Comer soja todos los días, ¿es bueno o malo?

¿Es bueno o malo comer soja a diario? La soja es una legumbre de origen asiático, probablemente originaria del norte y centro de China. Hacia el año 3000 antes de Cristo ya se cultivaba, y de ella existen numerosos productos derivados, desde la soja texturizada al tofu, fermentados como el tempeh o el apestoso natto japonés, leche de soja o salsa de soja, el condimento más umami.

A su alrededor han circulado mitos y datos imprecisos: se ha dicho que por su contenido en isoflavonas podría causar trastornos a los hombres, problemas de fertilidad o incluso ser factor de riesgo para el cáncer.

Por el contrario, la literatura científica considera la soja como protectora en cánceres ginecológicos y de mama, considera las fórmulas modernas de soja como seguras para alimentar a un bebé en el caso de las dietas vegetarianas y que no afecta a la concentración de testosterona.

De hecho, ningún país u organismo de nutrición competente han lanzado ninguna alerta sobre el consumo de soja a ninguna población o grupo de edad, 

Si quieres conocer qué nutrientes tiene la soja, cuál es la cantidad diaria recomendada o qué beneficios puede aportarte el consumo regular de los edamames, las habas de soja o de derivados como el tofu, quédate a leer un rato más. 

Esta es la composición nutricional de la soja

En su Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, la Federación Española de la Nutrición (FEN) destaca que el alto valor proteico y la polivalencia de este alimento, ya que de sus semillas o legumbres se puede obtener harina, aceite, lecitina, bebida de soja, tofu, productos fermentados con sal (tamari) o sin sal (tempeh) y otros como los brotes de soja. 

Es importante destacar que tanto la fermentación a cargo de mohos y bacterias como la germinación hacen que los derivados de la soja se enriquezcan y que resulten más fáciles de digerir. 

Según la FEN, la soja seca contiene ácidos grasos poliinsaturados y un alto contenido de proteínas y de fibra alimentaria. 

En cuanto a minerales y a vitaminas, la soja es fuente de selenio, riboflavina, vitamina B6 y vitamina E y posee alto contenido de calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y folatos. 

Cuánta proteína tomar al día: la mejor forma para calcularla, según un nutricionista

De hecho, una ración de 70 gramos de soja seca cubre el 66% y 61% respectivamente de las ingestas diarias de referencia de fósforo y potasio para adultos.

Según Healthline, 100 gramos de soja aportan 18 gramos de proteína vegetal completa, 17 en el caso del tofu, 20 en el caso del tempeh o 12 en el caso del edamame. Además, una característica de la soja es su alto contenido en isoflavonas —fitoestrógenos o compuestos bioactivos que previenen contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares—.

Estos componentes pertenecen a los polifenoles, un tipo de antioxidante que puede ayudar a proteger el organismo contra el daño celular. La soja hervida contiene entre 90 y 134 mg de isoflavonas por cada 100 gramos, dependiendo de la variedad.

¿Qué beneficios ofrecen la soja y sus derivados para la salud?

Consumir soja a diario o con frecuencia aportará numerosos beneficios para tu organismo, desde el cuidado del corazón y la reducción del colesterol a la mejora de la salud ósea o el bienestar tras la menopausia. 

Estos son los principales aportes de la soja y derivados para la salud, recopilados por la web de salud Healthline:

• Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol: Las dietas ricas en soja reducen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL. 25 gramos de proteína de soja al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL en torno a un 3%, según este estudio. También hay estudios que hablan de reducción de triglicéridos.
• Protege tu corazón: Una alimentación alta en legumbres reduce el riesgo de cardiopatías. En concreto, las isoflavonas de la soja reducen la inflamación de los vasos sanguíneos y mejoran su elasticidad. También se han relacionado con menos porcentaje de ictus y muertes por cardiopatía. 
• Baja la tensión arterial: La soja es rica en arginina, un aminoácido que regula los niveles de tensión arterial. Por otro lado, las isoflavonas también reducen la tensión arterial en algunos estudios. 
• Reduce el azúcar en sangre: Una revisión de 17 estudios de control aleatorizados apunta a que las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir ligeramente los niveles de azúcar en sangre e insulina en mujeres menopáusicas. También pueden reducir la resistencia a la insulina, precursora de la diabetes tipo 2. 
• Puede mejorar la fertilidad: Las mujeres con una dieta alta en isoflavonas mostraron entre 1,3 y 1,8 veces más probabilidades de dar a luz tras tratamientos de fertilidad que aquellas con una ingesta menor. Otro estudio arrojó que la soja brinda protección contra los efectos del bisfenol A (BPA), un compuesto presente en algunos plásticos relaccionado con una menor fertilidad. No obstante, otros estudios apuntan a que puede reducir la función ovárica.
• Alivia los síntomas de la menopausia: Durante la menopausia, los niveles de estrógeno de la mujer disminuyen de forma natural, causando fatiga, sequedad vaginal o sofocos. Las isoflavonas se unen a los receptores de estrógenos del organismo y reducen la gravedad de los síntomas. Alivian la depresión, el dolor articular, la irritabilidad o la sequedad vaginal. 
• Es buena para los huesos: Durante la menopausia se pierde calcio en los huesos y se eleva el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, varios estudios apuntan a que la soja puede reducir la pérdida del mineral y mejorar los marcadores de salud ósea.
• Menor riesgo de cáncer de mama: Una revisión de 12 estudios sugiere que las mujeres con un consumo elevado de soja antes de recibir un diagnóstico de cáncer pueden tener un riesgo un 16% menor de morir de esta enfermedad. Un consumo elevado de soja antes y después del diagnóstico también puede reducir hasta en un 28% el riesgo de recurrencia del cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas. Los estudios se realizaron en mujeres asiáticas.

Otras investigaciones relacionan la dieta rica en soja con un menor riesgo de cáncer de endometrio, del tubo digestivo, colorrectal y de colon, especialmente en mujeres. En hombres, podría ayudar con el cáncer de próstata.

Además, otra revisión reciente de 23 estudios relacionó las dietas ricas en alimentos de soja con un riesgo un 12% menor de morir de cáncer, en particular de estómago, intestino grueso y pulmón.

Cuánta soja tomar al día

Según la enciclopedia Medline Plus, el consumo de 25 gramos de proteína de soja al día para reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Otros consensos apoyados en estudios clínicos y epidemiológicos, hablan de recomendaciones para la ingesta de proteína de soja en adultos de entre 15 y 25 gramos al día o de 2-4 raciones de alimentos de soja al día.

De todos modos, no es necesario consumirla a diario: los expertos en nutrición recomiendan unas 3 raciones de legumbres por semana. Pese a ser "sostenibles, saludables y baratas", según el CSIC su consumo en España no ha dejado de caer en picaso en las últimas décadas.

En cuanto a los mitos más comunes sobre la soja, recuerda que sus isoflavonas tienen efectos más débiles y ligeramente diferentes a los del estrógeno, que no es cierto que incrementen el riesgo de cáncer de mama ni de endometrio, que apenas se han hallado efectos negativos en la tiroides de personas sanas y que hay poca evidencia de que puedan reducir la producción de testosterona. 

En cuanto a la soja transgénica, esta puede contener menos nutrientes y más residuos de herbicidas que la soja convencional o ecológica, por lo que asegúrate de mirar la etiqueta. Para reducir los niveles de antinutrientes, aboga por el remojo, la germinación, la fermentación y la cocción.