La clave para un sueño reparador: cómo ajustar tus ritmos circadianos con estos 3 hábitos

Los ritmos circadianos son una especie de patrones biológicos que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas y están vinculados principalmente a la rotación de la Tierra. Aunque no te des cuenta, afectan a diversas funciones fisiológicas y comportamientos.

Circadiano viene de las palabras latinas "circa" (alrededor de) y "diem" (día), lo que refleja la duración aproximada de un día solar. De forma que estos se encuentran influenciados por factores ambientales, como la luz y la oscuridad.

Un claro ejemplo de ello es el ciclo de sueño-vigilia, que te mantiene despierto durante el día y te proporciona sueño para dormir por la noche gracias a la secreción de hormonas, la temperatura corporal e incluso la presión arterial.

La exposición a la luz, especialmente a la luz brillante del día, desempeña un papel crucial en la sincronización de tus ritmos circadianos. Los cambios en los patrones de sueño, trabajar por turnos y otros factores pueden afectarte la sincronización de estos ritmos y tener implicaciones para la salud a largo plazo.

Claves para mejorar el bienestar

Tu reloj interno recibe señales de los estímulos externos; más allá de la luz, la alimentación, el deporte, los viajes y hasta la interacción social tienen una alta influencia. 

Sabiendo todo esto, hay varias cosas que puedes usar en tu beneficio para ajustar tus ritmos circadianos, logrando descansar y rendir mejor.

El sol por la mañana

El sol es bueno y necesario para la salud. Pero como todo en la vida, tiene sus límites y exponerte a tomar el sol durante las horas más fuertes del día sin protección es perjudicial. Deja de hacer esto y aprende a usarlo a tu favor.

Una exposición al sol adecuada producirá en tu cuerpo vitamina D, además de serotonina, lo cual es clave para regular las funciones fisiológicas. 

Hazle saber a tu cuerpo que es de día y empezarás a estar más despierto y sentirte productivo. Trata de tomar el sol cuando te levantes unos 5 minutos e intenta hacer pequeñas pausas a lo largo de la mañana para mantener tus ritmos circadianos alineados. Esto será de especial ayuda si trabajas frente a una pantalla o en interior.

El deporte: tu aliado

La relación entre el ejercicio físico y los ritmos circadianos es algo compleja y puede variar según la persona y otros factores. En términos generales, se ha observado que hacer ejercicio físico en determinados momentos del día puede influir en la regulación de tu reloj interno.

La mayoría de las investigaciones señalan que hacer deporte por la mañana ayuda a sincronizar los ritmos circadianos, lo que repercute en un mejor descanso por la noche.

Esto no significa que el ejercicio en otros momentos del día no sea bueno, la clave es encontrar un momento que se ajuste a tu rutina y te permita ser constante en la práctica del ejercicio. Sin embargo, en muchas personas que hacen deporte a última hora de la tarde se observa una sobreactivación.

Pero esto dependerá del tipo de deporte. Por ejemplo, no es lo mismo hacer cardio o trabajo de fuerza con pesas que una clase de yoga.

Si viajas e incluso si vas a una zona horaria muy distinta en la que puedas sufrir jet lag, puedes usar el entrenamiento como tu aliado para adaptarte a la nueva zona horaria.

Dormir bien

Como se menciona anteriormente, la luz y la oscuridad tienen un papel fundamental en la activación y el descanso. Trata de bajar la intensidad de la luz a la que te expones a medida que se acerca la hora de ir a la cama.

Si siempre estás bajo el mismo tipo de luz, a tu cerebro le costará entender cuándo es de noche. Cabe hacer una mención especial al uso de las pantallas y la luz azul, dado que la sobreexposición y el uso excesivo que se hace actualmente de los dispositivos móviles puede afectar a tus ritmos internos y, por tanto, a tu sueño.

Cada vez más móviles cuentan con un modo descanso para que no te molesten las notificaciones, además de poder poner el fondo en negro o incluso proporcionar una luz más cálida.

Prueba estos tres pilares y adáptalos a tu rutina para respetar tus ritmos circadianos y poder descansar mejor.