Todos los consejos que has leído sobre cómo dormir bien no sirven de nada: cómo combatir el insomnio eficazmente, según una experta del sueño

Si el insomnio es el enemigo a abatir con el que batallas cada noche seguramente te lo hayan aconsejado miles de veces. Para dormir bien es necesaria una buena higiene de sueño lo que en otras palabras se traduce en rutina horaria, nada de pantallas y un poco de calma antes de meterte en la cama. 

Sin embargo, si estás aquí es porque nada de eso te ha funcionado de momento y sigues metiéndote en la cama pensando si esa será por fin la noche en la que verás recompensados tus esfuerzos yel sueño vendrá sin más. 

El problema es que cuando se trata de dormir la lógica es justo la contraria: "Cuanto más te esfuerces, menos probable será que tengas éxito". Es decir, que todos los consejos para dormir bien que has seguido en realidad están equivocados.

Así lo recalca en un artículo publicado en el diario británico The Guardian la especialista del sueño Camilla Stoddart donde asegura que si puedes dejar de intentarlo, el sueño llegará de forma natural. 

Esto se debe a que el dormir es "un proceso pasivo", explica. Como tu respiración o digestión no puedes "obligar a que se produzca", sino que aparece porque estás cansado, llega la noche y tu cuerpo digamos que se "activa" para dormir.

Como el sueño es una respuesta fisiológica y no puedes hacer nada voluntario para conseguirlo, todas las estrategias para favorecerlo en realidad van en su contra, acercándose al modo vigilia o, lo que es lo mismo, activándote. Esta teoría es la base de lo que se conoce como terapia cognitivo conductual.

Paradójicamente, intentar mantenerse despierto es bastante difícil cuando uno está agotado de pasar la noche en vela. Así que Stoddart aconseja a su clientes dirigir su atención hacia las principales causas del insomnio: la falta de impulso para dormir y la hiperactivación. 

Para que resulte menos abstracto, el artículo recoge además algunas estrategias con las que "crear las condiciones adecuadas para que el sueño se produzca por sí solo", de acuerdo con Stoddart.

Renuncia a dormir esta noche

"Lleva tiempo optimizar el impulso del sueño y reducir la hiperactividad, y no hay soluciones rápidas", advierte la especialista. Así que haz que dormir bien sea un objetivo a largo plazo.

Mientras tanto, si no logras conciliar el sueño, deja de dar vueltas en la cama, levántate y haz algo monótono. Tampoco consultes la hora. Tal y como propone la terapia cognitivo conductual, lo contrario resulta contraproducente cuando quieres caer en brazos de Morfeo.

Respira de una manera más pausada

Para aumentar lasposibilidades de dormir mejor, ralentiza conscientemente tu respiración durante al menos 10 minutos al día —inspira durante unos 5 segundos y espira durante unos 7 segundos—. Ayudará a reducir la excitación nerviosa.

Stoddart aconseja hacerlo sentado cómodamente, pero no pasa nada si quieres aprovechar a practicar mientras ves la tele, friegas los platos o cualquier cosa que estés haciendo, siempre que no sea antes de acostarte. 

"Las técnicas de relajación pueden ser lo contrario de relajantes cuando quieres desesperadamente que te hagan dormir". 

Ten una noche de fiesta

Para que tu cuerpo quiera dormir debe estar cansado, lo que se logra estando despierto. En palabras de Stoddart, los adultos necesitan estar despiertos al menos 16 horas para generar el suficiente impulso de sueño como para dormir 8 horas. 

Para ello, levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, y métete en la cama aproximadamente 16 horas más tarde. Y nada de siestas durante el día. "Te quitan el apetito por el sueño, como si tomaras un aperitivo justo antes de sentarte a comer 3 platos".

Acaba con tu rutina de relajación

Si tienes una rutina de relajación para dormir bien que no te está funcionando, quédate con lo que te gusta y deja de hacer el resto.

Vamos que si te gusta darte un baño caliente antes de dormir, adelante, pero si te resulta indiferente mejor "reclama tus tardes y pasa el tiempo haciendo cosas relajantes que realmente te agraden".

Lo que te mantiene despierto por las noches es la ansiedad por saber si vas a dormir o no. Hacer algo que te guste es la mejor manera de anular esta angustia.

Asume que no pasa nada por estar despierto

Una de las cosas que perpetúa el insomnio es el miedo a estar despierto, pues lanza a tu cerebro un "cóctel de hormonas del estrés" que te activan.

Deja de ver como algo negativo estar despierto y simplemente acéptalo. Puedes aprovechar para escuchar un podcast, leer o hacer Wordle. En definitiva, cualquier cosa que no conlleve esforzarse por dormir.

Sonríe más

Sonreír libera serotonina, dopamina y endorfinas, lo que favorecen la relajación. Así que cuando el sueño no venga o te veas despierto a las 3 de la madrugada, esboza una sonrisa o piensa en algo divertido.

"Puede ser una forma increíblemente poderosa de cambiar tu estado de ánimo y reeducar al cerebro para que se sienta cómodo con estar despierto, reduciendo así la hiperactividad y permitiendo que el sueño llegue".

Y por supuesto deja de leer todo lo que cae en tus manos sobre cómo dormir mejor. Nada de investigar, controlar o analizar conduce realmente a un mejor sueño", recuerda Stoddart. "Así que no le prestes tanta atención al sueño".