La fibra dietética es uno de los integrantes que no puede faltar en una dieta saludable. Sabes que ayuda frente al estreñimiento. La realidad es que este nutriente es mucho más que un remedio para tu regularidad.

Designa a esos hidratos que no son digeridos en el estómago ni absorbidos en el intestino delgado. Se mantienen intactos en su recorrido por el sistema digestivo hasta ser fermentados en el intestino grueso, alimentando a las bacterias beneficiosas que viven en él. 

Esta capacidad de permanecer intacta les otorga cualidades laxantes y digestivas. Al ralentizar la digestión sacian por más tiempo, por lo que de manera indirecta ayudan a controlar el peso. La fibra se ha relacionado con mejores los niveles de colesterol y azúcar en sangre, además de menor riesgo de cáncer colorrectal. Favorecen un microbioma saludable, lo que se vincula con la longevidad.

Diferencias entre fibra soluble e insoluble

Lo adecuado para beneficiarse de todo ello es aspirar a una dieta que aporte de 20-35 gramos de fibra diaria de diferentes fuentes, aconsejan los especialistas.

Esto se debe a que no todas las fibras son iguales. Una de las diferenciaciones más populares es según su capacidad de disolverse en agua. Así se tiene fibra soluble y fibra insoluble. Esta propiedad es la base en buena parte de sus beneficios fisiológicos.

Las fibras solubles en contacto con el agua forman una especie de gel viscoso. Los efectos derivados de la viscosidad de la fibra son los responsables de sus acciones sobre el metabolismo lipídico y en parte su potencial anticarcinogénico. 

Las fibras insolubles retienen agua lo que un aumento de la masa fecal  lo que acelera el tránsito intestinal. Por otra parte "también contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon", según la literatura científica.

Aunque ambos tipos son fermentadas por las bacterias intestinales, la fibra soluble lo son en mayor cantidad. 

Fuentes alimentarias de la fibra

Es importante acudir a diferentes fuentes de fibra para obtener todos los tipos. 

Según la Fundación Española del Corazón las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y en las legumbres.

Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.

No obstante un mismo alimento puede aportar distintos tipo de fibra en cantidades diferentes.Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30% de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total. Las legumbres un 25%, y las frutas casi un 40%. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.