11 errores que estás cometiendo antes de irte a dormir
- Es importante establecer y mantener hábitos de sueño saludables para estar sano física y mentalmente.
- Desde el exceso de cafeína hasta el ejercicio inoportuno, puede que cometas muchos errores antes de irte a la cama.
Dicen que la clave para un buen día es una buena noche de sueño.
Desgraciadamente, entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre problemas de sueño. Lo que implica dificultad para quedarse dormido o poder hacerlo sin despertares.
Aunque dormir lo suficiente puede no parecer una prioridad — o una posibilidad— para muchos adultos, es increíblemente importante para preservar la salud, ya que la deficiencia de sueño está relacionada con la diabetes, la obesidad, la depresión, las enfermedades cardíacas y otras afecciones graves, informó el Instituto Estadounidense del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Así que, merece la pena mejorar nuestras rutinas nocturnas. Aquí tienes 11 errores que podrías estar cometiendo antes de acostarte, y lo que deberías hacer en su lugar para dormir más y sentirte mejor durante el día.
No te relajas lo suficiente
Si saltas directamente del trabajo a la cama —y sigues pensando en el trabajo mientras lo haces —, probablemente no te estás preparando para un buen descanso nocturno.
A lo largo del día, el cuerpo produce una hormona llamada cortisol que ayuda a controlar cosas como el metabolismo, la tensión arterial y el ciclo sueño-vigilia, pero también se conoce como la hormona del estrés.
Naturalmente, los niveles de cortisol son más altos por la mañana para ayudarnos a despertarnos y más bajos por la noche para ayudarnos a dormir. Por lo tanto, si los niveles de cortisol son demasiado altos por la noche, se pueden experimentar efectos como sueño interrumpido o acortado e insomnio, según informa Healthline.
Los niveles elevados de cortisol pueden estar causados por el estrés, por lo que dedicar tiempo a relajarse puede ser un componente importante para dormir mejor. Las investigaciones sugieren que ciertas actividades relajantes antes de acostarse —como escuchar música relajante o probar técnicas de respiración profunda—podrían ayudar.
Consumes demasiada cafeína
En 2023, la revista médica Sleep Medicine Reviews publicó un estudio sobre los efectos de la cafeína en el sueño posterior y descubrió que consumir cafeína reducía el tiempo total de sueño en 45 minutos y la eficiencia del sueño en un 7%.
Como resultado, los autores recomendaron consumir café y suplementos pre-entrenamiento hasta unas 9 horas y 13 horas antes de acostarse, respectivamente.
Para compensar, hay una gran variedad de tentempiés saludables que aumentan la energía, como la mantequilla de cacahuete y el apio, que puedes probar en su lugar.
Planifica tus días la mañana anterior, en lugar de la noche anterior
Técnicamente, no hay nada malo en planificar el día cuando empiezas a trabajar, pero ¿por qué no adelantarse?
La doctora Meena Khan, neuróloga y experta en sueño de la Universidad Estatal de Ohio (EEUU), contó a Business Insider en 2023 que la gente puede tener problemas para dormir porque sigue preocupándose por su día.
"Simplemente siéntate y escribe una lista de cosas que te están molestando, una lista de cosas que tienes que hacer, así que lo estás repasando antes de acostarte en lugar de procesarlo en la cama", dijo.
Psychology Today también informó de que el uso de planificadores diarios puede ayudar a mejorar la gestión del tiempo, aumentar la productividad y reducir el estrés, además de otros beneficios.
Bebes alcohol demasiado cerca de la hora de acostarte
El alcohol puede ser un sedante, pero eso no significa que tu última copa de vino sea realmente buena para tu patrón de sueño.
En 2022, algunos profesionales de la medicina contaron a The New York Times que el alcohol puede activar el organismo a lo largo de la noche, despertando y dificultando la conciliación del sueño. También puede experimentar sueños vívidos y estresantes y tener que ir al baño con más frecuencia como resultado del consumo de alcohol.
Para evitar estos problemas, la Fundación del Sueño recomienda dejar de consumir alcohol al menos 4 horas antes de dormir.
Planificas tu rutina de ejercicios demasiado tarde por la noche
El ejercicio es una parte importante del mantenimiento de un estilo de vida saludable. Sin embargo, dado que el ejercicio es una actividad estimulante, se recomienda evitar hacerlo demasiado cerca de la hora prevista de acostarse.
"El efecto del ejercicio en algunas personas es como el de una ducha caliente que te despierta por la mañana", afirma la Dra. Charlene Gamaldo, directora médica del Centro Johns Hopkins para el Sueño del Hospital General del Condado de Howard.
Según Johns Hopkins Medicine, hacer ejercicio puede aumentar la temperatura corporal central, lo que indica al cuerpo que debe estar despierto y, a su vez, dificulta el sueño. Los ejercicios aeróbicos también pueden liberar endorfinas, que estimulan el cerebro y hacen que sea más difícil conciliar el sueño.
En 2018, la Dra. Karen Joubert, explicó que las personas deberían "tratar de evitar el ejercicio 2 o 3 horas antes de acostarse."
Estás haciendo tu habitación demasiado caliente
Mientras que el aumento de la temperatura central del cuerpo hace que sea más difícil dormir, la disminución puede hacer que conciliar el sueño sea más fácil.
Healthline cuenta que tu cuerpo reduce naturalmente su temperatura central por la noche, por lo que reducir la de tu entorno a unos 20 grados será lo mejor para imitar ese proceso y mejorar el sueño.
Cenas y tomas postre a menos de tres horas de acostarte
Incluso a los mejores de nosotros nos puede costar resistirnos a un tentempié nocturno, pero las investigaciones han descubierto que comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede afectar negativamente al horario de sueño.
La revista International Journal of Environmental Research and Public Health publicó en 2020 que comer en las 3 horas anteriores a quedarse dormido se asociaba positivamente con despertarse durante la noche.
El British Journal of Nutrition encontró resultados similares después de analizar los datos de 2003-2018 de la Encuesta Americana de Uso del Tiempo, afirmando que las mujeres y los hombres que comieron o bebieron dentro de una hora antes de acostarse experimentaron un aumento de "despertar después del inicio del sueño."
"Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño, principalmente porque pone en marcha los ácidos estomacales, y acostarse puede hacer que esos ácidos suban a la garganta", explica el Dr. Saurabh Sethi.
No has implementado un "turno de cierre" antes de acostarte
Al parecer, el "turno de cierre" no es solo para el trabajo, sino también para el hogar. #closingshift tiene más de 490 millones de visitas en TikTok y a menudo cuenta con creadores que detallan sus rutinas de limpieza por la noche, con clips estéticos de lavar los platos, limpiar encimeras y pasar la aspiradora.
Aunque sabemos que en realidad nunca es tan glamuroso (o incluso necesario en algunas noches), proponerse implementar tu propia versión podría ser útil para reducir el estrés.
En 2021, la Clínica Cleveland publicó un episodio de podcast con la Dra. Dawn Potter, psicóloga clínica, sobre las conexiones entre la limpieza y la salud mental.
"Para mucha gente tener una casa limpia y organizada puede ayudarles a sentir que tienen el control. Puede ayudarles con su rutina diaria. Saben dónde está todo. Todo está ordenado. Además, la tranquilidad de tener un lugar estéticamente agradable en el que despertarse y al que volver al final de la jornada laboral, o si se trabaja desde casa, por supuesto, hace que el día de trabajo parezca tranquilo, organizado y ordenado", explica.
No planificas tus atuendos
Seamos sinceros: a nadie le gusta el estrés de descubrir que su camisa favorita está sucia, que sus pantalones están arrugados o que le falta la corbata.
La planificación de la ropa antes de acostarse puede ser una parte constante de tu rutina nocturna que ayude a eliminar un escenario potencialmente estresante.
De esta forma, puedes concentrar tu energía en cosas más importantes y ayudar a prevenir la fatiga por decisiones, un término que la Asociación Médica Americana define como "un estado de sobrecarga mental que puede impedir la capacidad de una persona para seguir tomando decisiones."
Carolyn Mair, consultora de negocios de moda y autora de La psicología de la moda, contó a Byrdie en 2023 que recomienda elegir un atuendo la noche anterior. "Puede que estemos más relajados por la noche que por la mañana, por lo que incluso podríamos elegir mejor".
Además, podrás dormir hasta tarde.
Te olvidas de lavarte la cara
Después de un largo día, es comprensible que te olvides del cuidado nocturno de la piel, pero lavarse la cara debería ser una parte no negociable de tu rutina, igual que cepillarse los dientes.
La dermatóloga Hadley King, de Nueva York comenta: "La limpieza antes de acostarse suele recomendarse no sólo para eliminar el maquillaje, sino también la suciedad y la contaminación que se acumulan en nuestra piel durante el día".
Así que, por muy cansada que estés, al menos intenta acordarte de hacer una simple limpieza.
Y, por supuesto, utilizas pantallas directamente antes de dormir
Es un hábito común mirar pantallas una hora antes de dormir.
¿Pero por qué es eso un problema?
Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que tiene una longitud de onda más corta y mayor energía que otras formas de luz, lo que provoca un mayor estado de alerta. La exposición estimula al cerebro haciéndole pensar que es de día, por lo que ralentiza, o incluso detiene, la producción de melatonina, la hormona asociada con el sueño.
Si bien el modo oscuro o las gafas de luz azul pueden ayudar con este problema, algunos expertos dicen que la mejor solución es evitar el tiempo frente a la pantalla durante al menos una hora antes de acostarse.
Además, piensa en las veces que te has dicho a ti mismo: "Solo un episodio más o "Solo cinco minutos más de TikTok" antes de darte cuenta de que eran las 3 a.m.
Las espirales de la pantalla simplemente no valen la pena.
Otros artículos interesantes:
Conoce cómo trabajamos en Business Insider.