ritmo cardíaco, pero permiten mantener una conversación, como una caminata a paso ligero, un paseo en bicicleta o incluso una sesión de juegos con niños o mascotas. La actividad vigorosa incluye actividades como el senderismo, subir escaleras o cargar con bolsas de la compra que pesen bastante.

Las pruebas sugieren que un poco de intensidad es lo ideal para sacar el máximo partido de las sesiones cortas de ejercicio, haciendo que tu corazón bombee sangre y tus músculos trabajen.

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Sin embargo, el ejercicio de baja intensidad, como caminar, también puede ser beneficioso. El estudio más reciente ha descubierto que, en el caso de las personas que permanecen sentadas más de 12 horas al día, una actividad ligera también podría ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura.

Si eres completamente sedentario, lo mejor que puedes hacer por tu salud es empezar a moverte, aunque sea dando un paseo de ida y vuelta a la manzana, según explicaron anteriormente diferentes expertos a Business Insider. 

Investigaciones recientes sugieren que caminar puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas, y los beneficios empiezan con 500 pasos más al día. Invertir ese tiempo puede resultar clave para mejorar tu salud.