El superalimento barato y repleto de fibra y proteína que ayuda a vivir más, según un experto en longevidad (y 5 recetas para incluirlo en tu dieta)

Olvídate de los superalimentos exóticos: uno de los mejores ingredientes para vivir más años puede estar ya en tu despensa.

Las judías o alubias son un ingrediente fundamental en la dieta de las personas que viven en las Zonas Azules, áreas del mundo donde la gente vive más tiempo y de forma más saludable. 

Según el autor Dan Buettner, las personas que viven habitualmente hasta los 100 años en regiones de América, Japón, Italia, Grecia y Costa Rica incluyen las judías [también denominadas frijoles en países de Latinoamérica] en sus hábitos alimentarios diarios. Buettner es pionero en la investigación sobre las zonas azules y recomienda comer al menos media taza de judías al día.

"Creo que el único superalimento que existe en el mundo son las alubias", afirma Buettner a Hilary Brueck, de Business Insider.

Si eso no convence lo suficiente, la humilde judía es una potencia nutricional única, barata y fácil de preparar, según Bonnie Taub-Dix, dietista titulada y autora de Read It Before You Eat It - Taking You from Label to Table [se podría traducir como 'Léelo antes de comértelo: llevándote de la etiqueta a la mesa'].

"Las judías son el alimento más infravalorado del supermercado. En mi casa siempre hay legumbres, porque si no se me ocurre qué hacer para cenar, puedo preparar un plato de legumbres y saber que contiene proteínas, fibra e hidratos de carbono. No hay muchos otros alimentos así", explica a Business Insider.

Para añadir un plus de proteínas y fibra a las comidas, Taub-Dix recomienda recetas como el chili, el hummus y la sopa de calabaza. E incluso los comensales más exigentes pueden obtener beneficios para su salud añadiendo algunas judías a alimentos que ya disfrutan, como ensaladas, salsas y pasta.

Cambia a la pasta hecha con judías para obtener más fibra y proteínas

Una forma sencilla de incluir más legumbres en la dieta ahora mismo, aunque no te gusten, es sustituir la pasta normal de cualquier plato por una versión hecha a base de garbanzos o lentejas comprada en la tienda, según Taub-Dix: "Aumenta las proteínas y la fibra, y es una forma suave de empezar a comer más judías".

La fibra es un nutriente importante para la salud digestiva, y la mayoría de nosotros no ingerimos la cantidad suficiente en nuestra dieta, explica la dietista.

Sin embargo, existe la idea errónea de que comer legumbres siempre provoca efectos secundarios gastrointestinales. Aunque ingerir demasiada fibra demasiado rápido puede causar problemas estomacales, frente a esto puede ayudar hidratarse y aumentar la ingesta de fibra gradualmente con el tiempo, aclara.

Prepara tu propio hummus para un tentempié saludable que supone un ahorro en la compra

El hummus es un alimento sano y versátil que puede untarse en bocadillos, utilizarse como dip para verduras o incluso como condimento de un plato principal, enumera Taub-Dix.

Puedes prepararlo por tu cuenta combinando aceite de oliva, garbanzos o alubias, ajo y tahini (una pasta de sésamo) en una batidora o procesador de alimentos.

El hummus casero es más barato que el comprado en la tienda, y es solo una de las formas en que el uso de judías puede ayudarte a ahorrar dinero en la compra. Las alubias también ayudan a reducir el desperdicio de alimentos, ya que tienen una larga vida útil.

Si te preocupa el tiempo de preparación, deja de lado las judías secas y opta por las enlatadas, que son igual de saludables y mucho más prácticas, señala Taub-Dix. 

Incluso puedes reducir la sal de las alubias enlatadas enjuagándolas rápidamente antes de cocinarlas, añade.

Las recetas con judías, como el chili, son saciantes, nutritivas y fáciles de preparar

Para un plato principal a base de judías, Taub-Dix sugiere una sabrosa receta de chili aromatizado con chocolate negro y repleto de especias y verduras nutritivas. 

Taub-Dix explica que la receta se la dio su hijo, lo que subraya la importancia de cocinar en familia, que es otro factor importante en un estilo de vida sano. 

"Las Zonas Azules consisten en educar a los niños en la cocina. No se trata solo de su dieta, tiene mucho que ver con la conexión con los amigos y la familia", explica.

Las recetas aptas para niños pueden ayudar a que hasta los más quisquillosos con la comida disfruten de las judías

Para ayudar a convencer a los niños de que coman más judías, elegir una variedad de tipos, como judías rojas brillantes y judías negras oscuras, puede hacer que la comida resulte más atractiva, según Taub-Dix.

"Pensamos en el sabor, pero cuando cocinamos en familia, el color y las formas son muy importantes", explica.

Los garbanzos pueden resultar apetecibles para quienes se sientan desanimados por la textura blanda de algunas alubias, ya que mantienen bien su forma e incluso pueden tostarse para que queden crujientes.

"Comer alubias puede ser divertido. Mézclalas con distintas especias y deja que los niños exploren con ellos", recomienda Taub-Dix.

Las alubias también pueden formar parte de comidas especiales, como una sopa de calabaza y guisantes

A pesar de ser baratas, las alubias pueden tener un sabor lo bastante bueno como para servirlas en una cena especial. Taub-Dix comparte una receta de sopa de calabaza y guisantes, que es un éxito rotundo en sus reuniones familiares anuales.

"Cada día de fiesta, mi familia espera que la haga y siempre tengo que hacer ollas de sobra para que la gente pueda llevarse un poco a casa", recuerda. 

La sopa es vegana, y Taub-Dix cuenta que las judías son una gran manera de explorar los beneficios para la salud de comer más alimentos vegetales, que son alimentos básicos en las Zonas Azules.

"No son vegetales porque esté de moda, sino porque es lo que ellos mismos cultivan", aclara.