Deja de contar hidratos: así es como debes realmente valorar este nutriente para que forme parte de una dieta saludable

pesar pasta, hidratos de carbono
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  • Mucha gente ha limitado su ingesta de hidratos como camino hacia una alimentación más saludable y un mejor peso.
  • Pero contar los gramos que debes comer no es lo correcto. Según los expertos en alimentación debes fijarte en su calidad y no la cantidad.
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Quieres comer mejor y ya de paso perder algo de peso, así que has empezado a restringir los hidratos.

Desde que las dietas cetogénicas se han puesto de moda, muchas personas consideran que eliminar o limitar los hidratos de carbono es el camino hacia una mejor salud y figura.

Pero esto no tiene por qué ser así.

Las dietas bajas en hidratos son una estrategia sólida para perder peso y mantener los niveles de glucosa.

Para conseguirlo se requiere una escasez de hidratos de carbono pronunciada. Esto se consigue reduciendo su ingesta por debajo de los 50 gramos  (que no equivale a más de dos manzanas). Esta carencia se compensa con una mayor ingesta de grasas y proteínas.

Otras estrategias de pérdida de peso baja en carbohidratos que entran en esta categoría incluyen la dieta paleo, Atkins, Dukan y Whole 30. 

Algunas priman un mayor consumo de grasas y otras permiten mayor ingesta de proteínas. Aunque todas las dietas keto tienden a moverse en un consumo de 50-60% de grasas, un 20-30% de proteínas, y un 10% de glúcidos (hidratos de carbono).

Aunque hasta ahora los estudios a largo plazo son limitados y parte de esa evidencia muestra que puede que no sean tan saludables como aseguran.

Pero más allá de eso, el conteo de hidratos puede no ser una forma saludable de comer, advierten los expertos.

Empieza a valorar otros aspectos como fibra o azúcares añadidos

“De todos los macronutrientes, los carbohidratos han sido estigmatizados cuando se trata de impactos en la salud”, explica en Very Well Fit la científica de los alimentos Rebejka Schulz,  y co-autora del estudio Perspectiva: Definición de la calidad de los carbohidratos para la salud humana y la sostenibilidad ambiental.

Como refleja su investigación los alimentos que contienen este nutriwente "a menudo son difamados basándose en métodos reduccionistas" que los catalogan como "buenos"o "malos".

Uno de estos criterios es por ejemplo el índice glucémico, es decir, la velocidad con la que un alimento pude inducir la glucemia en sangre. 

No obstante este dato podría no reflejar la imagen completa de calidad de los carbohidratos, afirma la especialista.

"El índice glucémico no es representativo de la ingesta dietética de la vida real cuando los carbohidratos se consumen con otros alimentos", remarca.

Si no se entiende bien este aspecto, podría llevar a dejar de consumir alimentos realmente positivos para la salud humana como son frutas y verduras, al ser catalogados como "ricas en carbohidratos".

De acuerdo a Schulz, hay maneras más eficaces de valorar los hidratos para incluirlos dentro de una alimentación saludable.

En lugar de depender de contar carbohidratos o basarte solo en una característica, la investigadora propone en su estudio considerar estos aspectos:

  • Contenido de granos integrales
  • Cantidad de azúcares añadidos
  • Cantidad de fibra
  • Proporción de carbohidratos totales mejor que fibra y azúcar añadida
  • Calidad proteica
  • Grado de procesamiento
  • Impacto ambiental de los alimentos

Todo lo cual se resume en escoger hidratos integrales o complejos ya que se elaboran a base de cereales enteros  que conllevan gran cantidad de fibra pero también vitaminas y minerales. 

Los elaborados a partir de grano o harina refinados, por contra, han sido despojados de sus nutrientes y llevan a picos de azúcar en sangre que a la larga pueden derivar en enfermedades.

Así lo encontró un estudio reciente publicado en BMJ  que analizó la asociación entre la ingesta de cereales y enfermedades cardiovasculares y mortalidad en 21 países.

Descubrieron que consumir más de 7 porciones de granos refinados diarias se asoció con un 27% más de riesgo de muerte prematura, un 33% más de riesgo de enfermedad cardíaca y un 47% más de riesgo de accidente cerebrovascular.

Resultados que no se daban cuando la ingesta era de cereales o arroz blanco integrales.

Lo que confirma que los hidratos bien escogidos pueden ser parte de una dieta saludable.

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