El peor hábito nocturno que debes eliminar para reducir el riesgo de demencia

A menudo el sueño es apodado como "el cuarto pilar de la salud". Un reciente artículo del Laboratorio de Cronobiología, la Unidad de Ritmos Circadianos y Cáncer, la Universidad de Murcia, el IMIB-Pascual Parrilla y CIBERFES (ISCIII) publicado en Biorritmos explica cómo la mejora de la calidad del sueño es una de las mejores estrategias para prevenir enfermedades.

Numerosos estudios epidemiológicos y de laboratorio muestran que no dormir lo suficiente o no tener un sueño reparador está vinculado a un mayor riesgo de desarrollar trastornos de memoria, enfermedades neurodegenerativas, diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular, trastornos afectivos e inmunodepresión. 

Varios expertos explicaban recientemente al Huffington Post que uno de los hábitos nocturnos más perjudiciales para la salud del cerebro es pasar la noche en vela. Si bien no podemos cambiar la genética o determinados factores ambientales, sí es posible alterar factores del estilo de vida como el sueño.

"El sistema glinfático es básicamente el cubo de basura del cerebro", anotaba el neurólogo y director médico del Brain Wellness Center del Houston Methodist the Woodlands Hospital, el doctor Randall Wright. 

Descubierto en 2012, este sistema de transporte linfático dependiente de la glía actúa como un mecanismo macroscópico de eliminación de desechos. Se activa durante el sueño NREM y, especialmente, en la fase N3 o sueño de ondas lentas.

Su importancia es tan grande que una sola noche de privación del sueño está vinculada a una subida de los depósitos de beta-amiloide alrededor del hipocampo. 

La acumulación de proteínas beta-amiloide y tau están fuertemente asociados con la formación de placas y ovillos neurofibrilares en el cerebro y con la enfermedad de alzhéimer. El aclaramiento glinfático alterado también se ha relacionado en diversos estudios con otras enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Huntington. 

La mejor manera de asegurarte una buena actividad glinfática y prevenir el alzhéimer es garantizar una buena calidad del sueño, acostándote y levantándote a la misma hora, durmiendo entre siete y nueve horas diarias y procurando tener una habitación fresca, limpia, cómoda y oscura.

"La falta de sueño puede dificultar la adopción de comportamientos saludables que requieran energía, como el ejercicio, y puede afectar nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de estrés", señalaba también al Huffintgon Post Jessica Caldwell, directora del Centro de Prevención del Movimiento de Alzheimer en Mujeres en Cleveland.

Recientemente, científicos de la Universidad de California (UC) Berkeley descubrieron que el sueño profundo pueden contrarrestar el deterioro de la memoria provocado por el alzhéimer. Aquellos con niveles altos de proteínas beta-amiloides —usadas como marcador de la enfermedad— obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria cuanto más sueño profundo o no REM tenían.

Además, hay otras cosas que puedes hacer para reducir el riesgo de demencia futura: aumentar tu consumo de ácidos grasos omega-3, realizar ayuno intermitente, reducir el alcohol, no comer ultraprocesados, controlar el estrés, tener una buena postura corporal o realizar ejercicio físico.

También desafiar al cerebro con lectura, juegos mentales, crucigramas o crucigramas, tener una vida social activa, cuidar la audición, abandonar el tabaco y controlar la diabetes, la tensión arterial o los niveles de colesterol.