5 ejercicios para dejar de estar estreñido

Dieta, líquidos y ejercicio. La tríada contra el estreñimiento. Aumentar la cantidad de fibra que consumes, beber muchos líquidos y hacer ejercicio contribuye a activar tu tránsito intestinal.

Aunque se de por sentado, en muchas ocasiones tu cuerpo no responde como debería en lo relativo a los desechos. Estar estreñido supone realizar menos de 3 evacuaciones semanales. Puede ser crónico, cuando pasa al menos 2 veces en los últimos 3 meses, o puntual. En ambos casos es igual de incómodo.

Cuando lo sufres es normal es pensar en recurrir a un laxante para acabar con el problema cuanto antes. Aunque si quieres remedios naturales muchos alimentos actúan como tal. Aportan fibra soluble, que absorbe agua en el intestino, aumentando el volumen de las heces y favoreciendo la evacuación.  Además entre sus componentes está un alto contenido en sorbitol y derivados de la hidroxifenilixantina, con efecto laxante suave. Los kiwis, ciruelas pasas o las manzanas son algunos ejemplos.

Pero quizás pasas más por alto que el estreñimiento también puede deberse a tus músculos. Según la Mayo Clinic "los problemas con los músculos pélvicos relacionados con la defecación pueden causar estreñimiento crónico". Entre estos problemas, se pueden incluir incapacidad para relajarlos, descoordinación o debilidad.

Ejercicios para el estreñimiento

Un buen tono muscular en general es importante para ir al baño con regularidad. "Los músculos de la pared abdominal y el diafragma desempeñan un papel crucial en el proceso de defecación", de acuerdo a los médicos de Harvard. Si estos músculos están débiles, no podrán realizar su trabajo como es debido.

El yoga, el cardio ligero o simplemente salir a caminar pueden marcar un antes y un después en tus visitas al inodoro. La doctora Rabia de Latour, gastroenteróloga y profesora asistente de medicina en NYU Langone Health recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.

Ejercitar los músculos del suelo pélvico es también conveniente. Compuesto de tejido conjuntivo, ligamentos y músculos, el suelo pélvico se ubica en la base de la pelvis. Es el encargado de sostener los órganos de la zona (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) y asegurar su normal funcionamiento. Esto significa que cuando se debilita pueden surgir problemas vinculados con las evacuaciones intestinales, pero también con la micción o el sexo. 

Una de las técnicas más utilizadas para fortalecer los músculos del suelo pélvico es la conocida como ejercicios de Kegel. Consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico. La acción que debes realizar es la contracción de los mismos músculos que permiten detener el chorro de orina.

Mejorar y fortalecer la zona del core contribuye a una zona lumbar más flexible y tonificada, parte que también interviene en el proceso. Las temidas planchas o el remo son algunos de los ejercicios lumbares que aconsejan los expertos para ello.