Alternativas saludables al azúcar: 6 alimentos para sustituir a este insano edulcorante

Este siglo XXI está teniendo lugar una necesaria cruzada contra el azúcar blanco, un edulcorante del que se consumen cantidades mucho más elevadas que las recomendadas por la Organización Mundial de la Salud, que propone que los azúcares libres supongan menos del 10% de las calorías diarias, y a poder ser, menos del 5%. 

Además de gominolas, pasteles y otros productos azucarados de los que seguramente sospechas o conoces su carácter poco saludable, también debes tener en consideración que las bebidas azucaradas, zumos y néctares acarrean problemas de salud.

Así lo advierte un informe científico de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que señala que este tipo de bebidas fomentan la caries dental y varias enfermedades metabólicas crónicas, como la obesidad, la esteatohepatitis no alcohólica y la diabetes tipo 2, así como otras relacionadas con el embarazo.

Existen diversas alternativas al azúcar blanco conocidas como edulcorantes: son sustancias naturales o sintéticas que estimulan el sentido del gusto de las papilas gustativas, produciendo un sabor dulce. Muchas no tienen calorías, como la sacarina o la estevia, pero otras son muy calóricas, como el jarabe de glucosa o el azúcar de mesa de toda la vida. 

Desde la app Glucovibes, la primera app que integra en un mismo espacio datos procedentes de biosensores de glucosa, wearables de actividad y descanso e información nutricional para que el usuario pueda mejorar su salud metabólica, señalan algunas de las alternativas más saludables al azúcar blanco.

"La panela, el sirope de agave o el azúcar moreno no lo son, ya que provocan en el organismo los mismos efectos que el azúcar blanco por lo que su ingesta habitual no está recomendada", apuntan. También señalan que hay estudios sobre productos como la sacarina y sus efectos dañinos en la microbiota o la promoción de la intolerancia a la glucosa. 

Incluyendo los siguientes alimentos en tu dieta y haciendo ejercicio físico justo después de una ingesta de carbohidratos, podrás disminuir el pico glucémico. Dicho de otro modo, no renunciarás al sabor dulce pero sí al reverso negativo del azúcar. 

1. Pasta de dátiles

Los dátiles son frutos con gran capacidad endulzante. Se utilizan especialmente en repostería para sustituir al azúcar y seguir proporcionando ese sabor dulce", explican desde Glucovibes, recomendado su uso para crema de cacao saludable, galletas o bizcochos. La variedad más popular es el Medjoul por su carácter carnoso.

Entre los beneficios más destacados de los dátiles, aportan energía, fibra, vitaminas y minerales, protegen a tu cerebro del estrés oxidativo, alivian el estreñimiento y otros problemas intestinales, combaten la anemia, son buenos para el corazón y los huesos y alivian la rinitis alérgica estacional.

2. Fruta

"Todas las frutas contienen fructosa, un azúcar natural con gran poder endulzante. La fructosa, al estar presente en la fruta de forma natural no se considera perjudicial", anota la app. La fruta, además de comerse troceada, en macedonias o con yogur, sirve para endulzar la repostería, con alternativas como el plátano o la manzana troceada. 

Entre las frutas con menos azúcar para introducir en tu dieta destacan el aguacate, los limones, las guayabas, las frambuesas, los melones, las papayas, los arándanos o las fresas. 

3. Calabaza

La calabaza es una verdura típica de otoño que destaca por su densidad nutricional y su gran versatilidad: puedes destinarla a cremas y a sopas, a guisos y a asados, pero también a platos dulces y de repostería, dándole un toque más nutritivo a galletas o bizcochos. 

Entre los beneficios de comer calabaza con frecuencia destacan el aporte de vitamina A, la mejora del sistema inmune, la reducción de enfermedades crónicas, el cuidado de la piel, la vista, los vasos sanguíneos y los huesos, o la presencia de componentes anticancerígenos. 

4. Boniato

El boniato es ese primo naranja de la patata, aunque una de las diferencias que presenta este tubérculo es que es mucho más dulce, por lo que cada vez se destina más al ámbito de la repostería. Sin ir más lejos, para la elaboración de donuts saludables. 

El boniato o batata, también llamado camote, es una de las mejores fuentes de betacaroteno, además de una hortaliza muy energizante, cargada de calcio, fósforo, magnesio, potasio y vitamina C. No te olvides de comer su piel, donde reside gran parte de la magia de sus nutrientes.

5. Mermeladas sin azúcar

"Las mermeladas sin azúcar son otra alternativa muy útil y fácil de hacer para endulzar las comidas   de manera saludable", señalan desde Glucovibes. Puedes hacerlas hirviendo tu fruta preferida, como los arándanos o las fresas. Para espesarlas, puedes emplear semillas de chía. 

En el caso de las mermeladas comerciales que puedes adquirir en el supermercado, deberás vigilar su cantidad de azúcar, así como la presencia de aditivos y estabilizantes.

6. Crema de castañas

Las castañas son uno de los frutos secos que menos calorías aportan, además de uno de los más recomendados para deportistas, debido a su gran aporte de hidratos de carbono. Los nutrientes más presentes en la castaña son las vitaminas C, E, A, las vitaminas del grupo B, y minerales como calcio, magnesio, zinc, hierro, cobre y manganeso.

Al tener un sabor dulce y bajo contenido en grasa, la castaña es un endulzante ideal para preparar la tradicional crema de castañas, con múltiples aplicaciones en el ámbito de los dulces y postres.