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Las recomendaciones de médicos y preparadores físicos para que salgas a correr el día 2 de forma saludable y segura

Varias personas haciendo deporte al aire libre en Nueva York (Estados Unidos) durante la pandemia de coronavirus
Reuters
  • Todavía no ha terminado el confinamiento, pero a partir del 2 de mayo las medidas serán un poco más flexibles.
  • Los niños ya pueden salir a la calle desde el pasado 26 de abril, y los adultos podrán practicar deporte al aire libre o dar un paseo desde el próximo 2 de mayo, aunque con algunas limitaciones en cuanto a franjas horarias y distancia del domicilio.
  • Sin embargo, sigue siendo necesario tomar precauciones para evitar que se vuelvan a producir contagios.
  • Además, los deportistas deben tener especial cuidado, ya que retomar el ejercicio después de 2 meses sin apenas actividad física puede conllevar lesiones si no se adoptan las medidas adecuadas.
  • A continuación, se detallan todos los consejos y recomendaciones que debes tener en cuenta para volver a la calle el día 2 de la forma más saludable posible.
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A partir del 2 de mayo, los adultos españoles pueden salir a pasear y a hacer deporte al aire libre. Es una de las primeras medidas de desescalada anunciadas por el Gobierno, después de que el 26 de abril se permitiese salir a los niños.

Después de casi 2 meses de encierro esta medida era muy esperada por deportistas y aquellos que tienen la costumbre de hacer actividad física al aire libre, ya sea salir a correr o dar un paseo.

Sin embargo, retomar el deporte después de tantas semanas conlleva algunos riesgos, sobre todo el de caer en lesiones. "La ciencia demuestra que entre el 60-70% de los corredores amateur se lesionan mínimo una vez al año. Si a esto le sumas 2 meses de confinamiento y sedentarismo, intuyo que la estadística será superior", explica David García Oterino, entrenador personal, especializado en recuperación de lesiones y salud.

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A continuación, se detallan algunos consejos y recomendaciones para regresar a la actividad física adecuadamente, evitando el riesgo de lesiones y protegiéndote a ti y a los demás de posibles contagios de coronavirus.

Cómo retomar la actividad física a partir del día 2 de mayo

La Sociedad Española de Medicina del Deporte ofrece algunas claves en este sentido. Por ejemplo, recuperar la forma física progresivamente y sin agobios, de forma gradual y adaptada al estado de salud, incluso para aquellos que han practicado ejercicio en casa durante el confinamiento. Las personas con enfermedades crónicas deben consultar antes con su médico.

Una vez estés decidido a hacer deporte, García Oterino recomienda "realizar un buen calentamiento antes de comenzar con la actividad física. No sólo vas a prevenir lesiones, sino que tu rendimiento será superior". Además, es aconsejable alternar días de práctica deportiva con otras jornadas de descanso, "por ejemplo: hoy sales a correr, mañana haces ejercicios específicos de fuerza running, y pasado mañana descansas", especifica.

Algo que se debe tener siempre en cuenta es adquirir una rutina constante, pero tomándolo con algo de calma, tal y como señala David García Oterino: "Es mejor que entrenes 3 días a la semana durante un año, que 7 días a la semana durante un mes. La continuidad siempre es una buena elección".

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Jonatan Pérez Lago es entrenador personal en centros fitness. Aconseja que el retorno al ejercicio físico sea gradual, y ofrece a Business Insider España algunas claves prácticas: "Es necesario hacer una progresión del esfuerzo. Un consejo práctico para esto podría ser aplicar un valor subjetivo entre el 1 y el 10 al esfuerzo que supone el ejercicio. De tal modo, cuando salgas, por ejemplo, a correr, los primeros días no deberías pasar de un 5, y conforme vayas entrenando y sintiéndote mejor con tu cuerpo, podrías ir subiendo gradualmente la intensidad", explica.

Este entrenador también recomienda ser cauteloso a la hora de hacer prácticas deportivas de alta intensidad: "Quedan completamente desaconsejadas si no estas preparado para ellas, pero eso no significa que no puedas alcanzarlas si es lo que te interesa, tras seguir un plan de entrenamiento progresivo y saludable". Además, recuerda que "llevas 2 meses prácticamente parado y tus estructuras (huesos, tendones, ligamentos y músculos) se han debilitado".

Cómo protegerte del coronavirus cuando salgas a la calle

Otro riesgo es el de salir a la calle cuando la pandemia no ha remitido del todo. Si bien el número de nuevos contagios se ha visto sensiblemente reducido, el COVID-19 todavía sigue presente, y resulta necesario seguir tomando medidas de seguridad para frenar la transmisión.

A la hora de hacer deporte hay que poner en práctica la distancia social con otros transeúntes. Según un estudio publicado en Bélgica y Países Bajos, la distancia de seguridad que se debe mantener al salir a correr es de 4 o 5 metros. Si la carrera es de mucha intensidad, o si se está practicando ciclismo, la distancia debe aumentar a los 10 metros.También es recomendable no correr en paralelo con otras personas ni ir a rebufo.

La doctora Sara Silva, especialista en medicina general y miembro del equipo de Elma, recomienda seguir todas las instrucciones decretadas por el Gobierno, y que se actúe con responsabilidad y siendo conscientes de cada acto.

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"Las personas que se encuentren con síntomas respiratorios deben permanecer en casa y evitar salir, así como personas que hayan estado en contacto estrecho con una persona que tuviera síntomas respiratorios en al menos los últimos 15 días", detalla la doctora Silva, que también advierte de la necesidad de permanecer en las cercanías del domicilio y no desplazarse a zonas lejanas.

La doctora señala la importancia de "evitar aglomeraciones", y explica que no se deben "organizar encuentros para llevar a cabo la actividad física".

Hay que tener en cuenta ciertas medidas de higiene que siempre son de ayuda. Por ejemplo, el lavado de manos con agua y jabón antes de salir y justo al llegar a casa. También es importante "retirar ropa y calzado tras la actividad física y tomar una ducha, evitar quedarte el resto del día con la misma ropa con la que has salido a ejercitarte", matiza la doctora Silva.

El uso de guantes no es obligatorio, aunque la mascarilla sí que se puede utilizar, siempre y cuando llegue a cubrir la boca, la nariz y la barbilla. Eso sí, no la toques mientras la estés usando.

Restricciones a la hora de salir a pasear y hacer deporte

Hay que tener en cuenta que existen algunas limitaciones en los paseos y en la práctica deportiva. En el caso de salir a caminar debe hacerse como máximo durante una hora, como mucho a un kilómetro de distancia del domicilio y sólo junto a una persona con la que que se conviva. Se debe evitar contacto con otros ciudadanos, a ser posible manteniendo una distancia de 2 metros.

Menos limitaciones presenta la práctica deportiva. Puedes salir a correr o a montar en bicicleta por todo tu municipio, para así evitar aglomeraciones. Aunque la práctica es en todo momento individual y manteniendo la distancia social con otras personas. Las normas son las mismas en todas las comunidades autónomas. No hay ninguna práctica deportiva que esté prohibida.

De estas actividades quedan excluidas todas las personas que padezcan síntomas de COVID-19 o que mantengan contacto estrecho con una de ellas. Hay que tener en cuenta que sólo se puede salir a caminar o a hacer ejercicio una vez al día.

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Las franjas horarias permitidas en estas actividades son de 6.00 a 10.00 y de 20.00 a 23.00. Para ello, se restrigen los paseos de los menores de 14 años, que se reservan de 12.00 a 19.00.

En los municipios de menos de 5.000 habitantes no es necesario respetar estas franjas horarias, ni al hacer paseos ni al practicar deporte.

 

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