Alimentos recomendables cuando tienes la regla y aquellos que deberías evitar para no pasarlo peor

regla, menstruación, una mujer prestando a otra una compresa
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  • La regla suele llegar acompañada de síntomas tanto físicos como mentales, en lo que se conoce como síndrome premenstrual (SPM).
  • A través de tu dieta puedes contrarrestar estos males asociados al SPM. Alimentos ricos en vitaminas B y D, calcio, hierro y magnesio te ayudarán a sentirte mejor durante tu ciclo menstrual.
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La dieta puede ayudarte,

Llega cada mes y es desesperante.

Cambios de humor, antojos de comida, fatiga irritabilidad y depresión son algunos síntomas vinculados a la menstruación. Pero también hay repercusiones físicas. 

Hinchazón, sensibilidad en los senos, dolores de cabeza y calambres menstruales son otros de los signos que pueden indicarte que la regla está apunto de aparecer.

Todos estos males se engloban dentro del conocido como síndrome premenstrual (SPM), síntomas físicos y mentales que experimentan de manera regular 3 de 4 mujeres durante su ciclo menstrual. 

Para algunas estos pasan casi desapercibidos pero para otras resultan un verdadero martirio que puede incluso afectar a su vida cotidiana. Y así cada mes.

Lo habitual es que cuando eso ocurre la mayoría de mujeres tire de medicamentos que les permitan mitigar el dolor.

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Frente a esto, tu dieta también pude ayudarte a contrarrestar o reducir estos síntomas asociados al síndrome premenstrual, tanto los físicos como los mentales.

A continuación, los alimentos que deberías comer y aquellos que deberías evitar para sentirte mejor durante tu regla.

Alimentos que sí debes comer durante la regla

Alimentos ricos en vitamina B-6

Frutos secos.Frutos secos.
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"Las vitamina B son esenciales durante el ciclo de la mujer porque ayudan a nuestro metabolismo al liberar energía de las proteínas, grasas y carbohidratos" afirma la dietista April Bruns a Eat This, Not That!

Y razones para ello no faltan.

En concreto la vitamina B-6,conocida como prioxina, se encarga entre otras funciones claves de la regulación del equilibrio hormonal y nervioso. De manera más más específica, ayuda a sintetizar la serotonina, neurotransmisor que puede bajar durante el ciclo menstrual afectando al humor y haciéndote sentir más decaída o triste. 

La vitamina B6 es "la encargada de fabricar serotonina, la llamada hormona de la felicidad, que puede ayudar a la mujer a paliar los dolores menstruales", afirma a ABC, el catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia, Gaspar Ros Berruezo.

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Alimentos ricos en vitamina B-6 incluyen frutos secos, legumbres como las lentejas, los plátanos, cereales integrales o el pescado.

Alimentos ricos en triptófano

pipas de calabazapipas de calabaza
Shaun Holloway/Unplash

El triptófano es un aminoácido esencial para tu cuerpo y otro de los elementos que te ayudará a regular los niveles de serotonina durante la menstruación.

"Nuestro cuerpo no produce serotonina, pero podemos aumentar naturalmente nuestros niveles al comer alimentos con alto contenido de triptófano", afirma Bruns.

“En algunas mujeres se produce un aumento de ansiedad y necesidad de comer dulces. Estos síntomas están en parte justificados por la disminución en los niveles de serotonina. Se recomienda consumir alimentos que la aumenten, especialmente los ricos en triptófano ”, explica a su vez en Vogue la doctora Esther Moreno, especialista del Servicio de Ginecología del Hospital Vithas Nisa Sevilla.

Las semillas de calabaza son una fuente de triptófano, al igual que el pescado, el tofu, los huevos las nueces o las carnes magras como las de pollo y pavo.

Agua y alimentos que hidratan

limonada y otras bebidas de agua con frutaslimonada y otras bebidas de agua con frutas
Kaizen Nguyễn/Unplash

"Los alimentos con alto contenido de agua mantendrán tu cuerpo hidratado, reducirán los calambres y ayudarán a mejorar tu estado de ánimo",  asegura la nutricionista Bruns.

Por lo que durante tu regla será importante que bebas agua y que te asegures una buena hidratación con alimentos ricos en este componente, lo que te ayudará a eliminar toxinas y reducir la hinchazón.

En general las frutas tienen un alto contenido en agua, y al ser también ricas en azúcar ofrecen una posibilidad saludable ante los antojos dulces que suelen acompañar a la regla, como sugieren desde Healtline.

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La sandía o el melón son algunas de las más ricas en agua. Otros alimentos que te hidratarán son el pepino, el calabacín o el apio.

Alimentos ricos en hierro y magnesio

Una mujer con un perro en la cocina haciendo un batido de espinacas.Una mujer con un perro en la cocina haciendo un batido de espinacas.
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El magnesio puede ser un gran aliado frente al síntoma premenstrual.

Ayuda a regular los niveles de serotonina, disminuye la retención de agua y actúa como un relajante muscular, lo que puede aliviar los dolores derivados de la regla.

"Los alimentos con alto contenido de fibra y magnesio pueden ayudar con los calambres, el estreñimiento y la diarrea que se pueden experimentar durante ese tiempo ", explica Bruns en Eat This, Not That!. 

Los frutos secos y las semillas, el aguacate, el chocolate negro y las espinacas son algunos de los alimentos con mayor contenido en este mineral.

Las espinacas, junto al resto de verduras de hoja verde, son además ricas en hierro, otro mineral a tener en cuenta durante la regla. Sobre todo si tu flujo es abundante, lo que puede conllevar un descenso de la hemoglobina, generando fatiga y mareos.

Alimentos ricos en omega-3

Pescado azulPescado azul
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El omega-3 ayuda a reducir la inflamación, favorece la circulación y ayuda en la regulación de diversos neurotransmisores.

Como remarca Healthline, un estudio de 2014 indicó que los ácidos omega-3 pueden ayudar frente a la depresión, por lo que podrían resultar recomendables frente los estados de ánimo de mayor tristeza y ansiedad asociados a la regla.

Otra investigación de 2012 encontró que estos ácidos grasos también parcen combatir el dolor menstrual.

El pescado azul, el aceite de oliva, los frutos secos o las semillas de chía son fuentes destacadas de omega-3.

Alimentos ricos en calcio y vitamina D

... O, en algunas ocasiones, disfruta de huevos revueltos con salmón ahumado y trufa.... O, en algunas ocasiones, disfruta de huevos revueltos con salmón ahumado y trufa.
Shutterstock / Robyn Mackenzie

Durante el ciclo menstrual los cambios en la concentración de estrógenos tienen como respuesta bajos niveles de calcio y vitamina D, por lo que es recomendable tomar alimentos ricos en estos compuestos para combatir las molestias derivadas de la regla.

El calcio puedes encontrarlo no solo en lácteos, también en las espinacas, la soja, el tofu o los higos, mientras que la vitamina D está presente en hongos, pescado y huevos.

Alimentos que deberías evitar durante la regla

En cuanto a los alimentos a evitar durante la regla, seguir una dieta baja en grasas saturadas y productos de origen animal como carnes rojas y procesadas es recomendable — entre otras cosas, según Healthline, estas carnes pueden conllevar un alto contenido de prostaglandinas, lo que puede derivar en mayores calambres menstruales—.

También es aconsejable que limites el consumo de sal y de azucares añadidos. Lo primero evitará mayor hinchazón, pues el sodio facilita la retención de agua, mientras que la ultraprocesados ricos en azúcares añadidos pueden afectar negativamente a tu estado de ánimo.

Fuente: ABC, Eat This, Not That!Alimentat, ConsumerClinica Mayo, HealthlineVogue

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