Por qué comer menos embutido y más nueces puede ser lo mejor que hagas por tu corazón

Para tener un corazón más sano come menos embutido y más frutos secos. También sirven las legumbres. La fórmula no es nueva, pero una investigación vuelve a enfatizar cómo sustituir el consumo de carne, sobre todo procesada, por vegetales favorece la salud cardiovascular.

Una alerta que merece la pena escuchar si se tiene en cuenta que en España se consume carne por encima de lo recomendado. Mientras que organismos de salud como el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR) aconsejan no sobrepasar los 26 kilos al año (medio kilo a la semana), cada español toma casi 45 kilos anuales, según datos de 2022 del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

El análisis publicado el miércoles en la revista BMC Medicine, se suma a la cada vez mayor evidencia de que comer menos alimentos de origen animal (especialmente carnes procesadas y rojas) y reemplazarlos con cereales integrales, frutos secos y  legumbres se asocia a un riesgo menor de problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Basándose en los datos de hasta 37 estudios previos, la investigación estimó que sustituir 50 gramos de carne procesada por entre 28 y 50 gramos de frutos secos al día se logra una reducción de hasta el 27% de enfermedades cardiovasculares. Esto incluye accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y enfermedades coronarias. El cambio por legumbres se asoció con una reducción de un 23%. 

El análisis combinó los resultados de estudios realizados en Estados Unidos, Europa y Asia, donde los participantes fueron seguidos durante un promedio de 19 años. A través de cuestionarios de dieta se buscaron correlaciones entre su alimentación y su salud. Ajustaron otros factores como calorías, actividad física, el tabaquismo y el consumo de alcohol.

La investigación se centró en alimentos de origen animal, sin embargo, no se encontró un beneficio cardiovascular al sustituir pescados o aves por legumbres o frutos secos.

Carne procesada y enfermedad

Estudios previos ya han apuntado a los beneficios de una dieta que prima los alimentos de origen vegetal. Em 2019 un trabajo publicado en The Lancet, encontró que duplicar el consumo de verduras, frutos secos, frutas y legumbres, y disminuir la mitad de la cantidad de carne y azúcar podría evitar al año la muerte prematura de 11,6 millones de personas.

La carne es fuente de proteínas de buena calidad, minerales como el hierro y el zinc y vitaminas del tipo B. Sin embargo su consumo en exceso lleva años vinculándose a un mayor riesgo de enfermedades importantes, como accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer. De acuerdo a Walter Willett de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los fiambres, el tocino y las salchichas son algunos de los tipos de carne que más dispararán estos riesgos. Es decir, la carne procesada.

Desde 2015 la Organización Mundial para la Salud (OMS) la clasifica como Grupo 1 cancerígeno para las personas, y a la carne roja como Grupo 2, por su capacidad para provocar cáncer colorrectal. Años antes, en 2007, un estudio publicado por el WCRF ya advirtió de esta relación. En 2018 un nuevo trabajo amplió esta relación al cáncer de mama.

“Vemos un aumento del 4% en el riesgo de cáncer incluso con 15 gramos al día, que es una sola rebanada de jamón en un sándwich”, aseguró ese año a The New York Times el doctor Nigel Brockton, director de investigación del Instituto Americano de Investigación del Cáncer.

Desde 2022 las autoridades sanitarias francesas recomiendan no exceder los 150 gramos semanales de embutido por el riesgo de cáncer colorrectal que conlleva un consumo más elevado.

La mejores dietas para tu corazón

Según los cardiólogos, las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas son las peores para un corazón sano, mientras que las dietas flexibles basadas en plantas son las mejores para tu salud cardiovascular.

De hecho la Asociación Estadounidense del Corazón hizo una clasificación de las mejores dieta para el corazón. Las dietas DASH y mediterránea ocuparon los primeros puestos, con opciones flexibles y alimentos ricos en nutrientes. Si bien no descartan alimentos de origen animal lo hacen de fuentes magras y saludables como el pescado o la carne de ave.