Los 5 mejores deportes para estar como un roble en la tercera edad
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- Practicar deporte es indispensable para conservar una buena forma física y evitar problemas de salud en la tercera edad.
- Estos son algunos de los mejores deportes que los adultos mayores pueden practicar, como el yoga, el baile, la natación o las caminatas.
“El movimiento es una medicina para crear el cambio físico, emocional y mental”, decía Carol Welch. A medida que la vida avanza, el ejercicio físico se torna una llave imprescindible para prevenir y retrasar numerosos problemas de salud, fortalecer los músculos, conservar la autonomía y la movilidad, reducir el estrés y la ansiedad o ralentizar la pérdida de densidad ósea.
¿Cuánta actividad física necesitan los adultos mayores? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, lo recomendable es practicar al menos 150 minutos a la semana de actividad intensa moderada, como caminar a paso ligero —por ejemplo, media hora al día cinco días a la semana—, o 75 minutos de actividad física intensa o vigorosa.
Además, es aconsejable dedicar al menos dos días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos y practicar ejercicios que mejoren el equilibrio.
Por otro lado, se obtendrán todavía más beneficios al sobrepasar los 300 minutos por semana de actividad moderada —60 minutos al día durante 5 días a la semana—, o 150 minutos a la semana de actividad intensa —30 minutos al día durante 5 días a la semana—, o una combinación equivalente.
Ahora bien, ¿cuáles son los deportes más recomendables para la tercera edad? Estos son algunos de los ejercicios que pueden aportarte una mayor cantidad de beneficios.
1. Yoga
Numerosos estudios avalan el increíble potencial del yoga para un envejecimiento saludable.
Entre los beneficios de esta disciplina para los adultos mayores, el yoga puede aliviar la inflamación, los dolores y las molestias —en un estudio, sujetos que hicieron yoga durante cuatro semanas necesitaron menos anglésicos—, mientras que contribuye a un mejor descanso y calidad del sueño.
El yoga también cuida del corazón: reduce la presión arterial y se vincula a tasas más bajas de enfermedades coronarias, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares y varias otras afecciones de salud crónicas. Implica menos estrés, calma la ansiedad, ayuda a controlar la diabetes y mejora la estabilidad y el equilibrio, previniendo las caídas, la rigidez articular y la osteoporosis.
Pero esto no es todo: se ha demostrado que el yoga mejora la función respiratoria, incrementa la plasticidad cerebral y facilita la conexión emocional y la atención plena.
2. Baile
La danza es una constante en todas las culturas, y bailar es una gran fuente de energía, salud y vitalidad para las personas mayores.
Bailar es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que ayuda a las personas mayores a ganar fuerza y resistencia, a mejorar la capacidad de realizar las tareas cotidianas sin caídas ni lesiones, a mejorar la salud ósea, quemar grasas y controlar el peso o estimular la producción de las hormonas de la felicidad, como la serotonina y las endorfinas, lo que reduce el riesgo de depresión.
El baile también es esencial para mejorar la flexibilidad, la agilidad y el equilibrio, para prevenir molestias físicas y dolor en las articulaciones, para dormir mejor y también para mejorar las habilidades cognitivas y la función cerebral. Por otro lado, facilita la interacción social y permite la diversión: algo clave teniendo en cuenta los numerosos problemas físicos asociados a la soledad.
3. Natación
De la natación se dice que es el deporte más completo que existe.
Si nadas en la edad madura, fortalecerás tu corazón y mejorarás la salud y la resistencia cardiovasculares, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiaca y pulmonar. Nadar mejora la circulación y reduce la presión arterial.
Según el blog de America Senior Communities, nadar es ideal para quienes padecen dolor articular, mejora la densidad mineral ósea y combate la osteoporosis, algo especialmente importante en las mujeres a partir de la menopausia. También contribuye a la flexibilidad de caderas, las piernas, los brazos y el cuello, mejora la postura corporal y alivia el dolor de espalda.
La natación también resulta ideal para mejorar la fuerza y el tono muscular, y es un excelente bálsamo para mejorar el estado de ánimo, aumentar la función cerebral, evitar el aislamiento social y prevenir la depresión en las personas mayores. Ah, y si puedes nadar en el mar, mucho mejor.
4. Caminatas al aire libre
Caminar al aire libre se trata de una actividad relajante y de bajo impacto que reduce el riesgo de obesidad, mejora la coordinación y el equilibrio, ayuda a controlar el azúcar en sangre, es beneficiosa para el corazón, disminuye el deterioro cognitivo y reduce el estrés.
Las personas mayores que pasan tiempo al aire libre pueden experimentar menos depresión y ansiedad, ya que la relajación que proporciona la naturaleza estimula el estado de ánimo y aumenta la sensación general de felicidad. Caminar también impulsa el asombro, reduce la fatiga mental y es resulta reconfortante para luchar contra el aburrimiento, el aislamiento y la soledad.
Hay estudios que confirman que vivir cerca de espacios verdes se relaciona con una menor tasa de mortalidad y menor prevalencia de enfermedades pulmonares, renales o cáncer.
5. Deportes de raqueta
Los deportes de raqueta, como el tenis o el pádel, son una de la mejor forma para conservar la fuerza y la potencia funcional, así como para ganar agilidad. La evidencia científica apunta a que jugar al tenis solamente 3 horas a la semana puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 56%.
Además, un estudio publicado en 2018 en Mayo Clinic Proceedings revela que el tenis es el deporte que se puede realizar con más edad. Según el trabajo, que analizó a 8.000 deportistas durante 25 años, la práctica habitual del tenis alarga la vida de quien lo practica en 9 años con respecto a los individuos sedentarios.
Los deportes de raqueta mejoran de forma específica muchos aspectos de la salud de los adultos mayores: según USTA, implican huesos más fuertes, menos estrés, pérdida de peso, nuevas relaciones y beneficios para el corazón.
No necesariamente la actividad física tiene que estar categorizada como deporte: aficiones como la horticultura también demuestran grandes beneficios para la salud de cuerpo y mente.
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